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혈당 걱정 없는 탄수화물 식사법, GI/GL지수 천연인슐린 여주 효능

건강통통 2020. 2. 1. 23:03
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TV조선 내 몸 사용 설명서 287회

 

한국인이라서 당뇨에 잘 걸린다!

우리 나라 당뇨 발병의 가장 큰 문제는 탄수화물의 과다 섭취입니다. 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리기 때문에 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비됩니다. 높아진 혈당으로 인슐린 분비가 지속되면 인슐린 부족으로 당뇨병으로 진행하게 됩니다. 

 

특히 한국 사람의 경우 탄수화물 처리 능력이 떨어지는데 그것은 서양인에 비해 한국인의 췌장 크기가 작기 때문입니다. 췌장이 작기 때문에 인슐린을 만드는 능력이 떨어지게 됩니다. 또 서양인은 똑같이 음식을 먹어도 피하지방이 찌는 반면에 한국인 내장지방이 잘 쌓이는 유전적 차이가 있습니다. 

 

혈당 걱정 없는 탄수화물 식사법

밥과 고기를 같이 먹는 경우 VS 고기를 먹고 나중에 밥을 먹는 경우

고기 먼저 먹고 탄수화물을 먹을 경우 혈당이 천천히 오릅니다. 단백질 섭취 시 인크레틴이라는 호르몬이 분비가 되는데 인크레틴 호르몬은 소화기관에서 분비되며 췌장에서 인슐린 분비가 잘되도록 돕는 호르몬입니다. 그리고 혈당을 올리는 글루카곤과 스트레스 호르몬을 떨어트려 줍니다. 인크레틴 호르몬에 의해서 인슐린이 충분히 분비가 된 상태에서 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 

 

혈당 걱정 없는 식 매뉴얼

GI 지수 대신에 GL 지수를 잡아라!

GI 지수 = 혈당지수는 특정 식품을 섭취했을 때 얼마나 빠른 속도로 혈당을 증가시키는지 객관적으로 표시한 지수로 1-100으로 표시합니다. 숫자가 높을수록 혈당을 빠르게 상승시키는 식품입니다. GI 지수가 높을수록 인슐린 분비를 증가시켜 혈당 조절에 어려움이 생깁니다. 

 

일반적으로 GI 지수는 70을 기준으로 70이상은 GI 지수가 높은 식품으로 판단합니다. (GI 지수 보통은  55-69사이입니다) 하지만 GI 지수의 단점은 1회 섭취량이 반영이 되어 있지 않습니다.

 

식품 속에 포함된 탄수화물 50g일 때를 기준으로 계산한 것이기 때문에 GI 지수의 단점을 보완해서 1회 섭취하는 양을 반영하여 계산한 것이 GL 지수입니다. GL 지수는 10기준으로 10이하인 경우에는 안전, 11-19는 보통, 20이상은 위험으로 판단합니다. 

 

감자의 GI 지수는 88로 감자 6개를 기준으로 계산한 값입니다. 감자의 1회 섭취량 기준, 감자의 GL 지수는 7로 안전한 식품입니다. 감자는 1회 분량만 적당히 섭취하면 당뇨 환자들이 먹어도 안전한 식품입니다. 

 

당뇨 환자가 조심해야 하는 음식, 과일 100g 기준 GL 지수

망고의 GL 지수는 8로 안전 수준 (망고 100g은 작은 망고 반 개)

 

사과의 GL 지수는 6으로 안전 수준(사과 100g은 작은 사과의 반 개), 작은 사과 한개를 다 먹을 경우 GL 지수는 12입니다. 혈당 수치에 따라 사과는 1/2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

딸기의 GL 지수는 3으로 안전 수준(딸기 100g은 딸기 5-6개 정도), 15개 정도 섭취한다면 GL 지수는 9입니다. 다른 과일에 비해 혈당 걱정이 덜한 편입니다. 

 

바나나의 GL 지수는 12는 보통 수준(바나나 100g은 바나나 1개 정도), 일반적으로 섭취해도 큰 문제는 없지만 당뇨가 있어서 혈당 조절이 안 된다면 2/3개만 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

현미밥 한공기 약 150g의 GL 지수는 18로 혈당 조절을 위해서는 밥 양을 줄이는 것이 좋겠습니다. 

 

대표 탄수화물 GL 지수

크루아상 1개의 GL 지수는 15입니다. 현미밥 한 공기와 큰 차이가 없는 수치입니다. 

식빵 1장의 GL 지수는 18입니다. 

단팥빵 1개의 GL 지수는 36입니다. 

국수 한그릇의 GL 지수는 38입니다.

인절미의 GL 지수는 38입니다.  

 

GL 지수는 1회 섭취 분량 대비 탄수화물의 양이기 때문에 섭취량을 줄이면 GL 지수도 낮아지게 됩니다. 그리고 천천히 섭취하는 습관이 건강에 도움이 됩니다. 

 

혈당 부담없이 먹을 수 있는 밥상 <마 절미>

마에는 끈적끈적한 뮤신과 소화효소인 디아스타아제가 췌장의 기능을 활성화시켜서 인슐린 분비를 촉진해서 혈당 수치 조절에 도움을 줍니다. 한의학에서 마는 산약이라고 불릴 만큼 혈당 수치와 콜레스테롤을 내리고 신경 성장 인자 분비를 촉진해서 당뇨병성 말초신경염을 완화하는 데 도움이 됩니다. 

 

저항성 전분 밥

저항성 전분 밥은 콩기름 한 방울 넣은 밥을 냉장고에 12시간 두고 꺼낸 찬 밥입니다. 저항성 전분은 혈당이 잘 오르지 않는 전분으로 소화효소가 포도당으로 분해하는 것을 막아주기 때문에 체내 흡수가 낮아서 혈당이 빠르게 오르지 않습니다. 

마 절미 만드는 법

1. 마의 껍질을 벗기고 잘게 다집니다. (3-4인분 기준, 마 100g)

2. 잘게 다진 마를 전자레인지에서 1분 내외로 데웁니다. 전자레인지에 마를 살짝 데우면 수분이 날아가 떡에 찰기가 생깁니다. 

3. 마와 저항성 전분 밥을 믹서에 넣고 갈아줍니다. (저항성 전분 밥 300g : 마 100g) 저항성 전분 밥부터 믹서에 넣으면 밥의 찰기 때문에 잘 갈리지 않기 때문에 마를 먼저 넣습니다. 

4. 떡의 찰기를 더하기 위해 지퍼백에 넣고 치댑니다. 

5. 완성된 떡을 고물에 넣어 묻혀줍니다. (콩고물, 흑임자)

 

혈당 잡는 천연 인슐린 <여주> 효능

여주는 열대 아프리카와 동남아시아에서 자라는 박과 식물로 호박, 오이와 비슷하나 울퉁불퉁한 돌기가 있는 것이 특징입니다. 오래전부터 당뇨병을 치료하는 전통 약재로 사용되고 있습니다. 여주는 갈증이나 발열 증상에 사용하며 여주의 차가운 성질과 쓴맛이 진정작용에 도움이 됩니다.

 

 

 

여주 속에는 인슐린 유사 물질인 P-인슐린(식물성 인슐린) 성분이 있습니다. P-인슐린은 식물성 인슐린으로 체내 인슐린과 유사한 역할을 하며 간 속의 포도당을 연소시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또 공액리놀레산 성분이 신진대사를 촉진하고 지방분해를 활발하게 해서 다이어트에 도움을 줍니다. 또 칼륨이 풍부해서 이뇨작용 증가로 부기 감소에 효과적입니다.

 

 

덜 익은 여주 씨앗에는 쿠쿠르비타신이라는 성분이 있어서 위장이 약한 사람들은 구토나 설사를 유발할 수 있습니다. 또 과거 동남아시아에서 피임, 유산의 목적으로 여주가 사용된 만큼 임산부의 경우 복용 금지하셔야 합니다. 하루 권장량은 건여주 기준 70g입니다. 

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