천연 비타민이 좋다? 종합비타민 고르는법, 비타민 권장량

MBN 천기누설 416회

 

Q. 천연 비타민이 합성 비타민보다 좋다?

비타민은 화합물을 합성한 합성 비타민과 채소, 과일에서 추출한 천연 비타민으로 구분되어 최근 천연 비타민이 각광받고 있습니다. 하지만 시중에서 천연 비타민으로 광고하고 판매하는 제품 중에서 100% 천연 제품은 없습니다. 

 

과일이나 채소에서 성분을 추출했다고는 하지만 성분 자체를 몸에 흡수될 수 있게 약으로 만드는 과정에서 부형제(약제를 일정하게 만드는 물질)라고 하는 화학 물질을 첨가하게 됩니다. 

 

천연 비타민이 흡수율이 높다고 선전하지만 합성 비타민보다 더 우월하다고 할 수는 없습니다. 가격적인 면이나 보관 방법 등을 고려할 때 천연 비타민이 훨씬 더 좋다고 말하기는 어렵습니다. 천연 비타민이나 합성 비타민 모두 우리 몸에 작용하는 효능은 비슷하다고 합니다.

 

종합 비타민 제대로 고르는 꿀팁

비타민제를 고를 때는 개인마다 다른 식습관이나 생활 습관 등을 고려해야 합니다. 비타민A와 철분의 함량은 꼭 확인하는 것이 좋습니다. 

 

비타민A의 경우 베타카로틴이라는 전구체의 함량으로 표시되어 있는데 베타카로틴을 과다 섭취 시 흡연자에게 폐암을 유발할 수 있기 때문입니다. 철분 역시 과량 섭취 시 독성을 유발할 수 있기 때문에 피검사 후에 철분이 부족하다고 판단된 경우에만 복용하는 것이 좋습니다. 

 

과다 복용의 위험이 있는 비타민A와 철분이 들어 있지 않거나 권장량의 절반 이하로 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 식약처 하루 섭취 권장량은 비타민A는 700㎍ RE, 철분은 12mg 입니다. 

 

비타민제를 선택할 때는 복용 중인 약을 고려해서 선택해야 합니다. 보통 고령인 경우 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 만성 질환이 많은데 아스피린이나 와파린 등의 항응고제를 복용 중이시라면 비타민E를 과량 섭취할 경우 피를 더욱 묽게 만들어서 출혈의 위험을 높이기 때문에 함량을 잘 살펴보고 섭취해야 합니다. 항응고제 섭취 시 비타민E가 들어 있는 비타민제는 피하는 것이 좋습니다.

 

Q. 비타민C는 하루 한 번만 섭취해야 한다?

아닙니다. 비타민C는 하루에 여러 번 나눠 먹는 것이 더 좋습니다. 비타민C는 체내 흡수율이 낮고 몸에 남아 있는 시간이 짧기 때문에 고용량을 먹는다고 해도 필요한 만큼만 흡수되고 남은 비타민C는 섭취 후 6시간 정도 지나면 몸 밖으로 배출됩니다. 

 

200mg 이상 섭취 시 체내 흡수율이 낮아지기 때문에 한 번에 200mg 정도의 적은 용량으로 6시간마다 한 번씩 나눠 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

비타민C와 다른 영양제와의 궁합은?

비타민C는 비타민E와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 활성산소를 제거하고 노화를 막는 효능이 더욱 오래 지속됩니다. 반면 비타민C와 피해야 하는 궁합은 항암이나 면역력을 높이기 위해 먹는 셀레늄입니다. 비타민C의 체내 흡수율을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 4시간 정도 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

효능 좌우하는 비타민 궁합

비타민E와 오메가3

비타민E는 오메가3와 함께 섭취하면 좋습니다. 오메가-3가 비타민E의 체내 흡수율을 높여 주고 비타민E는 오메가-3가 몸속 산패되는 것이 방지해줍니다. 

비타민A와 비타민D

서로의 흡수를 방해하기 때문에 3-4시간 차이를 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

연령에 따라 필요한 비타민이 다르다?

연령대에 맞는 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 60대 이상의 여성은 노화 방지를 위한 비타민E를, 60대 이상의 남성의 경우 뇌졸중 발병률을 낮춰주는 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

40-50대 여성은 갱년기로 골다공증의 위험을 낮춰주는 비타민D를, 40-50대 남성은 심혈관 질환의 위험을 낮춰주는 비타민B를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

활동량이 많은 20-30대는 눈 건강과 활성산소를 제거에 도움을 주는 비타민A와 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

Q. 실내에서도 창문을 통해 비타민D를 합성할 수 있다?

아닙니다. 비타민D를 생성하는 자외선B는 파장이 짧기 때문에 대부분 아파트라든지 건물에 사용하는 창문의 유리는 투과하지 못합니다. 그러므로 비타민D 합성을 위해서는 창문을 열거나 혹은 밖으로 나가서 햇볕을 직접 쬐어야 합니다. 

 

비타민D를 제대로 합성하려면 맑은 날 오전 10시부터 오후 3시 사이 팔다리 절반을 노출하고 20분 정도 햇볕을 쬐어야 합니다. 실내에서는 반드시 창문을 열어야 합니다.