통증 잡는 호흡법, 악어 호흡법 효과

채널A 나는 몸신이다 330회

 

통증을 부르는 호흡

잘못된 호흡은 통증뿐만 아니라 오장육부 각 장기의 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다. 숨이 가쁘고 두근거림, 만성적인 소화 불량, 복부 팽만, 과민성대장증후군 같은 위장의 기능 이상을 일으키기 때문에 통증을 유발하는 호흡을 하고 있는 건 아닌지 점검해봐야 합니다. 

 

올바른 호흡법

숨을 들이쉴 때는 흉곽의 크기가 늘어나고 횡격막은 아래로 잡아당기는 것처럼 가슴 공간이 확대됩니다. 숨을 내뱉을 때는 흉곽의 크기가 줄어들고 횡격막은 올라오면서 가슴 공간이 좁아집니다. 가슴, 복부, 등까지 충분히 늘어나고 줄어들어야 올바른 호흡입니다. 

자가 호흡 체크법

두 손을 각각 가슴과 배에 올린 후 편안하게 숨을 쉬며 움직임을 느낍니다. 

 

얕은 호흡을 하면 목과 어깨 주변 근육이 긴장 상태가 되어 통증을 일으키게 됩니다. 또 어깨가 안으로 말려 등이 굽는 거북목으로 변형될 수 있습니다. 

 

목과 어깨가 많이 움직이는 호흡은 목과 어깨의 근육이 과하게 긴장하게 되어 점점 어깨 가동 범위를 떨어뜨리고 통증까지 유발할 수 있습니다. 허리가 많이 움직이는 호흡은 허리의 근육이 압박을 받아 허리 통증을 유발하고 이로 인해 횡격막의 움직임이 둔화됩니다. 

 

 

통증 잡는 <악어 호흡법>

악어 호흡법은 악어처럼 배를 대로 엎드려서 호흡하는 방법으로 목과 어깨 통증을 잡고 관절의 가동 범위도 개선이 가능합니다. 

 

악어 호흡법은 가슴과 허리 쪽 호흡은 최소로 하고 갈비뼈의 움직임을 최대한 360도로 팽창시켜 호흡하는 것이 중요합니다. 올바른 호흡은 갈비뼈를 앞, 뒤, 좌우로 360도로 벌어지면서 흉곽과 연결된 많은 근육과 근막들이 이완이 가능합니다. 

 

악어 호흡법

탄력 밴드를 갈비뼈 아래 여자는 브래지어 끈 아래쪽, 남자는 명치 아래쪽에 묶어 줍니다. 

1. 배를 바닥에 대고 엎드립니다.

2. 엎드린 자세에서 두 손을 이마에 포개어 놓습니다. 

3. 목과 어깨는 움직이지 않고 가슴과 등이 볼록해졌다 줄어들 수 있도록 호흡합니다. 

 

가벼운 모래주머니나 무게감이 약간 느껴지는 패드를 등에 올려놓으면 호흡할 때 등이 확장하는 감각을 키울 수 있습니다. 주변 사람이 어깨를 눌러주면 어깨를 움직이지 않고 복부, 가슴 등이 더욱 확대되는 깊은 호흡이 가능합니다. 

4. 바로 누운 자세에서 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙입니다. 

 

골반뼈 안쪽 1cm 정도 아랫배에 힘을 주고 유지합니다. 

호흡을 내뱉을 때는 기침할 때 정도의 힘이 배에서 느껴질 때까지 길게 내뱉습니다. 

 

5. 똑바로 누운 자세에서도 엎드렸을 때와 마찬가지로 어깨는 움직이지 않고 가슴과 배가 볼록해지도록 숨을 들이마시고 내뱉습니다. 

 

 

굽은 등, 거북목 교정에 도움 되는 자세

1. 양발이 11자가 되도록 하고 어깨너비만큼 벌려 바로 섭니다. 

2. 양팔은 손바닥이 앞을 보게 한 다음 주먹을 쥐고 몸에서 약간 떨어뜨려 줍니다.

3. 어깨를 들어 올렸다가 최대한 내려준 후 날개뼈를 서로 모아줍니다. 

4. 악어 호흡법으로 갈비뼈가 벌어지도록 숨을 들이마십니다. 

5. 숨을 내뱉을 때는 기침할 때 정도의 힘이 배에서 느껴질 때까지 내뱉습니다. 

6. 이 동작을 반복합니다.