제시 엉덩이 운동법, 개미허리 만들기 <나는 몸신이다>

채널A 나는 몸신이다 313회

 

넓은 태평양 어깨 만드는 운동

1) 스파이크 푸시업

1. 어깨의 높이보다 엉덩이의 높이가 더 위로 오도록 엎드리고 발뒤꿈치를 듭니다. 

엉덩이를 직각으로 올려 세우고 엉덩이 각도를 조절하면서 난이도를 조절합니다. 

2. 머리와 어깨가 아래쪽으로 향하게 한 다음 팔꿈치를 굽혔다 폅니다. 

초보자는 5-10회, 단련이 되면 15-20회를 반복합니다. 

2) 딥스

준비물은 의자 2개, 책 여러 권이 필요합니다. 

(숙련자 버전)

1. 어깨와 상체에 힘을 줘서 의자 2개를 손으로 짚고 다리를 'L'자 모양을 만들어 올립니다. 

2. 5초간 자세를 유지합니다. 

 

(초보자 버전)

1. 무릎을 펴고 편안하게 앉습니다. 

2. 양쪽 손 옆에 책을 쌓습니다. 책을 높이 쌓을수록 난이도를 더 올릴 수 있습니다. 

3. 어깨와 등의 힘을 이용해 상체를 들어 올려 5초간 버팁니다. 발뒤꿈치는 바닥에서 떼지 않습니다. 

 

제시 엉덩이 운동법

힙딥(Hip Dip)이 있는 엉덩이는 엉덩뼈와 고관절 사이 빈 공간이 움푹 파이게 됩니다. 엉덩이에 힘을 줬을 때 움푹 파이는 부분이 힙딥으로 그 부분을 근육이 둥그런 모양으로 차오르게 운동하는 것이 중요합니다. 

 

1. 500ml 물병이나 1kg 아령을 들고 다리를 앞뒤로 벌리고 섭니다.

2. 앞쪽 다리는 90도로 굽히고 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 닿을 정도로 내립니다. 

3. 일어나는 동작에 뒤쪽 다리를 뒤로 차며 일어납니다. 

4. 양쪽 5회 씩 반복합니다. 

 

킥백을 할 때 상체가 과하게 숙여지지 않도록 코어 부위에  힘을 유지하면서 엉덩이 힘을 이용해 다리를 차는 것이 중요합니다. 

 

엉덩뼈와 고관절 사이 부위에 힙딥이 생기지 않도록 엉덩이 근육을 탄력있게 만드는 동작입니다. 

 

개미허리 만드는 운동

호흡 점핑 운동

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 괄약근과 배에 힘을 줍니다. 

2. 힘을 유지하고 점프하면서 날숨을 뱉고 기마 자세로 착지하면서 들숨을 마십니다. 

3. 10회 반복합니다. 

 

날숨을 쉬기 위해서는 자연스럽게 근육에 힘이 들어가는데 억지로 배에 힘을 주고 날숨을 쉬면 허리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 배와 함께 괄약근까지 힘을 주면 허리를 줄이는 운동 효과가 더 높아지게 됩니다. 

 

전면사슬 쪼임 운동

전면사슬 근육은 사슬처럼 연결된 복부 코어 근육으로 바깥에서부터 속으로 이어지는 복직근, 복횡근, 외복사근, 내복사근을 말합니다.

 

1. 등을 대고 누워 양손은 허리 아래에 넣습니다. 

2. 왼발은 세우고 오른발은 뻗어줍니다.

3. 시선은 천장을 보고 등을 세워 복부를 쪼여줍니다. 등을 올릴 때는 팔꿈치로 바닥을 밀어줍니다. 

4. 이때 날숨을 내뱉고 천천히 원위치합니다. 

5. 다리를 바꿔 같은 방법으로 운동합니다. 한 다리에 5회씩 3-4세트 추천합니다. 

 

복부를 쪼여주는 동작을 3초, 5초 늘려가면 허리를 가늘게 만드는 운동 효과가 증가합니다.