중년건강 방탄호르몬 멜라토닌 효능, 멜라토닌 채우는 방법

TV조선 내 몸 사용 설명서 288회

 

고혈압 고지혈 고혈당 잡는 방탄 호르몬! 멜라토닌

멜라토닌은 수면 사이클을 조정하는 수면 호르몬으로 잘 알려져 있는데 수면 유도는 멜라토닌 기능 중 하나일 뿐입니다.  멜라토닌은 치명적인 독소를 제거하고 노화된 세포 재생에 도움이 됩니다. 혈액 속에 지방을 제거하여 고혈압 개선에 효과가 있습니다. 

 

자율신경계를 조절해 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 심장 관상동맥질환과 당뇨를 함께 가지고 있는 환자에게 멜라토닌을 투여했을 떄 혈압이 개선된다는 연구 결과가 있습니다. 우리나라 당뇨병 환자 95%는 인슐린 기능 저하로 인한 제2형 당뇨병인데 멜라토닌이 제2형 당뇨개선에 도움이 된다는 보고가 있습니다. 

 

각자의 멜라토닌 수치를 확인할 수 있는 방법은?

멜라토닌이 부족하면 깊은 잠을 못 자는 것이 특징입니다. 부족한 수면 시간으로 현대인 대부분은 멜라토닌 부족한 상태입니다. 미국의 경우 처방전 없이 손쉽게 멜라토닌 구입이 가능하지만 우리나라는 처방을 받아야만 구입이 가능합니다. 왜냐하면 많은 양을 장기적으로 섭취할 경우 스스로 생성되지 못하거나 분비 기능이 저하되기 때문입니다. 

 

부족한 멜라토닌 채우는 확실한 방법 <낮.일.밤.안>

낮에는 일광욕을 하고 밤에는 안대를 착용하고 어두운 곳에서 숙면을 취하는 것입니다. 낮에는 30분 이상 일광욕을 통해서 햇볕을 충분히 쬐게 되면 트립토판이 세로토닌을 만들게 됩니다. 이 세로토닌이 멜라토닌으로 분비를 하게 되는데 필요한 것이 어둠입니다. 수면 환경이 적합하지 않으면 수면 안대를 착용해서 멜라토닌 분비를 돕는 방법입니다. 

먹어서 채우는 멜라토닌 반찬 3총사

아침반찬은 <두부달걀부침> 입니다. 두부와 달걀은 멜라토닌의 재료인 트립토판이 풍부한 식품입니다. 하루에 필요한 트립토판의 양은 120mg으로 숙면을 위해서는  500mg가 필요합니다. 트립토판은 인체에서는 생성이 되지 않고 식품을 통해서만 섭취 가능한 필수 아미노산입니다. 두부에는 100g당 109mg,  달걀에는 100g당 194mg 트립토판이 함유되어 있습니다.숙면을 위한 트립토판 양을 채우려면 두부 반모와 달걀 1-2개 정도가 적당합니다.

 

낮에 일광욕을 통해 트립토판을 세로토닌으로 변화시키려면 트립토판이 풍부한 두부달걀부침을 아침에 먹는 것이 효과적입니다. 

 

 

점심반찬은 <브로콜리 버섯볶음>입니다. 인체가 하루에 만드는 멜라토닌 양은 약 0.3mg 정도 입니다. 브로콜리 100g에는 멜라토닌 0.225mg이 함유되어 있습니다. 브로콜리 200g이면 멜라토닌 하루 섭취량이 해결이 됩니다. 여기에 멜라토닌 분비를 촉진하는 비타민 D가 풍부한 버섯을 함께 섭취하면 멜라토닌양을 채우는데 도움이 됩니다. 버섯 속의 비타민D는 점심에 섭취해야 멜라토닌과 세로토닌 합성을 활발하게 만듭니다. 

 

브로콜리와 버섯은 조리법을 달리해서 따로 섭취해도 상관은 없습니다. 조리법에 따라 흡수율의 차이는 있지만 중요한 것은 매일 꾸준히 챙겨 먹는 것입니다. 버섯에 함유된 비타민 D는 지용성이므로 기름에 볶으면 흡수율이 높아집니다.

 

 

저녁반찬은 <견과류 멸치볶음>입니다. 멸치는 트립토판이 풍부하고 호두 역시 100g에 멜라토닌 0.35mg이 함유되어 있습니다. 호박씨와 아몬드 등 견과류에는 멜라토닌 생성에 꼭 필요한 비타민 B6가 풍부합니다. 

 

저녁에 고단백 식사를 할 경우 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 저녁 식사의 기본 조건은 단백질은 줄이고 칼슘과 복합탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

6분 수건 경추 스트레칭

눈으로 빛이 신호가 들어오면 멜라토닌을 분비하는 뇌 송과선으로 들어가는 것이 아니고 경추의 신경을 통해 요추를 돌아 뇌로 전달이 됩니다. 그래서 신경이 지나는 길목인 경추가 굳어있으면 햇볕으로 인한 신호 전달이 어려워집니다. 

 

하루에 딱 6분! 취침 전과 기상 후 3분씩만 투자하면 세로토닌과 멜라토닌 분비를 원활하게 하는데 도움이 됩니다. 

수건 스트레칭 전 주의할 점은 턱을 아래로 내린 후 안쪽으로 살짝 당겨서 목이 젖혀지지 않아야 합니다. 경추의 C 커브를 유지하는 것이 포인트입니다. 

 

1. 양손으로 수건의 끝을 잡아 목 뒤 중앙에 걸어줍니다. 

2. 가슴을 펴고 턱을 당긴 후 수건은 앞으로 당기고 목은 뒤로 밀어줍니다. 목을 C자로 만든다는 느낌으로 주-욱 목 뒤를 늘려줍니다. 

3. 당기고 쉬고를 5초씩 반복합니다. 

 

심한 뭉친 어깨, 거북목, 일자목의 경우 수면장애가 발생할 수 있는데 막힌 경추로 멜라토닌 분비에 문제가 발생했기 때문입니다. 목 질환으로 고생하는 분들 하루 6분! 수건 경추 스트레칭을 추천합니다.