등근육 운동 단백질분말 효능 부작용

TV조선 내 몸 사용 설명서 276회

 

근감소증(Sarcopenia)이란?

세계보건기구에서 질병 코드를 부여해서 노화에 따른 근육량 감소와 근육 기능 저하를 의미합니다. 근육의 양이 곧 수명을 결정하고 근육이 부족하면 심혈관질환 발병이 증가합니다. 근육이 감소하면 칼로리 소비가 감소되고 지방이 축적되면서 LDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 이 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 발병의 주요 원인이 됩니다.

 

또한 당뇨병에도 근육이 영향을 미칩니다. 인슐리 분비가 원활해도 근육이 부족하면 근육에 포도당을 저장하는 것이 어렵게 되면서 혈당 수치 조절이 힘들게 됩니다. 

 

 

빠져나가는 근육을 잡아라! <양송이 버섯>

적절한 근육을 키우기 위해서 꾸준한 운동만큼 식이요법이 중요합니다. 

 

버섯은 채소 고기로 불릴 만큼 단백질, 무기질이 풍부합니다. 콜레스테롤이 없어 넉넉히 섭취해도 무방합니다. 또 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어 근육 수축력을 높여주고 근육량 및 근력 향상에 도움을 줍니다.

 

다양한 버섯 중 양송이 버섯은 단백질 함량이 많은 편에 속하고 폴리페놀 함량이 많아서 항산화 능력이 뛰어납니다. 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있으며 다양한 비타민이 풍부합니다. 

 

 

단백질 끝판왕! 양송이 버섯 달걀찜

재료는 달걀, 두부, 양송이 버섯, 시금치입니다. 

 

 

1. 양송이 버섯은 밑동을 따서 준비합니다. 

2. 댤갈을 풀어줍니다.

3. 달걀 푼 물에 물기를 제거한 두부를 으깨서 넣고 섞어 줍니다. 

4. 시금치를 잘게 썰어 달걀 물에 넣습니다. 

5. 소금으로 간을 하고 재료들을 섞습니다. 

6. 양송이 버섯을 뒤집어 만들어 둔 달걀 물을 채워줍니다. 

7. 찜기에 넣고 물이 끓기 시작하면 약불로 낮추고 약 10분간 쪄 줍니다. 

 

내 몸의 수명 잔고를 늘리려면 등 근육을 키워라!

 

나이가 들 수록 앞 쪽 근육은 긴장되고 짧아지게 되고 뒤 쪽 근육은 약해지고 늘어나게 되면서 등이 굽고 거북목이 발생하게 됩니다. 

 

거북목 자가 진단법

1. 어깨 위 재봉선에 수직으로 가상의 선을 세웁니다. 

2. 가상의 선 위에 귀 구멍이 위치하면 정상이고 선보다 앞에 있으면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다. 

 

등근육 상태 측정법

손은 뒷짐을 지고 엎드린 후 상체를 들어줍니다. 정상 범주는 각도로 했을 때 60도 정도입니다. 

 

등근육 강화 슈퍼맨 운동

1. 엎드린 자세에서 고개를 들어줍니다. 시선은 바닥을 보고 목이 꺾이지 않게 합니다. 

2. 팔을 들어 뒤로 뻗어 줍니다. 

3. 팔을 뻗은 상태에서 위 아래로 움직입니다. 

4. 10회 정도 반복합니다. 

5. 강도를 높이려면 이 상태에서 다리를 들어 올립니다. 

 

부족한 단백질 채워주는 <단백질 분말> 효능

현재까지 허가받은 근감소증 치료약은 없습니다. 따라서 근감소증 예방으로 좋은 것은 운동과 단백질을 섭취하는 방법입니다. 단백질은 근육의 생성을 돕고 손톱, 머리카락, 피부, 뼈 생성을 돕고 면역을 담당하는 호르몬의 주요 구성 성분입니다. 중년 여성의 취약 질병은 골다공증도 단백질 섭취가 감소하면서 골밀도가 떨어지는 것과 관련이 있습니다. 

 

 

운동할 때 단백질을 꼭 먹어야 하는 이유는?

근력운동을 할 때는 단백질 종류인 아미노산이 중요한 데 체내 생성이 불가하기 때문에 반드시 외부 음식으로 꼭 섭취해야 하는 것을 필수 아미노산이라고 합니다. 필수 아미노산은 9가지 종류로 그 중에서 근육 생성을 원활하게 하는 류신, 이소류신, 발린 이 3가지를 BCAA(Branched Chain Amino Acid : 분지 아미노산)로 부릅니다. 따라서 근력 운동 시 단백질 보충제에 BCAA를 확인하고 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

단, 단백질 하루 권장 섭취량 안에서 섭취를 해야 체중 증가의 부작용이 없습니다. 그리고 신장 질환이 있는 경우 신장에 무리를 줄 수 있으므로 전문의와 상의가 필요합니다.