무릎 염증 통증 없애는 방법, 무릎 관절운동 <나는 몸신이다>

채널A 나는 몸신이다 228회

무릎 통증, 누구도 안심할 수 없다! 

젊은 무릎 관절염 환자수가 꾸준히 늘고 있다고 합니다. 실제로 무릎 관절염 치료를 받고 있는 환자 10명 중 4명은 60대 미만입니다. 무엇보다 무릎 관절은 관리만 잘하면 평생 쓸 수 있지만 잘못 관리하면 망가진 상태로 노년까지 유지해야 하기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 

관리하면 평생 쓰는 무릎 관절

관절염은 나이에 비례해서 발생비율이 높아지기도 하지만 노화에 의한 관절염과 젊은 층에서 발생하는 무릎 관절염과는 차이가 있습니다. 노화가 생기게 되면 연골 내에 세포 수가 감소하고 수분과 단백질이 감소하면서 쪼그라드는 현상이 발생합니다.

 

반면 노화에 의한 관절염이 아니면 세포 수는 감소하지 않고 오히려 수분량은 증가하고 단백질은 줄어드는 증상을 보이게 됩니다. 보통 이런 무릎 관절염은 과체중, 연골 손상, 운동 부족 등의 원인으로 발생하게 됩니다. 

 

 

연골이 닳으면 무조건 수술을 해야 하나요?

무릎을 관리하는데 가장 중요한 것이 통증입니다. 그래서 무릎 통증만 없다면 연골 없이도 얼마든지 평생을 쓸 수 있는 것입니다. 

연골은 고통을 느끼지 못한다?!

연골에는 신경 세포가 없기 때문에 연골을 칼로 도려내도 감각을 느끼지 못합니다. 또 관절 부위에 상처가 나면 상처를 치료하기 위해 뼈가 자라나 무릎을 안정화하고 관절 운동 범위를 줄여 통증을 감소시키는 골극이 생기기 때문에 연골이 마모되어도 수술없이 지낼 수 있기도 합니다. 

 

무릎 통증의 진짜 원인을 찾아라!

무릎 연골은 두 가지 중요한 기능을 하는데 충격을 흡수하는 작용과 마찰을 줄이는 작용을 합니다. 그래서 정상적인 연골은 마찰이 거의 없기 때문에 평생 써도 별 문제가 없습니다. 하지만 과도한 충격이나 반복적인 외상을 받으면 연골 표면이 손상을 받아 마찰이 커지고 마모가 점점 심해져 염증과 통증을 유발하는 골관절염이 발생됩니다. 즉, 무릎 관절염(골관절염)은 어떤 원인에 의해 외상이 생겨 뼈, 연골, 활막에 염증이 생기는 질환입니다. 

연골 염증 진행과정

염증 초기에는 연골이 부풀어 오르게 됩니다. 중기에는 부분적인 마모가 진행되고 염증 말기에는 연골이 떨어져 나가게 됩니다. 하지만 연골 손상의 모든 변화가 엑스레이로 확인이 불가능하기 때문에 평상 시 무릎에 통증이 지속되거나 붓는증상이 계속되면 MRI 검사를 받아 보는 것이 좋습니다. 

 

 

무릎 염증 잡고 통증 없애는 연골 먹여 살리는 방법

무릎 연골은 한번 망가지면 재생이 어렵습니다. 그렇기 때문에 망가지지 않도록 잘 유지하고 예방을 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 

 

무릎 관리의 핵심! 첫 번째는 무릎 연골 주변의 근력을 강화시켜서 관절을 안정적으로 유지하는게 필요합니다. 두 번째는 무릎 관절에 영양분을 잘 주고 노폐물을 빼내는 방법이 필요합니다. 

 

연골 영양분 공급하는 첫 번째 방법은?

1. 무릎을 150도 이상 굽혀라!

무릎을 완전히 펴고 완전히 구부리는 것입니다. 무릎을 0-150도 까지 움직여서 연골의 영양분인 활액이 묻는 범위를 넓게 해주어야 합니다. 또 관절염 환자나 관절염 예방을 위해서는 양반다리는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

2. 2초 이상 무릎에 압력을 줘라!

연골은 표재층, 중간층, 심층의 3개층으로 나뉘어져 있기 때문에 그 안에 쌓여있는 노폐물을 제거하기 위해서는 무릎에 2초 이상 압력을 주는 것이 필요합니다. 

 

무릎 관절 지키는 방법!

 

연골 펌핑 운동 1단계

1. 탄성 밴드 가운데에 운동하려는 쪽 발을 올리고 두 바퀴 감아 발바닥 쪽에서 묶어 줍니다. 탄성 밴드를 느슨하게 묶으면 풀릴 수 있으니 단단하게 묶어 줍니다. 

2. 탄성 밴드 양 끝을 잡고 묶은 발을 뒤로 뺀 채 런지 자세로 무릎을 꿇습니다. 

3. 밴드를 어깨쪽으로 당기며 앞으로 턱을 괴고 엎드립니다. 이때 팔꿈치와 어깨가 일직선이 될 수 있도록 합니다. 

4. 탄성 밴드를 묶은 발끝을 아래로 당깁니다. 

5. 무릎을 끝까지 천천히 핍니다. 탄성밴드의 저항감을 버티는 것이 중요합니다. 

6. 무릎을 완전히 편 상태로 2초 이상 유지합니다. 

7. 다시 천천히 무릎을 150도로 굽히며 동작이 끝나면 2초 이상 휴식합니다. 좌우 각각 10회를 1세트로 총 3세트 진행합니다. 베개를 배 밑에 두고 하면 척추 중립을 유지한 채 운동할 수 있어 허리의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

만약 운동할 때 무릎에 날카로운 통증이나 시큰한 통증이 있다면 주의하셔야 합니다.

 

연골 펌핑 운동 2단계

1. 탄성 밴드의 끝을 잡고 얼굴 크기의 고리를 만듭니다. 운동 강도를 높이려면 고리 크기를 작게 만듭니다.  

2. 발목에 고리를 건 뒤 운동하려는 발에는 발목부분에, 반대편 발은 밴드를 발바닥으로 옮깁니다. 

3. 편안히 누운 자세로 발목에 고리가 있는 쪽의 발끝을 세웁니다.

4. 세운 발끝을 유지하며 발뒤꿈치를 최대한 당긴 뒤 5초간 멈춥니다. 발뒤꿈치를 당길 때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 2초 이상 압력을 유지해야 연골 심층의 노폐물까지 배출이 가능합니다.

5. 천천히 원래 자세로 돌아간 뒤 전신의 힘을 뺍니다. 양쪽 다리 각 10회씩 총 3세트 반복합니다.