수면장애 수면무호흡증 양압기 효능 사용법, 코골이 방지 베개

자도 자도 피곤, 수면장애가 치매까지 유발!

수면장애가 장기화되면 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관 질환이 유발될 수 있고 치매까지 일으킬 수 있습니다. 수면장애가 있다면 치매를 유발하는 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 침착이 되면서 치매가 생길 수 있습니다.

 

수면장애 치료 어떻게 하나요?

수면장애를 확실하게 판단하기 위해서는 수면다원검사를 진행해야 합니다. 수면다원검사는 수면 중 일어나는 신체 변화를 측정해 숙면 여부 및 수면장애를 확인하는 검사입니다. 수면다원검사는 뇌, 근육, 심장, 안구 등 몸 전체의 움직임과  산소포화도 측정을 함께 합니다. 자는 동안 초 단위로 측정을 해서 수면 건강을 진단합니다. 

 

 

수면무호흡증

수면무호흡증은 수면 중 호흡이 제대로 이루어지지 못하는 것입니다. 목까지 연결된 혀 근육이 깊은 수면 시에는 뒤쪽으로 늘어져 기도를 막아 무호흡이 발생하게 됩니다. 숨을 참았다가 몰아쉬는 과정은 뇌가 잠을 깨우는 것입니다. 잠 잘 때마다 수십번 수백번씩 반복이 되면 불면증과 피로감을 유발하게 됩니다. 산소포화도가 떨어지면 혈액 속의 산소가 부족하기 때문에 아침에 일어났을 때 두통, 무기력, 우울증까지 유발할 수 있습니다.

 

1회 무호흡 시 10초 이상, 1시간당 5회 이상일 경우에는 경증 수면무호흡증이라고 합니다. 횟수가 15회 이상이면 중증 수면무호흡증이라고 진단할 수 있습니다. 

 

수면무호흡증을 자가 확인법 - 혀와 목젖을 살펴라!

 

혀의 위치와 크기를 확인해보면 알 수 있습니다. 1단계는 혀를 내밀었을 때 목젖 끝이 확연하게 보이는 정도, 2단계는 목젖 끝이 혀에 살짝 닿아있습니다. 3단계는 목젖이 절반이상 혀에 가려져 있고 4단계는 아예 목젖이 보이지 않습니다. 3단계나 4단계는 수면무호흡증이나 수면장애를 의심해볼 수 있습니다. 

 

혀가 작고 날씬하면 목젖이 보이지만 혀가 크고 무겁고 뒤로 가있으면 목젖이 보이지 않습니다. 체중이 증가하면 혀도 커지게 되기 때문에 비만인 경우 코골이, 수면무호흡증이 증가하게 됩니다. 

 

수면무호흡증 치료하는 양압기 사용법

현재는 수면무호흡증 치료는 양압기 밖에 없습니다. 코에 쓰는 양압기는 공기 압력을 넣어서 혀를 제자리로 밀어내고 적당히 호흡할 수 있는 기도 모양을 만들어주는 호흡운동기구입니다. 양압기를 착용한 뒤 수면다원검사를 통해 환자마다 최적화된 공기 압력을 찾습니다. 양압기를 사용하면 수면 시 코골이를 완화시킬 수 있고 원활한 산소 공급이 가능해집니다. 

 

2018년 7월부터 양압기 건강보험이 적용이 되기 때문에 저렴하게 양압기 치료가 가능합니다. 수면다원검사도 건강보험이 적용이 됩니다. 수면다원검사 진행 후 전문의와 상담 후 양압기를 사용할 것을 권장합니다. 

 

 

옆 사람도 괴롭다, 수면장애 코골이

봄철 꽃가루, 건조한 공기로 코골이가 증가하게 됩니다. 또 나이가 들면 코를 골게 되는데 특히 60세 이상 노년층에서 남성 60%, 여성 40%에서 코골이 증상을 보입니다. 중년의 코골이는 근육 노화로 근육이 느슨해지기 때문입니다. 갱년기 여성에서 코골이 비율이 높은데 이것은 폐경 후 여성호르몬 변화가 원인입니다. 

 

코골이는 실제로 코에서 나는 소리가 아니고 목젖이나 기도 부분의 근육이 떨리면서 나는 소리입니다. 코골이라고 하는 이유는 코가 나빠지면 목도 나빠지기 때문입니다. 

 

수면무호흡증과 코골이는 같은 질환인가요?

수면무호흡증과 코골이는 서로 다른 질환으로 코골이가 있다고 해서 무호흡증이 모두 나타나는 것은 아닙니다. 반대로 수면무호흡증이라고 해서 모두 코골이를 하는 것은 아닙니다. 코골이 소음은 약 80데시벨 정도로 지하철 소음과 비슷한 수준입니다. 

 

코골이 예방과 완화, 혀 근육 강화 운동

1) 아~ 소리내기 : 입을 크게 벌리고 턱을 당긴 후 혀는 최대한 밑에 두고 5초간 발성합니다. 

2) 혀끝 올리기 : 입을 벌리고 고개를 젖힌 후 혀끝을 코를 향해 최대한 올립니다. 혀끝을 최대한 올려 5초간 버팁니다. 

3) 혀 당기기 : 혀 끝을 윗니 뒷면에 댄 후 입천장을 따라 뒤로 최대한 당깁니다. 

4)혀 고정하기 : 혀 전체를 바닥에 대고 5초간 꾹 누릅니다. 혀 전체를 입천장에 대고 5초간 꾹 누릅니다.

 

혀 근육 수축 및 이완 운동으로 강화시킵니다. 각 동작마다 하루 10회씩 반복합니다. 

 

코골이 막으려면 베개를 바꿔라!

메모리폼 베개는 누르는 충격을 안정적으로 흡수해줍니다. 정자세로 자는 분들에게 추천합니다. 

 

옆으로 잘 땐 입자 베개가 도움이 됩니다. 입자는 자유롭게 모양이 변하기 때문에 움직임이 많은 분에게 도움이 됩니다.

 

솜 베개는 정자세로 잘 때나 뒤척임이 많아도 괜찮습니다. 여러 개로 높이 조절이 가능합니다. 본인의 수면 자세를 모른다면 솜 베개를 추천합니다. 

 

무호흡증이나 코골이 환자들은 똑바로 누운 자세가 폐활량이 감소하고 기도 막힘이 증가하게 되기 때문에 똑바로 자는 자세를 권하지는 않습니다. 무호흡증 환자들은 옆으로 누운 자세가 도움이 되기 때문에 입자 베개가 좋습니다. 충분히 뒤척일 수 있는 넓은 베개를 선택하는 것이 좋습니다. 

 

나에게 맞는 베개 선택법

1. 뒤통수와 목뼈 끝 튀어나온 부분이 이어지게 가상 선을 긋습니다. 

2. 그 길이를 재서 베개를 선택합니다. 

 

보통 높이 1-3cm 낮은 베개, 높이 3-5cm 중간 베개, 높이 5cm 이상은 높은 베개를 선택합니다. 

 

베개가 너무 낮을 경우 후두부가 땅에 닿고 목뼈의 C자 커브가 유지가 되지 않기 때문에 척추와 기도에 악영향을 줍니다. 수건을 목뒤에 받치며 나에게 맞는 베개 높이를 찾을 수 있습니다. 베개가 너무 높으면 기도가 축소되고 혈액순환 장애를 유발할 수 있습니다.

 

옆으로 자는 자세는 허리와 어깨에 부담을 주게 됩니다. 이때 이불 부인을 이용하면 좋습니다. 

 

 

코골이와 꿀잠 부르는 이불 부인 만들기

1. 이불을 길게 돌돌 말아줍니다. 

2. 이불 양 끝을 운동화 끈으로 묶습니다. 다른 끈을 사용해도 상관없습니다. 

3. 가운데 부분도 운동화 끈으로 묶습니다. 

 

이불 부인은 다리 사이에 끼고 팔로 껴안아 사용하면 됩니다. 옆으로 자는 분들은 이불 부인을 이용하면 골반과 어깨를 누르던 힘이 이불 부인으로 완화되기 때문에 추천합니다. 

 

불면증 체크 리스트

- 잠드는 데 30분 이상 소요 (정상인의 경우 10분 소요)

- 잠이든 후 중간에 30분 이상 깸

- 잠이든 후 5회 이상 반복적으로 깸

- 이른 새벽에 깨서 다시 잠들지 못함

 

한 가지 이상, 주 3회 이상, 3개월 이상 지속이 된다면 불면증이라고 진단합니다. 

 

불면증의 원인

 

불면증 지속 시 다음 날 기억력 감퇴와 집중력 저하 문제가 생깁니다. 불면증은 낮과 밤의 증상을 종합해서 진단합니다.  

 

그리고 나이가 들수록 불면증이 심해지는데 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 노화가 시작되면 분비가 감소하기 때문입니다. 그래서 멜라토닌을 불면증 치료제로 사용하기도 합니다. 하지만 노화로 생긴 불면증도 원인을 파악한 뒤 치료하면 충분히 치료가 가능합니다.

 

와인을 마시면 불면증에 도움이 되나요?

술을 마시면 입면성이라고 수면에 들어가기 직전에 몽롱한 상태가 됩니다. 하지만 알코올 섭취 시 수면의 질은 떨어지게 되고 술에 의존성이 생기게 됩니다. 알코올 보다는 오히려 수면제를 복용하는 것이 안전합니다. 

 

 

수면제를 장기 복용하면 치매에 걸리나요?

치매와 수면제의 상관관계는 명확한 연구 결과는 없습니다. 하지만 수면제 복용 시 반드시 전문의와 상의 후 처방을 받는 것이 안전합니다. 

 

노인 불면증은 약에 의존하기 쉽습니다. 수면제를 장기 복용 시에는 판단력과 인지력이 떨어지게 됩니다. 

 

불면증 없애는 천연 수면제! <칡> 

칡은 천연 수면제라고 불리는데 칡에는 다이드제인, 푸에라린과 같은 이소플라본 성분이 풍부해서 상체의 열을 내려주는 기능이 있습니다. 굳어진 근육을 풀어주는 이완 효과가 있어 꿀잠을 유도하는데 도움이 됩니다.

 

불면증 이기는 밥상 칡라테

보통 커피에 우유를 섞은 카페라테는 불면증을 유발하는 음료입니다. 하지만 칡라테는 꿀잠에 도움이 됩니다. 

 

재료는 물 2L, 우유 종이컵 1/3, 대추 8알, 칡 40g 입니다. 

 

 

1. 칡과 대추를 물에 잘 씻습니다.

2. 성분이 잘 우러나도록 대추를 찢거나 칼집을 냅니다. 대추는 씨까지 함께 우려내는 것이 좋습니다. 

대추 씨앗에는 숙면을 유도하는 성분이 풍부합니다. 

3. 주전자에 칡, 대추, 물을 넣습니다. 

4. 약불에 1시간 반 끓입니다. 

5. 전자레인지에 우유를 1분간 데웁니다.

차가운 우유보다는 따뜻한 우유가 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진하기 때문에 따뜻하게 데웁니다. 우유의 트립토판 성분은 수면호르몬인 멜라토닌 생성 재료입니다. 또 마그네슘이 풍부해서 신경 안정 효과가 있습니다. 

6. 우린 칡차를 컵에 2/3 담고 데운 우유로 1/3 채웁니다. 매일 잠자기 전 칡라테 한 잔이면 꿀잠을 잘 수 있습니다. 

 

냉장 보관 시 일주일 정도 보관이 가능합니다. 단, 손발이 차갑거나 소화 장애가 있는 분들은 많이 섭취할 경우 소화불량을 유발할 수 있습니다. 따라서 칡 양을 조절해서 섭취하는 것이 필요합니다.