고혈압 예방법 - 저염식단, 레드 오메가3 지방산 효능

채널A 나는 몸신이다 268회

 

젊은 고혈압

30대 10명 중 1명이, 40대는 5명 중 1명이 고혈압 환자입니다. 문제는 30-40대 고혈압 환자 중 본인이 고혈압인지 모르는 사람이 대부분입니다. 고혈압 치료 타이밍을 놓치면 건강에 적신호가 오기 때문에 확실한 관리가 필요합니다. 

 

고혈압 진단 수치 130/80mmHg을 기억하라!

정상 수치는 수축기 120미만, 이완기 80미만입니다. 고혈압 진단 기준은 수축기 140이상, 이완기 90이상으로 둘 중 하나라도 있으면 고혈압으로 진단해왔습니다.

 

하지만 2017년도 미국심장협회에서 14년만에 고혈압 기준을 강화했습니다. 새롭게 강화한 고혈압 진단 기준은 수축기 130이상, 이완기 80이상으로 하향 조정했습니다. 고혈압의 위험성에 대해 경각심을 갖고 올바른 식습관과 운동으로 고혈압을 예방하고 비약물적 치료의 중요성을 알리기 위해 기준을 강화하게 되었습니다. 

 

특히 이제까지 안전하다고 생각했던 수축기 혈압이 120-129mmHg 사이여도 최소 6개월마다 검진이 필요한 상승 혈압으로 조정했습니다.수축기 혈압이 120-129mmHg 사이에 속해도 언제든지 고혈압으로 진단될 수 있기 때문입니다. 

또 고혈압 확진을 받지 않았어도 수축기 120-139mmHg,  이완기 80-89mmHg는 특별관리 혈압으로 평소 철저한 관리가 필요합니다. 

 

 

젊은 고혈압이 위험한 이유

젊다는 이유로 고혈압을 관리하지 않고 방치하는 경우가 대다수입니다. 젊은 나이에 혈압이 높으면 오랫동안 혈관이 심하게 손상돼 고혈압 합병증인 심뇌혈관 질환에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다. 젊은 고혈압이 증가하는 원인은 잦은 음주와 탄수화물 과다 섭취, 고지방 식습관 때문인데 그로인해 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 몸 안에 쌓여 동맥경화로 혈관의 탄력성이 떨어져 딱딱해지게 됩니다. 고혈압으로 딱딱해진 혈관은 혈액 순환이 제대로 이루어지지 않아 뇌혈관 마비가 생겨 사망까지 이를 수 있습니다. 

 

고혈압 예방 관리의 첫걸음

1) 가정 혈압을 재라!

가정 혈압은 고혈압 환자가 집에서 스스로 잰 혈압을 말합니다. 혈압은 하루 중 심리상태, 생활습관, 환경 등에 따라 변동이 심합니다. 혈압을 재는 방법은 아침, 저녁으로 최소 2회 이상 측정하여 평균을 낸 값을 확인하는 것입니다. 고혈압이 아닌 정상인 분들도 3-6개월에 한번 씩은 가정 혈압을 측정해 혈압 수치를 확인하는 것을 것을 권장합니다. 

 

가정 혈압을 올바르게 재는 방법

 

첫 번째, 내 몸에 맞는 가정용 혈압계를 골라야 합니다. 팔을 감싸는 압박대인 커프의 길이와 너비가 중요합니다. 커프의 적정한 크기는 공기 주머니가 윗팔의 80-100% 감싸는 길이입니다. 너비는 팔 둘레의 40% 덮을 수 있는 크기가 적당합니다. 내 몸에 맞지 않는 적정 크기보다 작은 커프를 사용할 경우 혈압이 높게 측정이 됩니다. 

 

혈압 측정 전 긴장을 풀고 5분 정도 휴식을 취하고 다리를 꼬거나 움직이지 말고 등을 의자에 붙여서 앉습니다. 혈압 측정계 커프를 심장 높이에 위치시킵니다. 팔꿈치 안쪽 2-3cm 위쪽에 커프를 위치시킵니다. 혈압계 커프를 감을 때는 손가락이 1-2개 정도 들어갈 정도의 강도로 감아줍니다. 혈압 측정 중에는 말을 하면 안됩니다. 손바닥은 위를 바라보도록 팔꿈치를 바닥에 대고 긴장을 풉니다. 혈압 측정 30분 전 흡연이나 카페인, 알코올 섭취는 교감신경을 흥분시켜 혈압이 상승할 수 있어 피해야 합니다. 

 

혈압 측정 후에는 날짜, 시간, 수축기 혈압, 이완기 혈압, 맥박수를 혈압 수첩에 적고 동일한 방법으로 한번 더 측정하고 기록합니다. 일주일간 혈압을 측정하고 기록한 후에 평일 혈압 수치가 정상 범위를 벗어나면 혈압 수첩을 들고 병원을 방문하는 것이 좋습니다. 

 

그리고 양팔 혈압을 가끔씩 재는 것이 필요합니다. 양팔의 혈압 차이를 통해 동맥경화, 뇌졸중, 부정맥과 심근 비대증 등의 징조를 알 수 있기 때문입니다. 세계보건기구에서는 양팔의 혈압 차이가 10mmHg 이상일 때 반드시 동맥경화와 같은 혈관 질환을 의심할 것을 권유하고 있습니다. 양팔의 혈압이 15mmHg 차이가 나면 말초혈관 질환 위험이 2.5배 증가하고 심혈관 질환에 의한 사망이 70% 높아진다고 합니다. 

 

가정 혈압은 주 5일 이상 양팔을 측정하여 혈압 수첩에 기록하고 평균치를 구했을 때 130/80mmHg 이상이면 병원을 방문해야 합니다. 혈압 약을 복용하는데도 지속적으로 혈압이 높게 측정되면 생활요법을 강도있게 개선하고 주치의와 상담 후 혈압 약을 강한 약으로 변경하거나 용량을 늘이는 방법이 필요합니다. 

 

고혈압 예방 관리 식습관 가이드 소금을 줄여라!

 

고혈압 환자라면 혈압 조절을 위해 저염식 식단조절이 반드시 필요합니다. 소금을 먹으면 혈관 속 나트륨이 증가하고 물을 마시면 균형을 맞추기 위해 혈관 속으로 수분이 흡수되어 혈액량이 증가하게 됩니다. 이로 인해 심장이 펌프질 할 때 혈액이 나가는 양이 증가하게 되고 결국 혈관이 압력을 받게 되면서 혈압이 상승하게 됩니다. 혈관이 지속적으로 스트레스를 받게 되고 찢어지거나 약해지지 않기 위해 혈관벽이 두꺼워지면서 결국 동맥경화, 심장 비대증, 심근 경색이 발생하게 됩니다. 소금을 줄이는 식생활은 고혈압 예방 및 치료 효과가 있고 고혈압 관련 심혈관 질환 사망률도 낯출 수 있습니다. 

 

소금은 60%의 염소와 40%의 나트륨으로 구성되어 있습니다. 우리 몸의 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 소금의 양은 1.25g입니다. 세계보건기구 하루 소금 섭취 권고량을 5g (티스푼으로 한 스푼) 정하고 있습니다. 그런데 한국인의 평균 하루 소금 섭취량은 10g입니다. 고혈압이 있는 경우 소금 섭취를 하루 6g 정도로 권장하고 있습니다. 

 

소금 섭취를 줄이는 방법

1) 서서히 조금씩 줄여라!

두 달 동안 평소 소금 섭취량의 5-10%씩 줄이는 것입니다. 평소 먹던 음식에서 소금을 5-10% 정도말 빼게 되면 몸에서 소금이 줄어들었다는 것을 인지하지 못해서 금단 현상 없이 소금 섭취를 줄일 수 있습니다. 

2) 아침을 싱겁게 먹어라!

아침을 짜게 먹으면 하루 종일 짜게 먹기 때문에 아침은 최대한 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 의도적으로 아침을 싱겁게 먹는 습관을 기르면 조금씩 천천히 싱겁게 먹는 습관을 키울 수 있습니다. 

3) 국그릇의 크기를 줄여라!

국그릇을 일반적인 밥 그릇으로 대체해서 사용하는 것이 좋습니다. 국그릇 지름이 1cm 줄어들면 한 끼의 나트륨 섭취를 300mg 줄일 수 있습니다. 건더기 위주로 식사하는 것이 좋습니다. 

 

생활 속 소금 섭취 줄이기 팁

1. 간은 먹기 직전 식탁에서! - 음식이 뜨거우면 짠 맛을 잘 못 느끼기 때문에 식혀서 먹기 직전에 간을 할 것

2. 소금 대신 다른 양념을 활용 - 카레 가루, 후춧가루, 고춧가루, 레몬, 식처, 겨자 등

3. 소금이 들어간 다른 조미료 활용 - 소금 1작은술 = 간장 2작은술 = 된장 1큰술 = 고추장 1큰술

 

고혈압 예방 위한 만능장 <참깨장>

 

재료는 참깨, 참기름, 맛술, 간장, 물입니다.  

간장에 맛술과 생수, 참깨 가루를 1:1:1:1 비율로 넣고 참기름을 적당량 넣어 줍니다. 

 

참깨장은 무침 요리의 양념이나 생선, 고기를 굽기 전 간을 하는데 활용하면 좋습니다. 

 

고소한 풍미의 향연 <들깨장>

재료는 들깨, 들기름, 간장, 물입니다.  

참깨장과 들깨장의 용도가 다르기 때문에 간장을 대신할 수 있는 들깨장에는 맛술을 넣지 않습니다. 

 

간장에 생수, 들기름과 들깻 가루를 1:1:1:1 비율로 넣습니다. 

 

들깨장은 간장 대용뿐 아니라 채소, 육류를 무칠 때 활용하면 좋습니다. 

만능장은 2주 이내에 사용할 수 있는 소량만 만들어 냉장 보관할 것을 추천합니다. 

 

고혈압 예방! 등푸른 생선 속 <레드 오메가-3 지방산>

오메가-3 지방산은 등 푸른 생선에 풍부하게 함유된 필수 불포화 지방산입니다. 혈액 내 중성지방 수치를 낮춰 고혈압 해소에 도움을 주고 몸속에서 합성되지 않아 꼭 음식으로 섭취해야 합니다. 

 

 

레드 오메가-3 지방산 속 천연 색소인 아스타잔틴은 활성산소 킬러라고 불리는 아주 강력한 항산화 성분입니다. 아스타잔틴이 활성산소를 제거해서 혈관을 보호하고 혈관이 딱딱하고 좁아지는 것을 방지해서 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 

또 레드 오메가-3 지방산 속 인지질 성분은 인체의 다양한 세포들의 세포막을 만드는 물질로 세포간 영양분 및 노폐물을 교환하는 지방 성분입니다. 인지질은 친수성, 친유성 두 가지 성질을 모두 가지고 있어 혈액에 흡수가 용이하고 혈액 속 기름을 잘 녹이기도 합니다. 천연 유화제와 같은 역할로 원활한 혈액 흐름에 도움을 줍니다. 

 

레드 오메가-3 지방산은 지용성이라 요그루트 속 유지방과 잘 섞여 체내에서 흡수율을 높여줍니다. 레드 오메가-3 지방산 하루 섭취 권장량은 약 0.5g-2g (약 1/2티스푼)입니다. 또 건강 기능식품 인증 마크가 있는 제품을 구매하는 것이 좋습니다.