자세 교정 다이어트 복식호흡 흉곽 호흡, 체중 감량에 좋은 음식 자몽 와일드망고 효능

채널A 나는 몸신이다 229회

 

몸 사이즈 확 줄이는 자세 교정 다이어트

뼈가 틀어지면 근육도 함께 틀어지며 굳게 되면서 관절통과 근육통을 유발하게 됩니다. 뼈, 관절, 근육을 원래의 자리로 되돌리고 운동을 통해서 신체 틀어짐을 교정하면 통증 감소 뿐만 아니라 전반적인 신체 사이즈 감소 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

5단계 자세 교정 다이어트

자세 교정 다이어트 운동 전에 수건 3장을 겹쳐 돌돌 말아준 뒤 양쪽에 고무줄로 감아 고정시켜 줍니다. 수건은 기본 3장으로 하되 본인의 체형에 맞게 개수를 조절하면 됩니다. 마찬가지로 수건 2장을 돌돌 말아 고무줄로 고정시킵니다. 

3겹을 만 수건과 2겹 만 수건을 두고 그 위에 수건을 넓게 펴서 덮어줍니다. 3겹 수건은 머리에 2겹 수건은 목에 오도록 눕습니다. 

1단계 복식 호흡

복식호흡은 복부 근육을 이용해서 횡격막을 늘이고 줄이며 호흡하는 방법입니다. 

 

1. 누운 상태에서 다리를 편안하게 구부리고 양 무릎 사이는 주먹 하나의 간격으로 벌립니다.

2. 복부 위에 양손을 올린 뒤 3초간 코로 호흡을 들이마시고 입으로 천천히 7초간 내쉬어 줍니다. 복식호흡 총 3회 반복합니다. 복부의 호흡을 느끼기 위해서 양손을 복부 위에 올려줍니다. 

2단계 흉곽 호흡

흉곽호흡은 호흡을 통해 흉곽(가슴) 사이의 근육을 이완시키는 호흡법입니다. 기침을 통해서 복부 근육이 단단해진 것이 느껴지면 그 상태를 유지하면 됩니다. 

 

1. 먼저 기침을 한번 하여 복부의 코어 근육을 단단하게 만들어 줍니다. 

2. 양손을 갈비뼈 위에 올려주고 이때 엄지 손가락은 갈비쪄 아래 등쪽을 감싸줍니다. 

3. 복식 호흡과 동일하게 코로 3초 들이마시고 입으로 7초간 내쉽니다. 횟수는 총 7회 반복합니다. 

3단계 상체 이완

굽은 어깨(라운드숄더)와 승모근을 이완시켜 주는 운동입니다. 

 

1. 3초간 코로 호흡을 마시며 양팔을 머리 위로 들어 올립니다. 

2. 7초간 입으로 내쉬며 양팔을 돌려서 천천히 바닥을 쓸며 내려줍니다. 총 10회 운동합니다. 

팔을 들어 올릴 때는 손바닥이 마주 보게 하고 팔을 내려서 돌릴 때는 손바닥이 천장을 향하게 하고 팔꿈치는 바닥을 쓸면서 내립니다.

4단계 서혜부 이완

아랫배와 접한 넓적다리 주변에 위치한 근육인 서혜부를 이완시켜 주는 운동입니다. 

 

1. 2겹 만 수건만 머리 쪽에 그대로 두고 다른 수건으로 반을 접어 덮어 줍니다. 

2. 3겹 만 수건을 천골(꼬리뼈 바로 위 납작한 부분) 아래 두고 가볍게 깔고 눕습니다. 

3. 3초간 호흡을 마시면서 무릎을 가슴으로 당겨 감싸 안아줍니다. 

4. 7초간 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 천천히 뻗어 줍니다. 좌우 한 번씩 1세트로, 총 10세트 반복합니다. 

5단계 고관절 이완

틀어진 골반을 이완하고 바로 잡아주는 동작입니다. 

 

1. 3초간 호흡을 마시며 한쪽 다리를 반대편 다리의 무릎에 걸치듯 올려 4자를 만듭니다. 올린 다리의 복숭아뼈는 받쳐주는 무릎의 바깥쪽으로 위치하게 합니다. 

2. 7초간 내쉬는 호흡에 반대편 다리를 들어 허벅지를 잡고 당깁니다. 걸친 다리의 무릎은 반대쪽으로 밀듯이 힘을 줍니다. 좌우 한 번씩 1세트로 총 3세트 반복합니다. 

 

사이즈 줄이는데 도움되는 식품 - 자몽, 와일드망고

<자몽>

 

수분 함량이 높고 칼로리는 낮은 자몽은 독소를 제거하는 디톡스 효과까지 있어 다이어트 식품으로 효과적입니다. 자몽의 나링게닌이라는 쓴맛 성분은 몸속 불필요한 지방을 태워 체중 감량에도 도움을 줍니다. 또 체중감량은 물론 당뇨병 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 

<와일드망고>

와일드망고는 서아프리카 사막 지역에 서식하고 와일드망고는 과육보다는 씨앗에 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 씨앗을 갈아서 분말 형태로 섭취하면 좋습니다. 와일드망고 씨앗을 섭취하면 몸에 아디포넥틴 호르몬이 증가하게 되는데 이 호르몬은 일명 지방 분해 호르몬으로 불리는데 에너지 소비를 증가시켜서 가만히 있어도 지방이 분해되는 효과를 얻을 수 있습니다.