블루존 장수비결 2편 - 균형있는 소식, 한국형 지중해 식단

KBS 생로병사 760회 

 

장수하는 방법, 블루존(Blue Zone)

코스타리카의 니코야 반도, 그리스의 이카리아 등 100세 이상의 건강한 장수인들이 있는 신비로운 곳이 있습니다. 우리는 그곳을 '블루존(Blue Zone)'이라 부릅니다. 블루존 장수인들이 지키고 있는 특별한 식습관과 젊은 신체 나이를 가진 사람들의 공통된 생활 습관에서 장수의 답을 찾을 수 있었습니다.

오래 사는 것을 넘어, 건강하게 장수하는 방법은 무엇이 있을까요?

건강 장수의 비결

1. 통곡물 위주로 소식하라 
2. 배의 80%만 채워라

3. 골고루 균형 잡힌 식단을 준비하라

4. 장수 유전자의 스위치를 켜라

 

 

사람마다 노화 속도가 다른 이유는?

올해로 데뷔 46년 차인 가수 진미령(64) 씨는 평생 몸무게 46kg를 유지하며, 30년 전의 옷을 거뜬히 소화해낼 정도로 철저한 자기 관리를 하고 있습니다. 외모와 몸매를 젊게 유지하고 있는 그녀는 과연, 신체의 나이도 젊을까요?

60세의 나이에도 팔굽혀펴기 50개, 턱걸이 20개를 무리 없이 해내는 박서흥(60) 씨. 그리고 과거 폐경 증상을 회복하고, 남편과 취미 생활을 즐기고 있는 문연경(58) 씨. 두 사람은 모두 동안 외모와 건강한 몸매를 유지하고 있습니다. 사람들마다 다른 노화 속도를 결정하는 것은 무엇일까요?

박서흥 씨, 문연경 씨를 포함해 8명의 5060 지원자를 받아 생체 나이를 검사했습니다. 검사 후 나온 놀라운 결과! 생체 나이가 젊게 나온 지원자들에게서 공통된 생활 습관을 발견한 것입니다. 과연, 젊음을 유지하고 있는 사람들의 특별한 습관은 무엇일까요?

생체 나이가 적은 사람들의 습관

1. 소식

2. 12시간 이상 공복 유지

3. 하루 1시간 이상 운동

 

블루존에서 배우는 장수법

올해 103세가 된 코스타리카 니코야 반도의 도라 씨, 마라톤 1등 기록을 보유하고 있는 일본 나가노현의 83세 쿠보타 씨, 그리고 채소와 과일을 자급자족 하는 그리스 이카리아의 92세 아티나 씨.

그들에게서 공통적으로 발견된 건강한 장수의 비결은 바로 '식단'입니다. 푸른 채소, 통곡물, 올리브유가 기본이 되는 지중해 식단은 치매 노인들의 체력 저하 및 인지기능 저하를 막는 데 효과적입니다.

 

지중해 식단

매 끼니마다 - 과일, 채소, 통곡물, 올리브 오일, 견과류, 콩, 허브와 향신료

일주일에 최소 2번 이상 - 생선과 해산물

일주일에 적당량 - 가금류, 달걀, 치즈, 요거트

아주 가끔 - 붉은 고기, 단 음식

 

낯선 지중해 식단을 우리의 밥상에도 적용할 수 있다는 반가운 소식! 쉽게 따라할 수 있는 한국형 지중해 식단을 소개합니다.

 

한국식 지중해식 식단

통곡물을 넣은 잡곡밥, 다양한 나물과 채소를 충분히 섭취하는 것이 특징입니다. 불포화지방산이 많은 들기름과 올리브유를 사용하고 콩과 두부 등 식물성 단백질과 생선을 주로 섭취합니다. 붉은 고기는 소량만 섭취합니다. 

 

아몬드 방풍나물무침

데친 방풍나물에 약간의 된장, 참기름과 올리브유를 섞어 무치고 아몬드 등 견과류를 첨가합니다. 

 

두부 명란젓 볶음

껍질을 제거한 명란젓을 올리브유로 풀어준 후 두부, 파프리카를 볶다가 다 함께 한 번 더 볶아줍니다. 

 

미나리 들깨 감자전

미나리와 감자를 메밀 전분과 함께 부쳐 들깨를 뿌립니다. 

 

 

내 운명은 내 습관에 달려있다!

올해 37세가 된 일란성 세 쌍둥이 정왕호, 정원호, 정문호 씨. 예나 지금이나 생김새는 비슷하지만, 생활 습관과 식습관은 많이 달라졌습니다. 특히, 첫째 정왕호 씨는 두 형제들에 비해 식사량이 많지만, 운동량은 적은 편입니다. 같은 유전자 정보를 안고 태어난 일란성 세 쌍둥이 현재 37세가 된 그들은 노화 속도도 같을까요?

 

텔로미어란 염색체의 말단에 존재하는 DNA 조각 입자로 노화가 진행될수록 길이가 짧아져 노화 상태를 알려주는 지표로 활용됩니다. 혈액을 통해 세 쌍둥이의 텔로미어 검사를 해 본 결과 생활습관과 식습관에 따라 텔로미어 길이가 다르게 나타났습니다. 

 

민속촌의 터줏대감인 방짜유기장 김상구(87) 씨. 영혼의 단짝이었던 쌍둥이 동생과 함께 방짜수저를 만들었지만, 동생은 3년 전 지병으로 세상을 떠났습니다. 하지만 김상구 씨는 아직까지도 홀로 공방을 운영할 정도로, 아픈 곳 하나 없이 건재하기만 합니다. 과연, 쌍둥이 형제들의 인생을 달라지게 한 차이는 무엇이었을까요? 소식과 규칙적인 활동, 적극적인 사회 활동이 비결이었습니다.