뱃살이 찌는 이유는?
뱃살이 찌는 이유는 지방을 제일 쌓기 좋은 곳이 몸속 가장 큰 저장고 복부, 뱃살이기 때문입니다. 마른 사람도 장기 사이사이 내장 지방이 쌓일 수 있습니다. 체중은 괜찮은데 허리둘레가 증가한다면 건강의 적신호일 수 있습니다.
내장 지방 태우는 공식 1) 근력 운동 후 유산소 운동을 해라!
운동할 때 몸속 저장된 에너지가 쓰이는 순서가 정해져 있습니다.
에너지 연소 비율 순서는 탄수화물 -> 지방 -> 단백질 순서입니다. 근육과 간에 당원 형태로 저장되어 있는 탄수화물부터 최대한 빨리 연소시켜야 합니다. 그래야 운동해서 남아 있는 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할 수 있습니다. 먼저 탄수화물을 태우는 운동을 하고 지방을 빼는 운동을 해야 합니다.
탄수화물을 태우는 무산소 근력 운동
짧은 시간 많은 양의 에너지를 사용하는 역기 들기, 팔굽혀펴기, 100m 전력 질주 등 입니다.
지방을 태우는 유산소 운동
지방은 산소를 만나야 산화되기 때문에 숨이 차는 운동을 해야 효과적입니다. 달리기, 자전거, 조깅, 수영 등 입니다.
내장 지방 태우는 공식 2) 히트다 히트! HIIT 운동
HIIT(High Intensity Interval Training)
고강도 인터벌 트레이닝으로 강한 강도와 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동입니다.
그냥 달리는 동작보다는 근력을 강화시킬 수 있는 동작으로 쉬지 않고 강약을 반복해 근력과 유산소 운동을 동시에 가능합니다. 히트 운동 20분이 40분 달리기보다 훨씬 더 많은 피하지방과 내장 지방을 태울 수 있고 6배 더 체지방을 잘 태우는 것으로 나타났습니다.
히트 운동의 특징은 일시적으로 체력을 많이 쓰면 근육이 산소를 전부 소모해 근육에 산소가 부족한 상태가 되고 회복하는 과정에서도 산소 소모가 지속됩니다.
1) HIIT운동 만세 스쾃
1. 다리는 어깨너비 정도로 양발은 15도 정도 벌려 바로 섭니다.
2. 양 손끝으로 고관절 부위를 밀어 엉덩이가 뒤로 나오도록 허리와 무릎을 굽혀 줍니다.
3. 양손 끝이 발목에 오도록 팔을 내려줍니다.
4. 상체를 펴며 팔을 앞으로 뻗어 주고 이때 스쾃 자세를 만듭니다.
5. 등과 일직선이 되도록 팔을 들어 만세 자세를 만듭니다.
6. 3초 유지 후 일어납니다.
만세 스쾃을 했을 때 허리가 안 펴지거나 팔이 안 올라간다면 근육이 많이 굳어 있기 때문에 스트레칭으로 풀어 줘야 합니다.
2) 궁디 팡팡 동작
1. 손은 자연스럽게 두고 제자리에서 발뒤꿈치로 엉덩이를 찹니다.
2. 엉덩이를 차는 자세로 제자리에서 뜁니다.
3) 버피(Burpee) 동작
버피는 근력 운동과 유산소 운동을 겸한 전신 운동으로 스쾃과 플랭크가 합쳐진 운동입니다.
1. 양발을 골반 너비로 벌려 바로 섭니다.
2. 먼저 스쾃 자세를 잡은 후 손을 바닥에 대고 플랭크 자세를 잡습니다.
3. 다시 스쾃 자세로 돌아온 후 일어섭니다.
4. 스쾃, 플랭크, 스쾃, 일어나기를 반복합니다.
만세 스쾃 10회, 궁디 팡팡 30초, 버피 10회를 한 세트로 일주일에 3일, 하루 20분, 총 3세트 정도 진행하는 것이 좋습니다.
내장 지방 태우는 공식 3) 운동 전후 효과를 높이는 음식
운동 전에 과일을 먹어라! 운동 효과 높이는 음식들!
운동 전 과일 섭취를 하면 과일 속 과당은 인슐린의 영향을 받지 않고 지방 대사를 저해하지 않아 운동하는 데 효과적입니다. 오렌지는 유기산이 많아 피로도 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
커피의 카테인, 녹차 속 카테킨은 지방을 잘 태우는 것은 아니고 운동 효과를 높여주는데 도움을 줄 수 있습니다.
또 공복 운동은 근손실을 초래할 수 있고 간과 콩팥에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 장기적인 운동 방법으로는 추천하지 않습니다.
운동 후 단백질을 보충하라!
운동 직후 단백질을 섭취하면 손상된 근육으로 단백질이 바로 흡수되면서 근육의 성장을 도울 수 있습니다. 근육의 양을 늘려 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다. 운동 후 1시간 내에 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
중성지방과 혈중 콜레스테롤 감소에 도움 <아르간 오일>
아르간 오일은 모로코 남서부 일부 지역에서 자생하는 아르가니아 나무에서 추출한 오일입니다. 머리에 바르는 아르간 오일은 아르가니아 열매의 겉껍질에서 추출하는데 식용 아르간 오일은 아르가니아 열매의 씨를 냉압착해서 만든 것입니다.
아르간 오일 지방산 80%가 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 오메가-3,7,9 지방산은 물론 식물성 인지질 성분까지 함유되어 있습니다. 중성지방, 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주고 심뇌혈관 질환의 발병 위험을 낮추는데 효과적입니다.
아르간 오일에 풍부한 스쿠알렌 성분은 콜레스테롤과 호르몬의 재료로 콜레스테롤 수치 안정에 도움을 줄 수 있습니다. 또 피부 장벽 기능을 회복시키고 탄력 및 수분감 개선에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
아르간 오일 하루 권장량은 0.5g입니다.
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