갈비뼈호흡 숨쉬기 다이어트, 코어근육 개미허리 만들기

채널A 나는 몸신이다 289회

 

허리 라인 줄이는 '갈비뼈 숨쉬기'

늘 목 부위가 뻐근하고 승모근이 자주 뭉친다면 제대로 숨쉬기를 못하고 있다는 증거입니다.

 

숨을 들이쉴 때 횡격막 위로 가슴 안쪽 공간이 커져서 공기가 폐 속으로 더 잘 들어옵니다. 숨을 내쉴 때는 복부와 갈비뼈 사이 근육이 수축하고 횡격막은 위로 올라가고 폐 공간이 좁아집니다. 

 

숨을 쉴 때 주로 사용하는 주 호흡근은 갈비뼈 사이 근육(외늑간근, 내늑간근), 횡격막, 복부근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)입니다. 주 호흡근을 사용하면 숨 쉴 때 5%의 에너지만 소모하기 때문에 불필요한 에너지를 쓰지 않아 편안한 호흡이 가능합니다. 

 

하지만 호흡할 때 갈비뼈가 잘 벌어지지 않거나 잘 사용하지 않을 경우 주 호흡근이 아니라 보조 호흡근에 에너지를 소진하면서 쉽게 지치게 됩니다. 보조 호흡근을 사용하는 것은 목 근육과 쇄골 주위의 근육들만 이용해 상부 흉곽 호흡을 하는 상태를 말합니다.

 

보조 호흡근은 목에서 쇄골로 이어지는 흉쇄유돌근, 사각근, 윗가슴 쪽에 대흉근, 소흉근으로 숨을 쉴 때 부수적으로 쓰거나 숨을 가쁘게 쉬어야 할 때 동원되는 근육입니다. 주 호흡근에 비해 숨 쉴 때 더 많은 에너지를 소진하게 됩니다.

 

제대로 숨 쉬지 못하는 이유는?

<잘못된 숨쉬기>

1. 갈비뼈는 안 움직이고 가슴이 유난히 더 들썩인다

2. 목이나 쇄골 주변이 항상 경직돼 있다

갈비뼈를 압박하는 잘못된 자세

보조 호흡근 즉 목으로 숨을 쉬는 이유는 구부정한 자세, 오래 앉아 있는 자세 때문입니다. 어깨와 등을 등글게 말아 구부정한 자세로 숨을 쉰다면 갈비뼈 주변 근육은 벌어지지 않고 좁아져서 깊은 들숨과 날숨이 불가능해집니다. 

잘못된 숨쉬기로 굳어진 횡격막이 부른 혈액 순환 장애

갈비뼈 호흡이 제대로 안되면 갈비뼈는 물론 횡격막도 굳어 버리게 됩니다. 숨을 제대로 쉬지 못하면 혈액순환에 방해를 받고 산소 공급량이 감소하게 됩니다. 심장과 뇌를 보호하기 위해 팔, 다리 등 말초로 보낼 산소와 혈액량이 반사적으로 줄어들게 됩니다. 

 

또 식도와 위 건강까지 영향을 줘서 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 횡격막은 위아래로 움직이며 식도로 삼켜진 음식물이 위장으로 보내지는 소화과정을 돕고 음식물이 다시 식도로 역류하지 않게 돕습니다. 그런데 횡격막이 제 기능을 하지 못하면 음식물이 식도로 역류하면서 역류성 식도염을 유발하게 됩니다. 

 

제대로 숨 쉬면 허리 라인이 달라진다!

갈비뼈로 숨을 쉬면 코어 근육이 함께 활성화가 되기 때문에 허리 사이즈를 줄이는 것이 가능합니다. 그뿐만 아니라 숨만 제대로 쉬어도 사이즈는 물론 지방도 태우는 것이 가능합니다. 몸속 지방의 80% 이상이 숨을 내쉴 때 빠져나가기 때문입니다. 

 

폐로 산소를 충분히 공급하고 이산화탄소를 잘 배출하는 올바른 호흡이 중성지방을 태울 수 있습니다. 갈비뼈 호흡으로 지방을 빼기 위해서는 이산화탄소를 길게 내뱉고 갈비뼈 호흡으로 산소를 깊게 들이켜야 합니다. 

복식호흡 VS 갈비뼈호흡

복식호흡은 배를 부풀리고 수축하는 것을 강조한 호흡 방법이고 갈비뼈 호흡은 자연스럽게 배가 부풀어지고 갈비뼈가 양옆, 앞뒤로 넓혀지도록 하는 호흡 방법입니다. 

 

 

복부 사이즈 줄여주는 <갈비뼈 숨쉬기>

1. 허리를 펴고 양반다리로 앉습니다. 

2. 숨을 천천히 들이마시면서 갈비뼈를 양옆으로 넓혀줍니다. 

3. 숨을 천천히 내뱉으면서 갈비뼈를 조여줍니다.

 

하루 30번 정도가 적당합니다.

허리 라인은 물론 골반 라인까지!

1. 인어 자세로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 

2. 무릎을 모으고 엉덩이와 발뒤꿈치가 일직선이 되게 합니다. 팔꿈치와 어깨는 바닥과 직각이 되도록 합니다. 

3. 양발은 바닥에서 살짝 띄웁니다. 엉덩이와 발뒤꿈치는 서로 일직선으로 맞춥니다. 

4. 숨을 들이쉬며 갈비뼈를 넓혀주고 내뱉을 때 무릎을 서로 벌려 줍니다. 골반은 항상 앞을 보고 다리는 벌릴 수 있는 만큼만 벌립니다. 

5. 무릎을 벌린 다음 위의 다리는 펴줍니다. 

6. 다리를 접어 처음 자세로 돌아갑니다.