갱년기비만 잡는 방법 - 케겔 운동, 서리태 두유 만드는 법

여성 갱년기 

여성 호르몬은 생리, 임신, 폐경에 이르는 여성의 일생을 조절하는 호르몬입니다. 여성 호르몬의 감소로 오는 신체적 변화를 겪게 됩니다. 갱년기의 신체적 변화로는 얼굴 주변 화끈거림, 가슴 두근거림, 뼈와 근육 통증, 수면장애 등이 있습니다. 남성 갱년기는 남성 호르몬의 감소로 인한 성기능 장애가 유발될 수 있지만 여성도 성욕 감퇴, 피부 및 질 위축이 일어나게 됩니다.

 

갱년기 남성보다 갱년기 여성이 유병률이 높다!

갱년기 전, 건강한 여성의 신체가 갱년기 이후 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 성인병 유병률이 증가하게 됩니다. 더불어 여성 호르몬 변화에 따른 체형도 변화하게 되는데 갱년기 이후 내장 지방으로 인한 복부 비만이 생기게 됩니다. 

 

 

중년 여성의 뱃살은 보이지 않는 시한폭탄

내장 지방은 제 2의 내분비 기관이라고 할 정도로 나쁜 염증 물질을 분비합니다. 내장 지방은 혈관을 손상시키고 비만, 당뇨, 고혈압, 이상지질형증 같은 질환을 유발시킬 수 있습니다. 뱃살을 손가락으로 잡았을 때 두께가 느껴지는 것과 같이 피하 지방은 피부 아래층에 축적되는 지방입니다. 반면 내장 지방은 장기 곳곳에 낀 지방으로 각종 염증을 유발할 수 있습니다. 

골다공증, 부정맥을 유발하는 내장지방

골다공증의 주된 원인은 칼슘 부족으로 칼슘 대사에 중요한 작용을 하는 것이 비타민 D입니다. 하지만 내장 지방이 비타민 D의 활동을 방해하면서 여러 가지 대사 장애를 일으키게 됩니다. 내장 지방이 심장 근육에 쌓이면 부정맥을 일으킬 수 있습니다. 

 

갱년기 뱃살 줄이기 

근력 운동의 핵심 '하체' <8 : 2 운동>

갱년기 이후에는 유산소 운동을 80%, 근력 운동을 20%을 하는 것이 좋습니다. 우리 몸의 근육 중 60-70%를 차지하는 하체 운동으로 걷기 운동이 좋습니다.

 

7: 3 단백질 섭취

갱년기 뱃살을 빼기 위해서는 근력이 필요합니다. 근력을 키우기 어렵다면 빠지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 고기나 콩류와 같은 단백질 섭취가 부족하면 근력이 줄어들 위험이 많습니다. 단백질은 섭취 시 몸속에 저장이 되지 않고 필요한 만큼만 흡수하고 나머지는 배출됩니다.

 

하루에 필요한 단백질 양은 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취를 권장합니다. 만약 체중이 60kg이라면 40-60g의 단백질 섭취가 필요합니다. 만약 단백질이 부족하게 되면 근육에 있는 단백질을 사용하게 되므로 근력을 유지하려면 꾸준히 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

콩, 조조, 수수와 같은 식물성 단백질은 불완전한 단백질로 필수 아미노산이 하나 이상 들어있지 않아 영양학적으로 완전하지 못한 단백질입니다. 따라서 식물성 단백질만으로 단백질을 섭취할 수 없습니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질의 최적의 비율은 7 : 3 정도입니다. 

 

노화 막아주는 항산화 채소의 비밀

 

뱃살은 몸속 활성 산소를 유발하는데 활성 산소는 노화의 주번이자 질병의 근원이 됩니다. 나이가 들수록 활성 산소의 제거 능력이 저하되고 갱년기 비만이 활성 산소를 증가시키는 원인이 되기도 합니다. 그래서 활성 산소를 없애기 위해서는 항산화 성분이 가득한 채소를 섭취해야 합니다. 

 

갱년기 비만에 관한 Q & A

골다공증은 유전이 된다?

유전이 됩니다. 골다공증의 50%는 유전적인 성향을 가지고 있어서 부모의 뼈가 약하면 자녀의 뼈가 약할 가능성이 있습니다. 하지만 후천적인 요인도 중요해서 카페인 과다 섭취나 잦은 흡연은 칼슘 흡수를 방해해서 골다공증의 원인이 될 수 있습니다. 또 폐경으로 인한 여성 호르몬의 감소, 노화, 저체중, 무리한 다이어트, 갑상선 질환, 운동 부족 등 이런 것들이 골밀도 감소의 원인이 될 수 있습니다. 

 

 

갱년기 이후에는 임신이 불가능하다?

아닙니다. 갱년기란 신체적 노화로 인해 난소의 기능이 떨어지는 시기입니다. 폐경기는 여성 호르몬의 생산이 중단된 상태로 월경이 끝나는 시기입니다. 그래서 폐경 전까지는 확률을 낮지만 임신 가능성은 있습니다.

 

폐경은 늦을 수록 좋다?

아닙니다. 일반적인 폐경기는 50세 전후로 이루어지는데 폐경이 늦어지는 것은 에스트로겐 분비가 오랫동안 지속이 된다는 것입니다. 늦어지는 폐경은 에스트로겐의 안 좋은 간섭이 높아지게 되면서 유방암에 대한 노출이 높아질 수 있습니다. 하지만 유전적으로 늦어지는 폐경은 문제가 되지 않습니다.

 

호르몬 균형 잡아주는 서리태 두유

서리태 100g당 200mg의 칼슘이 함유되어 있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 또 이소플라본 성분이 함유되어 있는데 식물성 에스트로겐으로 여성 호르몬과 똑같은 역할을 합니다. 그래서 무너진 호르몬 균형을 조절해주고 골다공증 및 비만 관리에 도움이 됩니다.

 

홍화씨에는 오메가 지방산인 리놀레산 성분이 함유되어 있는데 피부 건강, 두뇌 건강, 건망증 예방에 효과적입니다. 

 

 

서리태 두유 만드는 법(1인분 기준)

1. 삶은 서리태를 종이컵 한 컵 분량 넣어줍니다. 

2. 똑같은 양의 물과 홍화씨 가루 1티스푼을 넣습니다. 

3. 믹서기로 갈아주면 완성입니다. 

 

단백질 꽉 잡는 얼린두부 토스트

 

칼슘과 단백질이 풍부해서 다이어트에 좋은 두부를 얼리면 해동시키는 과정에서 수분이 빠져나오게 됩니다. 수분만 빠지고 영양 성분은 그대로 남아있게 됩니다. 또 일반 두부보다 단백질 함량이 5-6배 증가하게 됩니다.

 

두부 토스트 만드는 법

1. 얼린 두부를 얇게 가운데를 자릅니다. 

2. 자른 두부는 우유에 담가 적신 후 달걀 물을 입힙니다. 

3. 달궈진 프라이팬에 올려 노릇노릇하게 굽습니다. 

 

비만 관리를 위한 비법 케겔 운동 (골반 근육 운동)

골반 근육이란 치골과 꼬리뼈 사이의 근육으로 자궁, 방광, 대장을 받치는 역할을 합니다. 또 항문 괄약근, 요도 괄약근 및 질 근육의 수축력을 담당하는 근육입니다. 골반 근육이 약해지면 여성의 경우 기침, 재채기할 때 요실금이 나타날 수 있고 남성의 경우도 잔뇨가 발생할 수 있습니다. 

케겔운동

1. 살짝 벌린 다리를 오므리는 느낌으로 뒤꿈치를 들어줍니다. 

2. 항문 괄약근을 조인다는 생각으로 힘을 주어 조여줍니다. 1-2초간 기다렸다 푸는 동작을 반복합니다. 

 

비만 관리를 위한 비법 <석류>

 

석류는 신이 내린 선물로 양귀비와 클레오파트라가 사랑했던 열매입니다. 석류는 산미, 감미, 삽미 3가지 맛으로 분류할 수 있습니다. 산미는 신맛으로 어혈 분해 및 청혈작용을 합니다. 석류는 혈액을 맑게 하기 때문에 예로부터 남녀노소 가리지 않고 먹었습니다. 감미는 단맛으로 위장뿐 아니라 뇌에 일시적 자극을 주는 작용을 합니다. 삽미는 떫은 맛으로 처진 몸에 활력을 주는 작용을 합니다.

 

석류는 식이섬유 및 엘라그산이 풍부합니다. 엘라그산은 에스트로겐과 유사한 생리 활성 효과를 가지고 있기 때문에 피부 건조증을 완화시키고 피부 주름을 예방하고 탄력에 도움이 됩니다. 또 엘라그산은 갱년기에 줄어든 여성 호르몬 역할로 지방이 복부에 쌓이는 것을 막아줍니다. 그리고 강력한 항산화 작용으로 외부 공격으로부터 보호하는 역할을 하고 골다공증 발생 위험도 낮춰줍니다.