몸 둘레 1cm의 비밀, 근감소증 예방운동과 식이요법

KBS 생로병사의 비밀 738회

 

몸 둘레 1cm의 비밀

 

상체는 목둘레, 허리둘레 하체는 허벅지둘레, 종아리둘레 수치를 알아야 합니다. 한국인 허리둘레 평균은 1979년부터 2015년까지 남자는 10cm가 증가한 85cm, 여자는 7cm가 증가한 77cm로 나타났습니다. 

 

허리둘레가 늘어날수록 내장지방이 많아지는 것을 의미하고 내장지방이 많아질수록 각종 만성질환, 심혈관 질환과 대사성 질환의 위험성이 높아지는 것을 의미합니다. 

 

 

뱃살은 피부 밑에 자리한 피하지방과 뱃속 장기를 둘러싼 내장지방으로 나뉩니다. 문제가 되는 것은 내장지방으로 내장지방이 과다하게 많아지면 지방세포를 염증을 일으키는 물질을 분비하는데 염증물질은 동맥경화를 일으키고 혈관을 따라 온몸에 퍼지며 당뇨병, 심근경색증, 지방간, 뇌졸중, 수면무호흡 등 각종 질병을 유발합니다. 

 

목둘레가 증가하면 수면무호흡증을 유발한다?

비만과 코골이, 수면무호흡증은 밀접한 연관이 있습니다. 체중이 증가하면 목둘레도 같이 증가하게 되고 목둘레가 증가하면 기도가 좁아지는 원인이 되서 코골이와 무호흡증을 유발하게 됩니다. 

 

실제로 체중이 대략 10% 정도 증가했을 경우에 무호흡증의 발생률이 6배 정도 높아진다는 연구가 있습니다. 목둘레가 38cm 이상이면 수면무호흡증의 위험이 높습니다. 

 

수면무호흡증은 수면다원검사를 통해 진단하는데 수면 중 뇌파, 안구운동, 근육 움직임, 호흡, 심전도 등을 측정해 수면장애를 진단합니다. 

 

순환운동(서킷 트레이닝)

신체 부위별 운동을 하나로 조합해 시간제한을 두며 순환하는 방식의 운동입니다. 순환운동은 짧은 시간에 맨몸으로 할 수 있기 때문에 언제 어디서든 편하게 할 수 있는 장점이 있습니다. 

 

각 동작 당 1분씩 진행하는데 유산소 운동 4동작, 근력 운동 4동작으로 구성됩니다. 지방 감량에 더해서 근육랑도 변하지 않는 것을 목표로 합니다. 

 

응용런지-와이드 스쿼트-응용 플랭크1-응용 플랭크2-다리 들어올리기

 

 

바쁜 현대인들이 짧은 시간을 할애해서 효율적인 운동을 하도록 개발된 것으로 체지방량은 감소하면서 근육량은 증가해서 체성분이 개선되고 심혈관 대사 지표가 향상될 수 있습니다. 

 

근감소증

나이들면서 근육이 감소하는데 근육량이 기준치 이하로 줄어있으면서 근육을 확인하는 지표인 악력이나 보행속도가 떨어지는 것을 근육감소증이라고 진단하게 됩니다.

 

근감소증은 종아리, 허벅지의 둘레와 관계가 깊은데 하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 2/3 이상이 모여있기 때문입니다. 특히 허벅지에 비해 둘레를 측정하기 쉬운 종아리가 근감소증을 예측하는 기준이 됩니다.

 

세계보건기구는 노인들에게 근육량의 지표로 종아리 둘레를 사용할 것을 제안했습니다. 기준이 되는 수치는 아시아 남성의 경우 종아리 둘레가 35cm, 여성의 경우 33cm입니다. 

 

당뇨병과 근육의 관계

음식물을 섭취하면 탄수화물은 포도당으로 바뀌고 근육은 포도당을 흡수해 에너지원으로 사용합니다. 근육이 부족하면 그 만큼 포도당을 흡수하지 못해 포도당이 몸안에 쌓이면서 당뇨병의 위험을 높이게 됩니다. 하체 근육은 전체 근육의 70%를 차지하기 때문에 하체 근육이 발달할 수록 당뇨병의 위험은 감소하게 됩니다. 

 

 

집에서 하는 근감소증 예방 근력운동

무릎펴기 - 의자에 앉아서 발끝이 천장을 볼 수 있도록 들어올립니다. 

앉았다 일어서기 - 의자에 앉았다가 일어서는 것을 반복합니다. 

옆으로 다리 올리기 - 의자를 잡고 서서 옆으로 다리 들어올리기를 반복합니다. 

뒤꿈치 들기 - 의자를 잡고 서서 뒤꿈치를 들어올리기를 반복합니다. 

 

각 단계별로 15회씩 반복합니다. 

 

근감소증 예방을 위한 단백질 섭취

노인들은 근육 손실을 늦추기 위해 하루 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 50kg이라면 60g정도입니다. 이것을 음식으로 계산해보면 한끼에 소고기 100g, 생선 125g, 달걀은 약 2알 정도를 섭취해야 합니다. 

두부를 섭취한다면 200g, 검정콩의 경우 50g을 섭취해야 합니다. 

 

 

근감소증 확인법

핑거링 테스트

양손 엄지와 검지로 종아리의 가장 굵은 부위를 감싸는데 다 감싸지지 않는다면 근육량이 많다는 것입니다. 손가락 공간이 남는다면 근감소증을 의심해봐야 합니다. 

 

 

허리둘레 

건강관리에 있어서 몸무게보다 더 중요한 것이 허리둘레입니다. 복부비만 기준 수치는 여자는 85cm 이상, 남자는 90cm 이상입니다. 

 

체중조절 식단

무엇보다 규칙적인 식사가 중요합니다. 

저염 양념 닭가슴살 비빔밥

비빔밥을 만들 때는 다양한 색깔의 채소를 듬뿍 담고 밥 양은 줄이고 닭가슴살과 지단으로 단백질 양을 늘립니다. 양념장을 만들 때 두부를 활용하면 고추장과 된장을 적게 섭취해 저염식을 할 수 있습니다. 

 

 

단백질 듬뿍 샐러드

채소는 많이 섭취해도 상관없지만 과일은 채소보다 당분 함량이 높기 때문에 많이 섭취하면 살이 찔 수 있습니다. 

 

탄수화물 양은 줄이고 양질의 단백질로 섭취하는 것이 좋습니다. 양질의 단백질은 지방이 적은 살코기나 달걀, 두부 등을 활용해서 섭취하는 것이 도움이 됩니다.