건강에 좋은 식이요법 3가지 - DASH, TLC, 키토제닉

채널A 나는 몸신이다 240회

 

식이요법이란?

질병예방과 치료를 목적으로 내 건강 상태에 맞는 영양소를 음식으로 섭취하는 것을 말합니다. 

 

고혈압, 콜레스테롤, 뇌 건강을 위한 식이요법 3가지

 

고혈압 관리에 도움 되는 DASH(대시) 식이요법

대시 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법입니다. 도정하지 않은 통곡류, 간을 하지 않은 채소와 과일, 저지방, 무지방, 무설탕 유제품, 붉은 육류 대신 닭고기나 생선과 같은 흰살 고기, 견과류를 섭취하는 식이요법입니다. 이 식이요법은 식사량이나 칼로리 계산이 필요없다는 장점이 있기 때문에 고혈압 예방이나 일반인도 체중 조절이 필요한 경우에도 누구나 따라하기 쉽습니다. 

 

 

대시 식이요법의 예

도정하지 않은 현미, 보리, 귀리 등 잡곡밥 2/3공기, 흰살 생선과 닭고기(껍질X), 두부, 간을 하지 않은 생채소와 찌개나 국 속의 채소도 건더기만 섭취하는 것이 좋겠습니다. 유제품의 경우에는 저지방이나 무지방 우유나 무설탕 유제품을 1일 1컵, 사과 1개 또는 토마토 2개 또는 자두 2개 정도를 하루에 섭취하면 좋습니다. 

 

 

콜레스테롤 관리에 도움 되는 TLC 식이요법

TLC(Therapeutic Lifestyle Chnages) 식이요법은 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 제한해 LDL 콜레스테롤 축적 방지에 도움을 줍니다. 혈관 속 LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해 고안된 건강식으로 장기적으로 진행되기 때문에 생활 방식의 변화로 간주합니다. 

 

채소, 과일 등 식이섬유를 충분히 섭취해서 LDL 콜레스테롤 배출하도록 돕과 심장이나 혈관 질환의 발생 가능성을 줄이는 식이요법입니다.

 

TLC 식이요법 지방 섭취요령

TLC 식단에서 중요한 것은 포화지방 섭취량을 줄이는 것입니다. 버터와 소시지와 햄과 같은 가공육, 튀김음식을 줄이고 참깨, 들깨, 견과류, 올리브오일 등 식물성 스테롤은 적절하게 섭취해야 합니다. 또 하루에 채소 3접시 정도의 식이섬유 섭취가 중요합니다. 

 

 

뇌 건강을 위한 지중해식 식이요법

지중해식 식이요법은 지중해 연안에 위치한 나라의 사람들이 1960년대 먹은 전통 음식을 기반으로 만든 식단으로 영양의 균형과 자연 그대로의 음식이 포인트입니다. 

 

지중해식 식이요법의 예

호밀빵, 잡곡밥, 감자 등 도정하지 않은 통곡물, 견과류, 카프리제, 닭가슴살 샐러드, 올리브오일, 귤1개, 붉은색 육류는 한달에 2-3번으로 제한합니다. 그리고 레드 와인과 저지방 우유 한잔을 마시는 것도 좋습니다. 

 

지방을 쓰는 몸을 만들어라! 키토제닉 식이요법

키토제닉 식이요법은 지방은 70%, 단백질은 25%, 탄수화물은 5%로 구성해서 탄수화물은 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방법입니다. 지방을 에너지로 사용할 때 우리 몸은 케톤을 생성하게 되는데 키토제닉이라는 말은 지방을 주 에너지원으로 케톤이 생성된다는 의미로 케톤을 키토로 쉽게 부르며 생겨난 말입니다. 

 

탄수화물을 적게 섭취할 경우 중추신경계는 에너지가 부족한 것으로 인식하여 지방을 에너지원으로 사용하게 되는 것입니다. 키토제닉 식이요법은 탄수화물보다 지방 위주로 먹는 식단이기 때문에 혈당을 급격하게 올리지 않아 인슐린 수치에 영향을 주지 않습니다.