단백질 제대로 먹는법, 단백질 소화흡수율 균형단백질

MBN 엄지의 제왕 369회

 

단백질 제대로 먹는 법

젊을 때는 다양한 단백질을 섭취하게 되지만 나이가 들수록 단백질 섭취량은 부족해집니다. 우리나라 65세 이상 노인 절반이 단백질 기준 미만을 섭취하고 있다고 합니다. 단백질이 부족하면 근육 손실이 발생하게 되기 때문에 근육을 저축하려면 반드시 단백질을 섭취해야 합니다. 나이가 들수록 반드시 섭취해야 하는 것이 바로 단백질입니다.

 

어떤 단백질을 섭취하면 되나요?

한 번을 먹어도 제대로 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질을 제대로 먹고 싶다면 섞어 먹어야 합니다.  바로 식물성 단백질과 동물성 단백질을 섞어 먹으면 체내 단백질 합성 효율이 상승하게 됩니다. 단백질을 섭취할 때는 섭취량보다 흡수량이 더 중요합니다.

 

소화 흡수율이 높은 대표 단백질 식품은?

 

단백질 하면 떠오르는 대표 식재료 동물성 단백질 소고기와 식물성 단백질 콩입니다. 소고기는 미국식품의약국에 따르면 단백질 소화흡수율 0.92로 2위를 차지한 식품입니다. 뿐만 아니라 근육 합성에 필요한 아미노산이 풍부합니다. 

 

소화흡수율 1위 단백질은 바로 콩입니다. 콩은 몸에 좋은 지방이 풍부해서 밭에서 나는 소고기라고 불립니다. 또 이소플라본 성분이 풍부해서 뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 근육 합성 능력이 떨어지는 노년층에서는 꼭 흡수율이 높은 단백질을 섭취하는 것이 꼭 필요합니다. 

 

콩 흡수율 높이는 법, 익히거나! 발효시켜라!

 

조리법에 따라 단백질 흡수율이 달라지게 됩니다. 가열 시 콩의 세포벽이 파괴되면서 단백질 흡수율이 높아지게 됩니다. 

또 콩에 포함된 소화 방해 물질이 가열을 하면 소화가 잘되게 변화하게 됩니다. 생콩의 소화흡수율은 55%, 삶은 콩은 60%, 된장은 85%, 청국장 90%, 두부 95% 정도로 높습니다.

 

익힌 콩보다 된장, 청국장의 소화흡수율이 높은 이유는?

된장, 청국장의 소화흡수율이 높은 이유는 바로 발효 과정을 거쳤기 때문입니다. 발효 시 잘게 분해되는 영양소가 체내 흡수율을 높여줍니다. 

 

소화 잘되는 단백질 요리

청국장불고기

불고기 양념에 청국장을 넣는 것이 특징입니다. 

청국장불고기 양념재료는 청국장 70g, 양조간장 4큰술, 설탕 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 파 2큰술, 후추 약간, 고춧가루 1큰술, 간 양파 2큰술입니다. 

 

 

1. 청국장 70g에 간장 4큰술을 넣습니다.

2. 설탕 3큰술, 다진파 2큰술, 다진마늘 2큰술을 넣어줍니다. 

3. 고춧가루 1큰술, 간양파 2큰술, 참기름 1큰술을 넣고 섞어 줍니다. 

 

재료는 소고기 350g, 모둠 버섯 약간, 당근 반 개(채썬 것), 양파 반 개, 청양고추 1개, 식용유 2큰술입니다. 

파채의 매운맛을 빼려면 찬물에 5분정도 담가두면 됩니다. 단백질 흡수율을 높이고 싶다면 고기 결의 직각 방향으로 썰어주면 됩니다.  고기의 근섬유를 끊어주면서 소화율과 단백질 흡수율을 높일 수 있습니다. 

 

1. 소고기를 고기 결의 반대 방향으로 썰어 줍니다. 제대로 씹기 힘들다면 직각 방향 썰기가 필수입니다. 

2. 썰어놓은 고기에 후추와 다진 마늘을 넣어 밑간을 한 후 버무립니다. 

3. 양념을 붓고 30분 정도 재웁니다. 양념에 너무 오래 재우면 질겨질 수 있습니다. 

4. 식용유 1큰술을 프라이팬에 두릅니다. 양념 고기를 조리할 때는 재료에서 수분이 나온 뒤에 불 조절을 합니다.

5. 고기가 반 정도 익었을 때 모둠 버섯과 당근을 넣습니다. 

6. 고기가 익으면 양파와 식용유 1큰술을 더 넣고 볶습니다. 

7. 청양고추를 썰어 넣고 한번 섞은 뒤 그릇에 옮깁니다. 

 

소고기는 기운을 북돋는 노년층 필수음식이고 성질이 차고 쓴 청국장은 감기, 두통, 발열에 효과적입니다. 

 

소고기두부볶음

 

비만을 일으키는 포화지방산이 적은 두부는 가공해도 영양 손실이 적으며 소화흡수율이 높습니다. 두부는 식욕을 높여주고 속을 편하게 하며 기를 북돋아 줍니다. 

 

재료는 두부 1모, 간 소고기 200g, 후추 적당량, 소금 1작은술입니다. 

1. 간 소고기에 소금, 후추로 밑간을 합니다. 

2. 두부는 한 입 크기로 깍뚝썰기합니다. 

3. 썬 두부는 키친타올에 올려 수분을 제거하고 소금, 후추로 밑간을 합니다. 

 

양념장 재료는 설탕 2작은술, 소금 1작은술, 물 50ml, 다진 파 2큰술, 양조간장 1.5큰술, 고추장 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 물엿 1큰술, 고춧가루 4큰술, 간 파인애플 4큰술입니다. 

 

4. 양념 재료를 모두 섞어 양념장을 만듭니다. 

5. 물 50ml를 넣고 고춧가루를 풀어주면서 섞습니다. 

6. 간 파인애플을 양념에 섞습니다. 파인애플은 연육 작용으로 단백질 결합을 느슨하게 하는 효과가 있습니다. 

 

재료는 당근 1/4개, 다진파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 홍고추 1개, 물 반컵, 식용유 6스푼, 참기름 2큰술, 전분 1 작은술, 통깨 약간입니다. 

 

7. 기름을 두른 팬에 밑간한 두부를 지집니다. 겉이 살짝 노릇해지면 됩니다. 

8. 식용유를 두르고 다진 파를 볶습니다. 

9. 다진 당근을 넣어 함께 볶습니다. 

10. 밑간한 소고기와 다진 마늘을 넣고 반만 익힙니다 

11. 양념장을 넣고 볶습니다. 고기를 맛있게 볶으려면 반 정도 익었을 때 양념을 넣습니다. 

12. 익힌 두부를 넣고 불 조절을 해가면 잘 섞습니다. 불을 살짝 줄입니다. 

13. 물 반컵을 넣고 뭉근하게 끓입니다. 

 

동 식물성을 한 번에! 조화 이룬 균형 단백질

필수 단백질 권장량을 음식 섭취만으로 부족한 경우 식약처에서 인증한 균형 단백질을 섭취하면 좋습니다. 균형단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질이 균형있게 조합되어서 시중에 판매되고 있는 단백질입니다. 우리 몸에 꼭 필요한 단백질을 쉽고 간편하게 섭취할 수 있게 도움을 줍니다.

 

균형 단백질은 매 끼니 섭취하는 것을 추천하고 물이나 우유에 타면 수월하게 섭취가 가능합니다. 특히 근육이 부족한 노인일수록 단백질 섭취는 필수입니다. 

 

균형 단백질 섭취 시 주의해야 할 점이 있나요?

과량 섭취 시 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 하루 권장량(균형 단백질 34g)을 꼭 확인하고 정량만큼 섭취하는 것이 좋겠습니다.