요요없는 다이어트 방법, 프리바이오틱스 효능 먹는법

MBN 엄지의 제왕 365회

 

요요 현상이 반복되는 이유 - 굶거나 식사량 감소 

무조건 굶고 식사량을 줄이면 요요 현상이 발생하게 됩니다. 우리 몸에는 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 있습니다. 위가 비어 있으면 뇌는 그렐린 호르몬이 분비되면서 많이 먹으라는 신호를 보내게 됩니다. 반대로 위가 차게 되면 그렐린 호르몬 분비가 줄어들게 됩니다. 하지만 밥을 빨리 먹으면 그렐린 호르몬 반응 속도가 떨어지면서 식욕이 유지가 됩니다. 과식을 하게 되면 그렐린 호르몬을 자극해 요요 현상을 유발하게 되는 것입니다. 

 

 

요요 현상이 반복되는 이유! 지방세포 크기 증가

지방세포는 에너지를 저장하는 창고 역할을 해서 필요할 때마다 지방세포에 저장된 에너지를 소비하게 됩니다. 하지만 굶거나 식사량을 줄이면 지방세포는 위기 상황으로 인식하고 섭취한 열량을 소비하지 않고 저장하는 성질로 바뀌게 됩니다.

 

지방세포가 열량을 계속 저장하기만 한다면 결국 지방세포의 크기가 증가하게 됩니다. 지방세포가 커지면 살을 빼도 다시 금방 찌는 요요현상이 나타나게 됩니다.

 

요요현상이 반복되면 고지혈증, 당뇨병 유발!

지방세포 크기가 커지면 심혈관 질환, 당뇨병, 고지혈증과 같은 대사 질환의 위험성이 높아집니다. 지방세포가 커지면 혈관에 염증 물질이 분비되면서 인슐린 저항성을 만들어 당뇨병을 유발하게 됩니다. 혈관 건강을 지키고 싶다면 요요 현상을 막는 것이 중요합니다.

 

요요 막는 비법

1) 균형 잡힌 영양소를 섭취하라!

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트를 할 때 탄수화물을 끊는 것보다 적당량 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 체지방 감량에 도움이 됩니다. 탄수화물은 근육에 저장이 되는데 근육이 많아야 요요 현상을 방지할 수 있습니다. 그리고 대사 작용에 관여하는 비타민, 무기질은 지방 속 열량이 에너지로 이용되도록 도와줍니다. 

 

 

5대 영양소를 한 번에 <한 그릇 영양밥>

재료는 두부 1모, 밥 1공기, 양파 40g, 파프리카 1개, 으깬 아몬드 6알, 간장 1큰술, 된장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 물 반컵입니다. 

 

1. 프라이팬에 기름을 약간 두릅니다. 

2. 채 썬 양파, 파프리카를 넣고 살짝 볶습니다.

양파에는 칼륨, 칼슘, 철, 인 무기질 성분이 풍부합니다. 파프리카는 비타민이 풍부한데 파프리카 반 개만 먹어도 하루 비타민 C 권장량 100mg 충족이 됩니다. 파프리카 속 식이섬유는 포만감을 증가시키고 노폐물을 배출시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 파프리카에 함유된 비타민 A는 췌장 기능에 도움을 줘 인슐린 분비 기능을 개선하고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 지용성 비타민인 비타민 A는 볶아서 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 

 

3. 물, 간장, 된장, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어 된장 소스를 만듭니다. 소금 대신 된장, 간장을 사용하면 나트륨 함량을 낮추는데 도움이 됩니다. 

4. 볶은 양파, 파프리카에 된장 소스를 넣고 졸입니다. 

5. 된장 소스가 자작해지면 두부를 넣고 불을 끕니다.

두부 한 모에는 단백질 16g이 함유되어 있는데 단백질 하루 섭취 권장량이 20-45g 이므로 두부 한 모만 먹어도 하루 단백질 권장량 절반 섭취가 가능합니다. 두부 속 단백질은 근육을 생성하고 지방세포에 저장된 열량을 에너지로 사용하는데 도움이 됩니다. 두부 대신 닭 가슴살로 대체 가능합니다. 

6. 볶은 재료를 밥 위에 붓습니다. 

7. 마지막으로 으깬 아몬드를 뿌립니다. 아몬드 속 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮춰 내장지방 배출에 도움이 됩니다. 

 

한 그릇 영양밥은 일주일 3회 섭취를 권장합니다. 

 

2) 코어 근육을 자극하라!

코어 근육을 강화하면 기초대사량이 증가하면서 지방세포에 저장된 열량이 에너지로 소비가 됩니다. 

 

요요현상 막고 뱃살 빼는 <땅 치고 호흡하기>

1. 무릎을 굽히고 누워 고개를 듭니다. 

2. 다리와 바닥이 45도가 되도록 뻗습니다. 

3. 손바닥이 바닥을 향하게 한 뒤 흔들어 줍니다. 손이 흐느적거리지 않게 손목과 팔에 힘을 줍니다. 

4. 바닥을 치면서 다섯 번은 호흡을 내뱉고 다섯 번은 호흡을 들이마십니다. 

 

1회 당 호흡 뱉고 들이마시기 각각 다섯 번, 총 10회 반복합니다. 호흡을 나눠서 하기 힘든 경우 내쉬고 들이마시기를 함께 해도 무방합니다. 목, 허리 디스크 환자는 이 운동을 피하는 것이 좋습니다. 

 

다리, 복부, 팔의 동작을 통해 코어 근육이 자극되고 처진 내장을 잡아 탄탄한 복부를 만들 수 있습니다. 호흡을 하는 과정에서 속 근육을 자극해 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다. 척추를 잡아 장기가 눌리는 것을 예방하고 뱃살 감소에 효과적입니다. 척추를 잡아주는 근육을 받쳐줌으로써 내장이 밑으로 내려가는 것을 막아줍니다. 

 

윗몸일으키기, 훌라후프는 알려진 것과는 달리 뱃살 감소에는 크게 효과가 없습니다. 

 

3) 행복 호르몬을 늘려라!

행복 호르몬은 뇌에서 분비되는 세로토닌 호르몬으로 과거 식욕 억제제로 세로코닌 약이 사용되었습니다. 세로토닌 호르몬의 분비량이 늘어나면 식욕 억제가 가능합니다. 반대로 세로토닌 분비량이 줄어들면 식욕이 증가해 폭식을 유발할 수 있습니다. 

 

<요요 막는 마사지 - 백회혈>

정수리에 백회혈이라는 우리 몸에서 가장 높은 곳에 위치한 혈자리입니다. 

 

백회혈 찾는 방법

1. 양쪽 귓구멍에서 정수리로 올라갑니다. 

2. 코끝에서 정수리로 올라가 만나는 곳을 찾습니다. 

 

엄지손가락을 제외한 나머지 손가락을 백회혈에 수직으로 놓고 누릅니다. 3분 정도 지속합니다. 

 

백회혈을 자극하면 행복 호르몬이 분비되어 에너지 생성 및 식욕 감소에 도움이 됩니다. 또 뇌 순환을 도와 기억력과 집중력 향상에 도움이 됩니다. 

 

<요요 막는 마사지 - 기점혈>

귀 연골의 중간 지점, 볼록 튀어나온 부분의 중간지점입니다. 

 

기점혈을 면봉으로 눌러 줍니다. 기점혈을 지긋이 10초간, 총 3분 동안 누릅니다. 면봉이 없을 경우 손으로 당기듯이 마사지합니다. 

 

기점혈을 자극하면 허기를 달래고 포만감을 높일 수 있습니다. 마사지는 식사 1시간 전에 자극하면 효과가 좋습니다. 

 

식욕 억제를 위해서 30분 이상 햇볕을 쬐며 산책을 하는 것이 좋고 식전에 약간의 탄수화물 섭취가 식욕 억제에 도움이 됩니다. 

 

4) 장내 유익균을 늘려라! <프리바이오틱스>

프리바이오틱스는 유익균의 먹이인 식이섬유로 구성되어 있습니다. 프로바이오틱스는 유산균과 같은 유익균, 프리바이오틱스는 유익균의 먹이입니다.

 

프리바이오틱스를 섭취하면 유익균이 증가하게 되면서 체중 감소에도 도움이 됩니다. 다이어트 뿐만 아니라 혈관 건강과 면역력 증진에도 도움이 되고 또 장내 환경이 개선되면서 장수도 가능합니다. 

프리바이오틱스는 물에 타 먹는 것이 일반적입니다. 식이섬유가 많은 채소와 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 

 

<요요 막는 식이섬유 말이>

 

재료는 양배추 1/4, 다시마 8장, 사과 반 개, 삶은 닭 가슴살 1덩어리, 프리바이오틱스, 소금입니다.

식이섬유 하루 섭취 권장량은 약 20-25g 으로 이 음식으로 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 

 

1. 끓는 물에 소금을 넣고 양배추를 데칩니다.

양배추를 데치거나 삶으면 소화 흡수율이 2배 이상 높아집니다. 단, 3분 이내로 데쳐야 합니다. 지나치게 오래 가열하면 영양 성분이 파괴될 수 있습니다. 

2. 삶은 양배추는 찬물에 헹궈 준비합니다. 

3. 양배추를 깔고 다시마, 채 썬 사과, 찢은 닭 가슴살을 올립니다 .

4. 프리바이오틱스 분말을 재료 위에 뿌리고 잘 말아 줍니다.

프리바이오틱스는 60도 이상 고온에서 조리 시에는 파괴됩니다. 가열하지 않고 섭취하는 채소 말이나 샐로드로 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

프리바이오틱스 섭취 후 복부 팽만감이 유발될 수 있습니다. 그런 경우 절반으로 줄여서 섭취하는 것을 권장합니다.