불면증 진단기준 관련질환, 숙면비법

Jtbc 미라클푸드 62회

 

불면증 진단 기준

1) 자려고 노력해도 못잔다

2) 잠이 들지만 자주 깬다

3) 잠이 한 번 깨면 다시 잠들기 어렵다

4) 낮 생활에 지장을 준다

 

불면증 증상이 한 달이상 지속되면 불면증으로 진단하고 치료를 시작하게 됩니다. 

 

 

불면증, 여성이 더 심하다?

남성보다 여성이 불면증에 걸릴 확률이 약 2배 높습니다. 

여성 불면증의 원인은 1) 갱년기 2) 우울증이 있습니다. 우울증은 불면증을 낳고 방치한 불면증은 다시 우울증을 야기시킬 수 있습니다. 

 

깊이 잠들었다면 꿈 내용이 기억나지 않지만 얕은 잠을 자면 꿈 내용이 생생히 기억납니다. 

 

심하면 사망까지! 불면증이 부르는 질환

심혈관계질환 - 불면증 환자의 심혈관질환 사망률은 일반인에 비해 8배나 높습니다. 수면 중에는 심혈관도 다른 장기들처럼 휴식을 취해야 하는데 쉬지 않고 일을 하면서 심장에 부담과 피로도가 쌓이면서 심혈관질환의 위험도가 높아지게 됩니다.

 

치매 - 치매를 불러일으키는 베타 아밀로이드 단백질이 수면 중 뇌 밖으로 배출되어야 하는데 잠을 못하면 배출되지 못하고 뇌에 쌓이게 됩니다. 계속 쌓이게 되면 치매를 유발할 수 있습니다. 

 

암 - 부족한 수면으로 면역력이 덜어지면 암 발병률이 높아지게 됩니다. 특히 항암치료를 하는 환자일 경우 충분한 수면이 꼭 필요합니다. 

 

 

Q. 잠자기 30분 전 운동! 잠이 안오는 이유는?

A. 잠자기 전 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 잠을 자려면 체온이 1도 정도 내려가고 부교감신경계가 활성화되어야 하는데 격렬한 운동 시 체온이 상승하고 교감신경계가 활성화되면서 뇌가 깨면서 잠 드는 시간이 더 오래 걸리게 됩니다. 

 

불면증이 있다면 운동은 잠자기 전 4시간 전에 끝내고 휴식을 취한 후 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 

 

 

Q. 코골이로 수면무호흡 남편, 이대로 둬도 괜찮을까요?

A. 수면무호흡증은 혀가 기도를 막으면서 호흡 정지가 빈번히 일어나는 증상입니다. 산소포화도가 떨어지면 심장과 뇌에 영향을 주게 되고 심할 경우 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 

 

코골이가 심하면 내과, 정신과, 신경과, 이비인후과에 방문해 치료를 받는 것을 권장합니다. 심한 수면무호흡 증상이 있는데 치료를 하지 않는다면 실제 수명보다 빨리 사망한다는 연구 보고가 있습니다. 

 

 

Q. 만성 불면증 해결을 위해 수면제를 먹는게 좋을지?

A. 수면제 도움을 받아서라도 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 수면제를 복용 후 숙면을 취하면 잠의 효과는 있기 때문입니다. 단, 수면제는 한 알 또는 반 알 하루 권장량만 복용해야 합니다. 반드시 전문의와 상담 후 약을 처방 받아야 합니다.

 

꼬리에 꼬리를 무는 잡생각, 어떻게 해결해야 하나요?

잡생각은 우울증과도 관련이 있습니다. 가벼운 집안일, 음악 감상 등으로 잠을 자야 한다는 강박에서 벗어날 필요가 있습니다. 

 

명의의 숙면 비법

1. 기상 후 밖으로 나가 30-40분 동안 햇볕을 쬐라

햇볕을 쬐면 멜라토닌이 분비가 많이 되면서 낮에 뇌가 각성이 되어 밤에 잠을 잘 잘 수 있습니다. 

 

2. 시계를 치워라

시계를 치우면 수면의 방해를 덜 받게 됩니다. 

 

 

3. 잠자기 전 하면 좋은 4-7-8 호흡법

4초간 숨을 천천히 들이마시고 7초간 숨을 참습니다. 8초간 천천히 숨을 내쉽니다. 

수면을 유도하고 몸의 이완을 도와줍니다.