인슐린 다이어트 - 저항성 전분 우엉밥 만드는법

채널A 나는 몸신이다 204회

 

착한 호르몬 인슐린의 또 다른 얼굴?

췌장에서 분비가 되는 인슐린은 혈액 속의 당을 필요로 하는 세포나 장기로 보내고 혈액에 당이 넘치지 않도록 조절해 주는 역할을 합니다. 하지만 우리가 착한 호르몬이라고 알고 있는 인슐린의 또 다른 얼굴이 있는데 바로 인슐린이 혈액에 넘칠 경우입니다.

 

건강을 무너뜨리는 과잉 인슐린의 원인은 바로 탄수화물 위주의 식단이 문제입니다. 인슐린 과잉 상태는 우리 몸에 각종 질환을 만들게 되는 것입니다.

 

 

과잉 인슐린은 지방 쌓는 호르몬이다?

인슐린은 우선적으로 혈당 낮추는 것에 집중합니다. 각 세포들은 혈당을 에너지로 사용하고 남은 혈당은 지방으로 전환해서 축적하게 됩니다.

 

혈당이 낮은 경우에는 저장된 지방들이 당으로 바뀌어 혈관으로 들어갈 준비를 하게 되고 부족한 에너지를 채웁니다. 하지만 인슐린이 필요이상으로 많아지면 지방이 당으로 분해되지 못하게 방어를 하게 되어 지방이 쌓이게 됩니다. 

 

중성지방에도 영향을 미치는지?

중성지방이 단순히 기름진 음식을 많이 먹어서 높아지면 기름진 음식을 피하면 되지만 관리 소홀로 인슐린 과잉 상태가 되면 지방이 쌓이는 체질로 변하게 되면 다이어트를 해도 중성지방이 높아지는 결과가 나타나게 됩니다. 인슐린이 넘쳐 지방이 쌓이게 되면 가장 많이 쌓이는 부위가 바로 복부 내장 지방입니다. 

 

 

과잉 인슐린은 염증 호르몬이다!

인슐린이 과잉으로 분비가 되면 착한 인슐린이 염증 유발 호르몬으로 변화하게 됩니다. 인슐린이 넘쳐 지방이 필요이상으로 많이 쌓이게 되면 그 지방에서 염증 물질이 분비가 됩니다. 이것이 바로 비만이 만병의 원인이 되는 이유입니다.

 

과잉 인슐린이 염증을 일으키게 되면 우리 몸에서 가장 먼저 반응하는 곳이 바로 혈관입니다. 혈관에 염증이 생기면 염증이 돌아다니며 여러 가지 문제를 유발시키게 됩니다. 

혈관이 염증으로 손상되면 심혈관을 막고 뇌혈관을 막고 눈에 망막 혈관을 망가뜨릴 수 있습니다. 또 우리 몸에서 수많은 미세혈관으로 이루어진 콩팥에 염증이 생기면 만성신부전으로 투석까지도 갈 수 있습니다.

또 인슐린 과잉으로 염증이 쌓이면 면역 체계에 혼란이 생기는 자가 면역 질환까지 발생할 수 있습니다. 류머티즘 관절염, 아토피 피부염, 비염 천식까지도 유발할 수 있습니다. 위에 염증이 있거나 췌장 쪽에 염증이 있는 사람들도 인슐린 과잉으로 인한 염증 질환의 신호일 수 있습니다. 

 

인슐린 다이어트 1. 마이너스 탄수화물을 먹어라!

마이너스 탄수화물이란 혈당은 덜 올리고 인슐린이 과하게 분비되는 것을 방지해줍니다. 또 탄수화물 흡수가 줄어들고 장으로 배출시켜 주며 인슐린이 제때 알맞은 양으로 분비되도록 하며 인슐린 기능을 높여줍니다. 

 

이눌린 식품 - 우엉, 도라지, 돼지감자

이눌린 식품은 탄수화물이 위액과 소화효소에 의하여 포도당으로 분해되지 않고 약 90% 이상이 대장에 도달하게 하는 효과가 있습니다. 또 대장에 있는 다른 탄수화물로 인해 생긴 당분까지도 흡착해 배출시켜 줍니다. 이눌린 성분은 우엉 껍질에 많이 함유되어 있습니다. 

 

 

저항 전분 - 찬밥과 초록 바나나

저항 전분이란 소화 흡수에 저항해 식이섬유와 비슷한 역할을 하는 전분을 말합니다. 저항 전분의 특징은 소화가 천천히 되기 때문에 혈당을 천천히 올리게 되서 인슐린이 과다하게 분비되는 것을 막아줍니다.

 

초록 바나나의 전분이 노란색으로 익으면서 당분으로 바뀌게 되기 때문에 노란색으로 변하기 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 찬밥은 불린 쌀에 식물성 기름을 넣고 밥을 한 후 냉장고에 넣어서 찬밥으로 완성하면 됩니다. 

 

인슐린 다이어트 우엉밥!

우엉밥 만드는 법

1. 5-6시간 이상 불린 현미 300g을 넣습니다. 

2. 잘게 썬 우엉 1/3개(약55g)를 넣습니다. 

3. 우영을 우려낸 우엉차 500ml를 부어줍니다. 

4. 식물성 기름 1/2 스푼을 넣어줍니다. 

5. 다 된 밥을 식혀서 냉장고에 6-12시간 보관합니다. 

 

우엉밥을 냉장고에 보관하는 이유는 냉장실에 보관해야 수분이 증발하여 전분의 분자구조가 변형되고 소화 흡수를 더디게 하는 저항성이 생기기 때문입니다.

 

찬밥을 싫어하는 분들은 냉장고에서 꺼낸 우엉밥을 전자레인지에 1분 정도 살짝 데워서 드시면 됩니다. 그리고 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 평소 드시는 밥의 양보다 조금 줄여서 천천히 꼭꼭 씹어 드시는 것을 권장합니다. 

 

인슐린 다이어트 2. 불포화지방산을 먹어라!

아보카도 오일

불포화지방산 오메가-3, 7, 9는 인슐린을 낭비해서 생긴 인슐린 저항성을 완화시켜 주고 몸속 지방과 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 아보카도 오일은 100% 식물성 기름으로 가공 지방이 아니기 때문에 콜레스테롤, 트랜스지방, 나트륨, 탄수화물 걱정 없이 먹을 수 있습니다.

 

아보카도 오일 속 오메가-9 지방산인 올레산은 중성지방을 낮춰주기 때문에 혈관 건강에도 도움이 됩니다. 아보카도 과일은 보관 기간이 짧은 반면 아보카도 오일은 보관 기간이 길고 1큰술이면 과일 100g의 영양소 섭취가 가능합니다. 

 

 

든든 꼬치 만드는 법

1. 준비해 둔 재료를 꼬치에 꽂아 줍니다. 

2. 마리네이드란 보통 고기나 생선을 조리하기 전에 맛을 들이거나 부드럽게 하기 위해 재우는 용도로 사용하는 액체를 말합니다. 꼬치 마리네이드는 아보카도 오일 5큰술, 카레 가루 1/5 작은 술, 후추, 소금을 조금 넣고 섞습니다. 

3. 마리네이드를 꼬치에 발라 실온에서 5분간 숙성시킵니다. 

4. 팬에 아보카도 오일을 적당히 두르고 중간불에 꼬치를 익혀줍니다.