근감소증이란? 근감소증에 좋은 음식, 호박씨 대두 효능

채널A 나는 몸신이다 255회

 

근감소증이란?

근육의 수분과 부피가 줄어든 상태를 근감소증이라고 합니다. 30세 이후로 나이만 들어도 근육이 저절로 줄어들게 됩니다. 근감소증이 생기면 보행 장애는 물론 일상생활에 어려움이 생깁니다.

 

심지어 심뇌혈관 질환과 사망 위험까지 증가하게 되면서 2016년부터 세계보건기구에서는 근감소증을 질병으로 지정을 하게 되었습니다. 

 

 

근육이 없는 사람도 근감소증이 생기나요?

근감소증이 당연히 생길 수 있으며 근육이 더 빨리 빠질 수 있습니다. 몸의 근육은 10-20대에 성장을 해 30세를 기점으로 최대 정점에 도달하게 됩니다. 31세가 되면서 약 10년간 근육이 3-5% 감소하게 되고 40대부터는 매년 1%씩 근육이 감소하게 됩니다. 만약 아무런 대처를 하지 않는다면 80세에는 30세 근육의 절반밖에 남지 않게 됩니다. 

 

근육 감소로 인해 발생하는 질환은?

 

1. 골절과 골다공증

근육은 몸의 관절이 서로 부딪치지 않도록 버텨 주는 역할을 하는데 근육이 줄면 가장 먼저 뼈와 관절에 무리가 가게 됩니다. 노인이 골절과 낙상 사고가 많은 이유도 근육의 감소 때문입니다. 관절은 근육의 자극을 받아서 밀도를 유지하게 되는데 이런 자극이 줄어들고 근육이 힘을 잃게 되면 골밀도가 감소하고 골다공증이 발생하게 됩니다. 

 

2. 당뇨병

근육은 우리가 섭취하는 포도당을 저장했다가 에너지원으로 사용하게 되는데 근감소증이 나타나면 근육이 줄어들어 포도당을 에너지원으로 쓰지 못하고 몸 안에 쌓여 넘쳐나는 고혈당 상태가 발생하게 됩니다. 이로 인해 당뇨병의 발병 위험이 높아지게 되는 것입니다. 

 

 

3. 심혈관 질환과 치매

근육이 적은 사람의 경우 같은 양의 음식을 먹어도 소비하는 칼로리가 적기 때문에 섭취한 칼로리를 제대로 사용하지 못하고 몸에 저장하게 됩니다. 그 결과 혈액에 지방이 쌓여 혈관 질환의 위험성이 높아지게 됩니다. 근육에서 소비하던 열량이 감소하게 되면 열량을 구성하던 지질이 혈액에 쌓여 혈관을 막게 되고 심뇌혈관 질환을 유발하게 됩니다. 

 

4. 사망위험 증가

근감소증이 위험한 이유는 합병증을 유발해 생명을 위협하기 때문입니다. 

 

내 몸속 근육 상태 확인법은?

<근감소증이 의심 가는 사람의 특징1- 유난히 추위를 많이 탄다>

손발이 차갑고 겨울철 다른 사람보다 추위를 많이 타는 사람입니다. 근육이 하는 중요한 역할 중 하나가 체열을 만드는 일입니다. 근육은 사람이 움직이는 과정에서 수축과 이완을 반복하면서 열을 발생시키지만 근육이 부족한 사람들은 추운 날씨에 열이 충분히 생성되지 않아 체온이 쉽게 떨어지게 됩니다.

 

또 심장에서 만들어진 따뜻한 혈액이 근육의 운동을 통해 전신으로 퍼지면서 체온을 유지하게 되는데 근육이 부족하면 혈액의 온기가 몸 구석구석까지 퍼지지 못해 체온 조절이 어렵게 됩니다. 

 

<근감소증이 의심 가는 사람의 특징2- 좁아진 보폭과 느려진 걸음 속도>

걷는 보폭이 좁아지고 속도가 느려진 사람입니다. 걷는 속도가 줄어든 것은 하체의 힘이 약해졌다는 것을 의미하는데 노화가 되면 될수록 허벅지 근육이 가장 먼저, 가장 많이 빠져 나가게 됩니다. 

 

 

<근감소증이 의심 가는 사람의 특징3- 종아리가 가는 사람>

내 몸의 근육량을 알아보는 핑거링 테스트는 자의 종아리에서 가장 굵은 부분을 엄지와 검지를 이용해 둘레를 확인하는 방법입니다.

 

엄지와 검지를 맞댄 원 모양으로 핑거링이라고 합니다. 엄지와 검지로 종아리 가장 굵은 부분을 감쌌을 때 근육이 다 안잡히면 근육이 많은 상태, 종아리에 딱 맞으면 근육이 적당한 양호한 상태, 감쌌을 때 손가락이 남으면 근육 부족상태입니다. (핑거링 테스트 결과는 통계적으로 수치를 낸 것이므로 너무 마른 체형, 비만인 경우 근육과 상관없이 안 잡히거나 남을 수 있습니다.)

 

몸속 대근육을 자극하라! 근육 튼튼 강화 운동법

도마뱀 점핑 운동

1. 양팔을 들어 양 손바닥을 귀 옆에 붙입니다. 

2. 점핑과 동시에 오른발을 앞으로 교차시킵니다. 

3. 다시 점핑하면서 다리를 원위치합니다. 

4. 오른쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 서로 맞닿는 느낌으로 몸을 굽혀준 후 원위치합니다. 점핑을 하면서 숨을 들이마시고 팔꿈치와 무릎이 만날 때 숨을 후 내쉬면 복부 코어 근육에 자극을 더 줄 수 있습니다. 

5. 좌우 10회 총 20회씩 하루 3세트 운동합니다. 

공작새 트위스트 운동

1. 왼발을 앞으로 오른발을 뒤로하여 어깨너비의 두 배만큼 벌려 줍니다. 오른발의 뒤꿈치는 들어 줍니다. 

2. 왼발 끝을 약 45도 돌린 후 무릎과 일직선이 되게 합니다. 무릎은 발끝 방향과 동일하게 합니다. 

3. 양팔을 수평으로 들고 상체를 틀어 정면을 바라봅니다. 손끝은 세워 줍니다. 앞발에 힘을 주면 중심 잡기가 수월합니다. 상체를 많이 돌릴 수록 광배근에 자극이 많이 가게 됩니다. 

4. 시선 방향이 왼손 끝을 보면 준비 동작 완성입니다. 

5. 그 자세로 런지할 때처럼 무릎을 굽혔다가 펴주는데 내려갈때 숨을 들이마시고 올라와서 숨을 내뱉습니다. 

6. 반대 방향도 동일한 방법으로 운동합니다. 

7. 좌우 10회 총 20회씩 하루 3세트 운동합니다.

 

근육 유지와 생성에 도움되는 음식

1) 호박씨

호박씨에는 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 근육의 이완과 수축을 원활하게 하고 혈액순환을 도와줍니다. 또 근육의 만성피로를 풀어주고 근감소증을 예방하는데 도움을 줍니다. 근육 건강을 지키기 위해 충분한 마그네슘 섭취가 꼭 필요합니다. 호박씨 한 줌(25-30g) 정도 먹으면 마그네슘 하루 섭취 권장량의 절반을 섭취하게 됩니다.

 

호박씨는 껍질을 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다. 호박씨의 겉껍질에는 독성이 있기 때문에 반드시 겉껍질을 제거하고 드셔야 합니다. 

 

2) 대두

대두는 우리가 매일 접하는 된장, 간장의 원료이고 두부나 콩나물의 주재료로 쓰이며 흔히 콩으로 통칭합니다. 대두는 근육 건강의 핵심 영양소인 단백질이 풍부한 식물성 식품입니다. 단백질은 과도한 근육 손상을 방지하고 회복 과정을 단축시켜 근감소증에 도움을 줍니다.

 

세계보건기구의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 0.8-12g 정도로 체중이 60kg 일 때 하루 50-70g 단백질을 매일매일 꾸준히 섭취해야 합니다. 하지만 60대 이상 한국 여성의 경우 60%는 단백질 섭취 부족이 나타나고 있습니다. 

 

대두는 반드시 익혀서 섭취해야 하는데 대두는 익혔을 때 소화 흡수율이 증가하게 됩니다. 단백질의 입자는 작을 수록 체내 흡수가 잘 되기 때문에 삶아서 곱게 분쇄한 분말 형태가 좋습니다. 

<대두 분말 셰이크>

1. 2인분 기준 대두 분말 30g, 바나나 1개(100g), 물 350ml 준비합니다. 

2. 믹서에 물 359ml, 대두 분말 30g, 바나나 1개를 넣고 갈면 완성입니다. 콩 알레르기가 있을 경우 주의가 필요하고 많은 양을 먹을 경우 복통, 설사를 유발할 수 있습니다.