나잇살 빼기 4주 도전, 나잇살 예방법

KBS 생로병사 677회

 

만병의 근원, 나잇살을 없애라!

나이가 들수록 성장 호르몬이 감소하게 되면서 근육량이 줄게 됩니다. 근육량이 줄면 우리 몸에 엔진이 감소하는 것이기 때문에 에너지 소비가 줄게 됩니다. 그래서 젊었을 때보다 음식물을 적게 섭취해야 하는데 섭취량은 줄지않고 근육은 계속 줄기 때문에 점점 나잇살이라고 불리는 지방이 늘게 되는 것입니다. 최근 통계에 따르면 국내 여성의 비만도는 나이를 먹을수록 증가하는 것으로 나타났습니다. 

 

 

여성의 경우 팔뚝이나 허리, 엉덩이의 피하지방이 많은 편인데 나이가 들어 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어들면 팔뚝이나 허리, 엉덩이 부위 외에도 복부 내장 비만이 급격히 늘어나게 됩니다.

 

에스트로겐에 내장 비만을 억제하는 기능도 있기 때문에 호르몬이 줄어들면 복부 비만 증가 속도가 급격하게 빨리지는 것입니다. 근육은 운동을 해야 늘게 되는데 운동을 안하고 식사량만 줄였다가 다시 늘리게 되면 지방이 원래보다 더 늘게 되는 요요 현상을 볼 수 있습니다 

 

 

음식물을 섭취하면 체내에서 영양소로 분해해서 에너지로 활용하는데 대부분 근육에서 에너지가 쓰입니다. 남성의 경우 성호르몬인 테스토스테론이 근육을 유지하는 기능도 하는데 나이가 들면 분비가 줄어들게 됩니다. 자연히 근육도 줄기 때문에 같은 양을 섭취해도 에너지가 남아서 지방으로 변해서 쉽게 축적이 됩니다.

 

아무리 운동을 많이 해도 단백질을 비롯한 필수 영양소 공급이 안된다면 운동이 근육을 늘리는 것이 아니라 오히려 근육을 줄인다고 볼 수 있습니다. 근육이 적어지면 기초대사량이 낮아지기 때문에 나잇살이 생기기 쉬운 조건이 됩니다. 

 

나잇살 없애기 4주 도전

규칙적이고 균형있는 식사가 중요합니다. 무엇보다 노년층의 단백질 섭취는 꼭 필요합니다. 음식을 통해서 섭취하는 단백질양이 몸에서 필요료 하는 양에 못 미칠 경우에는 몸의 근육에 있는 단백질을 분해해서 생존을 위해서 사용하게 됩니다. 그래서 근육량이 줄어들게 되는 것입니다. 

 

운동으로는 1단계 전신 스트레칭, 2단계 하지 근력 운동 6개 동작이 필요합니다. 6개 동작은 스쿼트 20회 3세트, 런지 20회 3세트, 사이드 런지 20회 3세트, 계단 오르내리기 20회 3세트, 까치발 들기 20회 3세트, 눈 감고 한발로 서기 30-60초 입니다.

 

우리 몸에 있는 근육 중에 허벅지 근육이 가장 큰 둘레와 부피를 가지고 있기 때문에 같은 노력을 통한 운동 중에서도 하체 근육 운동이 더 큰 근육을 만드는 데 도움이 되기 때문에 나잇살 감소에도 효과적입니다. 

 

나잇살 예방

한국 노년층 섭취 부족 영양소 중 단백질과 칼슘은 나잇살을 없애는데 필수인 영양소입니다. 햇빛으로 보충되는 비타민D도 마찬가지 입니다. 비타민D는 비만을 예방하고 특히 당대사를 개선하는 효과가 있습니다.

 

적당량의 등푸른 생선과 달걀 노른자, 버섯류를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또 육류에도 들어있지만 저지방 우유에 들어있고 뼈째 먹는 생선에 들어있는 칼슘을 충분히 섭취하게 되면 그 칼슘이 비만을 예방하고 개선하는 효과가 있습니다.