눈 건강 영양소 3가지, 눈에 좋은 음식 멸치 효능 멸치육수 비법

MBN 천기누설 431회

 

눈 건강을 위해 챙겨야 할 영양소 삼총사

루테인이나 비타민A가 눈 건강에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있지만 그 외에 눈 건강을 위한 영양소 삼총사는 오메가3 지방산, 나이아신, 칼슘입니다. 

 

오메가3 지방산은 안구 건조증을 예방하는 데 도움이 되고 나이아신은 녹내장을, 칼슘은 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

오메가3 지방산- 연어, 호두, 달걀, 브로콜리

나이아신 - 참치, 버섯, 닭고기, 현미

칼슘 - 우유, 치즈, 청경채, 고등어

 

눈 건강에 좋은 생선 <멸치>

멸치에 풍부한 칼슘과 나이아신, 오메가3 지방산은 안구 건조증을 예방하고 안구의 탄력을 형성해 주며 눈물샘 분비도 촉진시켜 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

 

멸치는 흔히 뼈에 좋은 생선으로 알려져 있지만 오메가3 지방산 함량이 오메가3 캡슐보다 약 3배, 연어보다 약 2배 많습니다. 칼슘과 나이아신 성분도 우유나 치즈, 달걀보다 풍부하게 함유하고 있습니다. 

 

멸치를 먹으면 눈 건강에 도움을 주는 영양소 삼총사를 모두 섭취할 수 있습니다. 

 

 

마른 멸치! 제대로 보관하는 법

마른 멸치는 소분하여 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 

 

멸치 육수 끓을 때 내장을 같이 끓여라?

멸치 내장 속에는 비타민과 필수 아미노산은 물론 칼슘과 DHA와 같은 영양 성분이 많이 들어 있어서 내장까지 섭취할 경우 눈 건강에 도움이 됩니다. 

멸치 육수 쓴맛 잡는 비법

멸치 내장은 등 쪽에 이쑤시개를 꽂은 후 지렛대처럼 들어 올려주면 쉽게 분리할 수 있습니다. 

 

1. 멸치 내장과 대가리를 3분 정도 덖어줍니다. 

2. 몸통을 넣고 약불에서 15분 정도 노릇하게 덖어줍니다. 

3. 덖어준 멸치에 물을 붓고 팔팔 끓여줍니다.

 

눈 건강에 도움을 주는 <잔멸치>

잔멸치는 다른 멸치보다 오메가3 지방산이 풍부해서 눈을 촉촉하게 만들어 스마트폰으로 인한 안구 건조증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 안구 속 모세혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 혈행을 개선시켜 노화되는 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

멸치 속 DHA는 눈의 노화를 늦춰주고 EPA는 눈의 염증 예방에 효과적입니다. 

눈 튼튼! 멸치볶음 만드는 법

마른 멸치의 오메가3 지방산은 지용성 성분이기 때문에 올리브유에 볶으면 체내 흡수율이 높아집니다. 하지만 멸치 볶음에 아몬드나 호두는 넣지 않는 것이 좋습니다. 아몬드나 호두에 들어 있는 피틴산 성분은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다. 

 

대신 풋고추를 사용하면 영양을 배가시킬 수 있는 방법입니다. 풋고추의 토코페롤 성분은 멸치의 칼슘과 오메가3 지방산 흡수율을 배가시키고 멸치에 부족한 비타민 성분을 보충해 줄 수 있습니다. 

 

1. 올리브유 2큰술을 둘러 잔멸치를 볶아줍니다. 

2. 풋고추 2개를 썰어 넣어줍니다. 

3. 간장 2큰술, 올리고당 1큰술을 넣어 볶아줍니다. 

 

곡물에는 칼슘 흡수를 방해하는 인 성분이 들어 있기 때문에 백미와 함께 섭취하면 멸치의 영양 흡수에 도움이 됩니다. 

 

당뇨와 눈 건강 연관이 있다?

당뇨 환자는 일반인에 비해 백내장 발생 위험이 2배, 백내장 후 수술 합병증의 발생 위험이 6배 높을 만큼 당뇨가 있으면 합병증으로 안구 질환이 생길 수 있습니다. 

눈 건강에 도움을 주는 멸치 가루

멸치는 쌀뜨물에 15분 정도 담가서 짠 맛을 줄입니다. 

 

1. 쌀뜨물에 담가둔 멸치는 덖어서 수분을 날려줍니다. 

2. 잔멸치와 말린 표고버섯을 2:1 비율로 넣어 갈아줍니다. 

 

미역국에 멸치 가루를 활용해서 끓이면 멸치의 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 

멸치는 일반인의 경우 하루 2줌(100g) 이내 섭취하는 것이 좋습니다.