골다공증 좋은 음식, 검은콩커피 연근칩 만드는법 <엄지의 제왕>

MBN 엄지의 제왕 306회

 

골다공증이란?

우리 몸의 뼈에는 미세한 구멍이 뚫려 있는데 나이가 들수록 뼈의 양도 줄고 뼈의 강도가 줄어들게 됩니다. 뼈의 구멍이 커지고 많아지면서 치밀한 정도가 약해지게 되는 것을 골다공증 이라고 합니다. 골다공증은 뼈에 구멍이 뚫려도 특별한 증상은 없지만 문제는 가벼운 충격에도 뼈가 뚝! 부러질 수 있다는 것입니다.  

 

예를 들어 머리를 감다가 아기를 안다가 기침을 하다가도 뼈가 부러질 수 있습니다. 실제로 아침에 일어날 때 손으로 땅을 짚다가 손목뼈가 부러지는 경우나 의자에 앉다가 엉덩방아를 찧었는데 척추뼈가 부러져서 병원을 찾은 환자들이 있다고 합니다. 또 기침을 하다가 갈비뼈가 부러지는 경우도 발생한다고 합니다. 

 

골다공증이 오기 전 해야 할 일은?

먼저 내 뼈가 줄어들고 있지 않는지 확인을 하는 것이 필수입니다. 만약 뼈가 줄어들고 있다면 골감소증 단계부터 관리를 하는 것이 중요합니다. 

골감소증 막아야 골다공증 안 온다!

골감소증은 정상과 골다공증의 중간 단계입니다. 눈으로 볼 수 없는 뼈를 진단하는 방법은 뼈의 밀도, 즉 골밀도로 진단을 하게 됩니다. 그 골밀도에 따라 정상, 골감소증, 골다공증으로 구분하게 되는 것입니다. 골밀도가 떨어지는 골감소증부터 골절의 위험이 높아지게 됩니다. 

 

나이 들수록 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 이유는?

뼈는 1년 동안 약 10%의 뼈가 교체가 됩니다. 10년 이면 모든 뼈가 새로운 뼈로 교체가 되는 것입니다. 나이가 들면서 뼈가 줄어드는 것은 자연스러운 현상이지만 특히 여성의 경우 폐경 이후 5년 동안 급속도로 뼈의 양이 줄게 됩니다. 50대 이상 여성 10명 중 8명은 골감소증이며 10명 중 3-4명은 이미 골다공증이라고 합니다. 

갱년기 여성의 뼈가 더 빨리 사라지는 이유는?

여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면 폐경이 되는데 바로 이 여성호르몬이 뼈를 만드는 세포와 관계가 있기 때문입니다. 여성호르몬이 줄면 새로운 뼈를 생성하는 것이 어려워집니다. 

 

골감소증을 특히 신경 써야 하는 사람은? 과체중 VS 저체중

과체중 보다는 저체중 여성이 더 골감소증의 위험이 있다고 합니다. 마른 사람의 경우 칼슘을 비롯한 각종 영양소를 골고루 섭취하지 않는 것이 문제입니다. 이런 영양 불균형이 골밀도를 낮추기 때문입니다. 또한 여성들의 무리한 다이어트도 골감소증의 원인이 됩니다. 

 

 

커피 많이 마시는 습관이 골감소증을 부른다?

커피 속 카페인이 칼슘의 흡수를 방해해서 소변을 통해 몸 밖으로 칼슘을 배출시키기 때문입니다. 적당량의 커피는 항산화 항염, 그리고 커피콩에 식물성 에스트로겐 성분도 함유되어 있어 좋은 점이 있습니다. 하지만 하루 두 잔 이상, 카페인 330mg 이상 섭취할 경우 뼈 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 

 

 

골감소증 극복 음식

검은콩과 연근

검은콩은 뼈와 관절의 탄력 강화에 도움을 주는 아연이 풍부한 식품입니다. 또 뼈 건강에 가장 중요한 칼슘이 풍부합니다. 카페인에 민감하다면 검은콩 커피를 마시는 것을 추천합니다. 

 

연근은 2m 이상 깊은 땅속에서 자라는 뿌리채소로 흙 속의 진주라고 불립니다. 연근 속 하얀색을 내는 안토크산틴이라는 성분이 여성호르몬과 비슷한 작용을 하기 때문에 폐경기 여성에게 도움이 많이 되는 식품입니다. 또 철분이 풍부하기 때문에 갱년기 여성의 자궁 건강와 빈혈 예방에도 도움이 됩니다. 

 

뼈 건강에 도움 주는 검은콩 커피

검은콩 커피 만드는 법

1. 검은콩 한 주먹(약 30g)을 깨끗하게 씻어서 30분간 불립니다. 

2. 물기를 뺀 검은콩을 중불로 달군 프라이팬에 넣고 껍질이 살짝 벗겨질 때까지 10-15분 가량 볶습니다. 

3, 볶은 검은콩을 식혀서 믹서에 곱게 갈아줍니다. 

4. 곱게 갈린 검은콩 한 스푼을 육수 팩에 담습니다. 

5. 따뜻한 물 한잔 (200ml)에 3분간 우립니다. 이대로 검은콩 차로 마셔도 되고 분말커피를 조금만 넣어서 커피로 마셔도 좋습니다. 하루에 3잔 이내로 마시는 것이 좋습니다. 

 

건강 간식 연근칩

연근칩 만드는 법

1. 연근은 껍질을 벗겨 최대한 얇게 썰어줍니다. 

2. 찬물에 담가 전분기를 제거합니다. 연근을 너무 오랫동안 물에 담그면 영양소가 빠져나갈 수 있기 때문에 5분 정도만 담급니다.

3. 키친타월에 올려서 물기를 제거합니다. 

4. 연근을 나무젓가락에 꽂고 전자레인지 용기에 넣습니다. 

5. 연근이 익을 때까지 5분간 전자레인지를 돌립니다. 연근칩은 하루 권장량 약 30개까지 섭취하는 것이 좋습니다.