근감소증 노화 극복하는 방법! 단백질 섭취법

TV조선 기적의 습관 41회

 

 

 

인생에 세 번의 노화 위기가 온다?!

18-95세 4,200명을 대상으로 노화가 진행되는 시기를 연구한 결과 34세, 60세, 78세에 우리 몸에 노화 관련 단백질이 급격히 증가한다고 합니다. 세 번의 노화 위기를 잘 넘긴다면 건강한 청춘을 유지하는 것이 가능하지만 그렇지 않다면 노화의 직격탄을 맞을 수도 있습니다. 

 

 

노화 VS 노쇠

노화는 나이가 들어감에 따라 나타나는 자연스러운 현상이지만 노쇠는 질병입니다. 노쇠는 신체기능, 면역체계, 근력 등이 급격하게 떨어지는 것이기 때문에 노화가 되더라도 노쇠하지 않도록 관리하는 것이 중요합니다. 노쇠한 노인의 경우 작은 질환에도 각종 합병증으로 인해 사망에까지 이를 수 있습니다. 

 

노인들의 기운이나 기력 부족의 원인은 근육 부족입니다. 근육 부족으로 인해 기력이 감소하면 낙상이 잘 생기고 통증으로 활동량까지 감소하게 되면 근육 부족의 악순환으로 여러 합병증이 유발될 수 있습니다. 

 

개그우먼 김미화의 건강 관찰 카메라

공복 운동은 오히려 근육을 손실시킨다?

운동 시 소모되는 칼로리는 탄수화물로 해결해야 하는데 공복 상태라면 탄수화물 대신 근육을 사용하게 됩니다. 혈당을 높이는 호르몬인 코르티솔은 탄수화물이 없으면 근육 분해를 촉진하게 됩니다.

 

체중 감량의 목적이 아니라면 공복 상태에서 장시간 운동하는 것은 좋지 않습니다. 

 

 

근육을 지킬 수 있는 운동법

1. 운동 30분 전, 당지수가 낮은 음식 섭취(바나나, 사과, 요거트 등)

2. 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기 30분-1시간 정도)

3. 유산소 운동과 함께 스쾃, 아령 등 근력 운동을 반드시 병행

 

날달걀을 먹는 것이 흡수율이 좋다?

날달걀에는 트립신의 효소 활동을 억제하는 물질이 함유되어 있기 때문에 날달걀은 단백질 체내 흡수율이 떨어지게 됩니다. 달걀은 반숙으로 섭취하는 것이 흡수율이 좋습니다. 

 

 

전신 합병증을 부르는 근감소증

근육이 줄어드는 근감소증은 치료와 예방이 필요한 질병의 하나입니다. 근육이 줄어들면 넘어지면 충격이 뼈에 그대로 흡수되면서 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지고 관절이 퇴행되기 쉽습니다. 

 

골다공증을 유발할 수 있고 신체 전반에 위험이 높아지면서 합병증이 생기게 됩니다. 또 근육이 감소하면 당뇨를 유발하고 심혈관계 질환까지 불러올 수 있습니다. 

 

 

안면근육은 크기는 작지만 정밀한 운동을 조절하기 때문에 근육이 감소하면 구강건강에도 문제가 생길 수 있습니다. 나이가 들수록 구강 근육 역시 감소하면서 저작 불편 증상이 나타나고 침과 음식이 입 밖으로 의지와 상관없이 흘러나오게 됩니다. 음식 섭취가 불편해지면 끼니를 거르기 되면서 영양 상태 불균형을 초래할 수 있습니다. 

 

근육에 도움을 주는 영양소, 단백질

나이가 들수록 단백질 체내 흡수율도 떨어지게 되므로 질 좋은 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

단백질 하루 권장량은 성인 기준 체중 1kg당 약 0.8-1g 정도입니다. 만약 체중 60kg라면 단백질 하루 권장량은 약 60g정도입니다. 단백질 60g은 달걀 10개, 두부 7모, 고기 300g, 우유 2L에 해당하는 양으로 사실 하루에 한 가지 식품으로만 단백질 권장량은 채우는 것은 어렵습니다. 

 

 

동물 단백질 : 식물 단백질 비율을 3:7 혹은 4:6 정도로 함께 섭취하는 것이 좋고 육류단백질 중에서는 살이 덜 찌는 생선이 좋습니다. 식물성 단백질도 필수 아미노산이 풍부한 견과류를 추천합니다. 

 

단백질이 우리 몸에서 하는 일

1. 머리카락, 피부, 손발톱, 근육, 내장 등 우리 몸의 가장 중요한 구성 성분입니다. 

2. 노화에 관여하는 성장호르몬, 성호르몬의 주요 성분입니다. 

3. 모든 대사 과정에 필요한 효소를 만드는 역할을 합니다. 

4. 노화를 예방하는 콜라겐을 만듭니다. 

5. 면역세포를 만들어 면역력을 높이는 역할을 합니다. 

 

단백질 제품 섭취 시 주의사항

우유에서 추출한 단백질 제품의 경우 유당 불내증 환자는 섭취에 주의해야 합니다. 심장질환과 같이 특정 질환자의 경우 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다. 확실한 원산지의 원료를 사용했는지 여부를 확인해 보는 것이 안전합니다.