유청 단백질 효능, 탄탄한 엉덩이 만들기

엉덩이 근육이 당뇨병 막는다!

엉덩이 근육의 건강 상태에 따라 질병의 치료 결과가 달라질 수 있습니다. 대표적인 만성질환인 당뇨나 고지혈증과 같은 대사증후군을 예방하거나 치료에도 도움을 줄 수 있는데 혈당조절에 중요한 것이 엉덩이 근육이기 때문입니다.

 

남성은 신체의 약 50%, 여성은 신체의 약 60%가 하체에 근육이 집중되어 있습니다. 엉덩이 근육이 부족한 것은 신체 근육의 절반 정도가 소실된 것으로 근육량이 줄어들면 혈액에 당분이 남아서 혈당이 높아질 수 밖에 없습니다. 따라서 엉덩이 근육을 키우면 당분을 소모할 수 있는 양이 증가하게 되고 운동을 많이 하면 인슐린 효과가 좋아지기 때문에 만성질환 예방에 중요하다고 할 수 있습니다.

 

엉덩이 근육 자가 진단법

한쪽 다리를 들고 무릎을 90도로 꺾은 뒤 가만히 10초를 버티는 방법입니다. 엉덩이 근육이 약하면 골반이 틀어지면서 10초도 버티기 어렵기 때문입니다. 오른쪽 근육을 확인하기 위해서는 반대쪽 왼쪽 다리를, 왼쪽 근육을 확인하기 위해서는 오른쪽 다리를 올려서 확인하면 됩니다. 

 

 

처진 엉덩이 올리려면 중둔근부터 키워라!

엉덩이에는 대,중,소의 근육이 있는데 그중 중둔근은 다리를 들어올리거나 걸을 때 몸의 중심을 잡는 역할을 합니다. 이 중둔근이 약하면 그 아래 연결되어 있는 대둔근의 탄력이 떨어지면서 처진 엉덩이가 됩니다. 처진 엉덩이가 문제가 되는 이유는 이렇게 근육의 양과 연결되어 있기 때문입니다. 엉덩이 근육량이 떨어지면 허리의 통증까지 유발할 수 있습니다. 따라서 엉덩이를 씰룩대는 걸음걸이는 중둔근의 이상 적신호일 수 있습니다. 

 

허리통증 잡고 중둔근 키우는 운동

중둔근 검사는 옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리를 곧게 펴고 들어올릴 때 얼마나 강한 힘으로 들어올리는 지를 확인합니다. 

1) 하루 10분 엉덩이 운동

1. 왼쪽 옆으로 누워서 무릎과 발 아치에 밴드(운동용 라텍스 밴드)를 끼웁니다. 

2. 발목은 몸쪽으로 당긴 상태로 두 발목을 모으고  최대한 무릎 밴드가 최대한 늘어나게 위, 아래로 벌려줍니다. 

3. 오른쪽으로 번갈아 누워 각각의 동작을 20번씩 3세트 반복합니다.

 

2) 하루 10분 엉덩이 운동

1. 서 있는 상태에서 무릎에 밴드를 끼고 살짝 벌립니다. 

2. 발을 바로 옆이 아닌 45도 뒤로 밀 듯이 찹니다. 엉덩이 근육이 부족한 사람은 테이블이나 의자를 잡고 운동을 하는 것이 좋습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 차는 것이 중요합니다. 

 

고강도의 운동을 하지 못하는 어르신들이라면 물에서 할 수 있는 아쿠아로빅이나 물속 걷기 운동을 추천합니다. 

 

한방 처방전 생맥산

인삼, 산수유, 맥문동 각각의 재료 4g씩 찬물에 한 시간 정도 불립니다. 불려준 물 그대로 센 불에서 중불로 30분 정도 끓여서 차로 마시면 좋습니다. 하루에 종이컵 2/3의 양이 적당하며 운동할 때 꼭 필요한 몸에 좋은 수분을 보충할 수 있습니다. 또 커피 속의 카페인 성분은 몸속 수분이 빠지게 하기 때문에 근육 운동에는 방해가 될 수 있습니다. 

 

 

엉덩이 건강에 대한 오해와 진실

1-엉덩이가 클수록 건강에 좋을까요?

네, 맞습니다. 한 조사에서 엉덩이 근육량, 크기, 수치와 골밀도의 상관관계를 연구한 결과 엉덩이 근육이 튼튼할 수록 골밀도는 높고 만성질환은 낮은 것으로 나타났습니다. 하지만 오히려 튀어나와 있는 오리 엉덩이는 허리 통증의 원인이 되기도 합니다. 

2-아침에 일어나서 하체가 저린건 왜 그런 건가요?

밤사이 굳어 있는 관절을 무리하게 움직이면 통증이 유발될 수 있습니다. 또 디스크, 관절염, 류마티스 관절염과 같은 질환이 있는 경우에는 더 심한 통증을 느낄 수 있습니다. 

3-양쪽 모양이 다른 엉덩이는 비뚤어진 골반 때문인가요?

아닙니다. 비뚤어진 골반 진단은 서서 찍는 엑스레이로 진단을 하게 되는데 엉덩이 크기가 달라도 골반이 크게 비뚤어졌을 확률은 많지 않습니다. 하지만 혈관 질환, 신경 질환의 유무나 장기간의 운동 습관으로 인해 문제가 있는 쪽의 근육이 줄어들 수 있기 때문에 이런 경우 반드시 내과 검사까지 해 보는 것이 좋겠습니다. 

 

엉덩이 근육 키운 단백질 식단

연어 스테이크와 닭가슴살 칩

아침 한끼당 150g 정도의 연어 한조각을 모두 섭취하고 운동 직후 30분 이내 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

닭가슴살 칩 만드는 법

1. 생닭을 적정 크기로 얇게 썰어 줍니다. 

2. 에어프라이어에 10분, 식품 건조기에는 5시간 조리해 줍니다. 

 

근감소증 예방에 도움을 주는 유청 단백질

40대 이후 매년 1%씩, 50대 이후 매년 2%씩 근육이 감소하게 되는데 근육 감소는 자연스러운 노화 현상이 아닙니다. 근육이 급격하게 줄어드는 근감소증은 전신 건강을 위협하는 위험 신호일 수 있습니다. 65세 이상 4명 중 1명은 근감소증이라고 합니다. 근감소증의 진단 기준은 첫째 근육량, 두번째 근육의 기능성, 세번째는 근력입니다. 

 

 

유청 단백질은 우유에서 추출한 단백질입니다. 류신은 주요 필수 아미노산 중 하나로 단백질 합성을 자극하는 역할을 합니다. 특히 우유에서 유당을 제거하였기 때문에 우유나 치즈 등의 유제품에 들어있는 유당을 소화하지 못하는 유당불내증이 있는 분들도 편하게 섭취 가능합니다.

 

유청 과일 주스

사과 1개, 당근 반 개, 물 반컵, 유청 가루(1인분  36g, 밥숟가락 기준 3스푼 정도)를 믹서에 넣고 갈아주면 됩니다. 과일은 우유와 어울리는 과일이면 모두 가능합니다.