근육이 부족하면? 원인 증상, 근육량 늘리는 운동

MBN 엄지의 제왕 369회

 

근육에 따라 건강지표가 달라진다!

근육은 신체 건강 지표의 기준이자 장수의 비결입니다. 중년 건강을 좌우하는 가장 중요한 요소입니다. 특히 75세 이상 노년층은 한쪽 다리 근육이 감소하고 예상보다 근육량이 훨씬 더 줄어듭니다. 하지만 건강을 과신해 눈치채지 못하다가 발목 접질림이나 무릎 통증, 허리 통증이 유발되기도 합니다.

 

근육이 약한 쪽으로 낙상의 위험도 높아지고 낙상을 한번 겪고 나면 삶의 질과 건강이 악화되기 시작합니다. 노년층이 되면 운동량이 현저하게 떨어지게 되는데 식후에 유난히 몸이 나른하다면 근감소증을 의심해봐야 합니다. 

 

 

근육 부족하면 근감소증 생긴다!

젊은 사람들에게는 근감소증 발생 확률이 낮습니다. 근감소증 발생 원인은 대부분 노화입니다. 만성질환, 영양부족, 운동량 감소가 진행되면서 근육량 저하로 근력과 근기능이 감소하게 됩니다. 일시적인 것이 아니고 근감소증은 65세 이상 신체에서 지속적으로 진행됩니다. 근감소증이 있는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해서 사망률이 4배 이상 높다고 합니다.

 

2016년 미국질병통제예방센터에서 근감소증을 질병으로 등록하였습니다. 이제는 근감소증을 자연스런 노화현상으로 받아들이기 보다는 질병으로 인식하고 예방이 필요합니다.

 

근육 부족 시 생기는 질환 

당뇨병

근육이 부족해지면 근육 대신 지방이 쌓이게 되면서 염증 유발 물질인 사이토카인이 분비가 됩니다. 사이토카인은 혈당을 조절하는 인슐린 효율을 떨어뜨려 당뇨병을 유발하게 됩니다. 근육량이 저하되면 당뇨병이 유발되고 당뇨병이 생기면 근육 감소가 더 빨라지게 되는 악순환이 이루어지게 됩니다. 

 

 

심혈관 질환

혈관도 근육 조직의 하나로 근육이 줄어들면 혈관도 약해지게 됩니다. 근육이 약해지면 상처나거나 손상된 혈관의 복구율이 저하됩니다. 또 칼로리 소비가 감소하면서 지방이 쌓이게 됩니다. 65세 이상에서 비만이나 고혈압, 당뇨병이 없어도 근감소증이 있으면 심혈관 질환 발병률이 76%나 높다는 연구결과가 있습니다. 

 

소화기관 역시 근육으로 노년층에서 근육이 감소하면 식사를 할 때도 어려움이 발생합니다. 연하 장애는 근육 감소로 음식물 섭취에 문제가 생기는 질환으로 연하 장애가 발생하면 흡인성 폐렴까지도 유발할 수 있습니다. 

 

근력 자가 테스트

1, 다리를 어깨너비로 벌립니다. 

2. 양손을 옆으로 쭉 폅니다. 

3. 왼발을 살짝 올린 뒤 눈을 감고 버팁니다. 

 

눈을 감으면 중심잡기가 어려워집니다. 균형을 잡기 위해 흔들리는 몸을 지지하는 발이 얼마나 버틸 수 있는지가 핵심입니다.  50대는 35초, 60대 10초, 70대는 5초를 버텨야 근력이 충분하다고 판단합니다. 

 

상체 근육 강화 운동법

척추 꼿꼿하게 세우는 운동

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손은 배꼽 위치에서 포갭니다. 

2. 허리를 쭉 편 상태로 상체를 천천히 숙였다 폅니다. 상체는 무리하지 않고 가능한 만큼만 숙입니다. 

3. 상체를 숙인 상태로 3초 유지합니다. 상체를 천천히 펴면서 호흡을 뱉습니다. 

 

무릎은 굽히지 않고 상체만 움직이는 것이 포인트입니다. 최소 10분 이상 천천히 동작을 반복합니다. 

 

 

하체 근육 강화 운동법

등 대고 앉았다 일어나기 운동

1. 벽에 등을 대고 선 뒤 자세를 유지하며 한 발자국 앞으로 이동합니다. 

2. 벽에 등을 기댄 뒤 하체의 힘으로 천천히 앉았다가 일어납니다. 

3. 앉을 때 코로 숨을 들이마시고 일어나면서 입으로 숨을 내뱉습니다. 

4. 앉았다 일어나기 동작을 10회 반복합니다. 

5. 마지막 10회째는 앉은 상태를 유지하면 10초 버팁니다. 

 

무릎 통증이 있다면 무릎을 30 정도만 구부리는 것을 추천합니다. 

 

질환에 따라 운동도 다르게 해야 한다!

개인의 건강 상태와 질환에 맞춰 운동의 종류와 시간을 선택해야 합니다. 고혈압 환자는 운동 전 혈압 측정이 필수입니다. 수축기 180mmHg, 이완기 120mmHg 초과 시에는 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 그리고 대화가 가능할 정도의 운동 강도를 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

관절 질환 환자는 저강도 운동을 추천합니다. 기구의 도움을 받을 수 있는 운동이 좋습니다. 그리고 척추를 보호하려면 등을 밀착하고 가슴을 펴고 앉는 것이 좋습니다.