장수근육 항중력근 키우는 방법, 견과류 초유 단백질 효능 추천

채널A 나는 몸신이다 316회

 

노화를 늦추고 싶다면 장수 근육을 지켜라!

장수 근육이란 항중력근으로 약 640개의 골격근 중에서 중력에 맞서 몸을 세워주는 근육을 말합니다. 만약 항중력근이 없다면 땅으로 끌어당기는 중력을 버티지 못해 똑바로 걸어 다닐 수가 없습니다. 항중력은 몸을 꼿꼿이 세워 장기, 혈관, 관절의 노화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3대 항중력근인 장수 근육은 둔근(엉덩이근육), 복근, 척추 기립근입니다. 둔근은 상체의 무게를 견디고 하체로 가는 무게를 분산하는 역할을 합니다. 이런 둔근이 약해지면 상체의 무게가 무릎으로 더 많이 전달되어 무릎 관절에 무리가 발생하게 됩니다.

 

 

둔근이 약해지면 나이가 들어 약해진 무릎 관절에 상체의 무게가 더해지고 이로 인해 관절염이 악화되어 통증이 심해지고 통증으로 인해 움직임이 줄어들면 둔근을 더 악화시키는 악순환이 발생할 수 있습니다.

 

장수 근육 - 1) 둔근

엉덩이 근육 상태를 알아보는 테스트(운동)

발바닥으로 땅을 밀 듯 힘을 주어 좌우 둔근을 번갈아 움직입니다. 괄약근을 조이는 것은 잘못된 동작입니다.

 

장수 근육 - 2) 복근

복근은 허리 통증에도 많은 영향을 미치고 복근이 없으면 혈관이 일찍 늙게 됩니다. 지방 세포에서 나오는 독소가 혈관을 타고 흘러 염증을 유발하기 때문에 염증이 혈관을 막고 혈류가 지나가지 못해서 혈액 순환 문제를 유발하게 됩니다. 

복근 상태를 확인하는 복근 테스트(운동)

1. 무릎을 세우고 천장을 보고 눕습니다. 

2. 복근을 이용해 두 손을 허벅지에서 무릎으로 쓸어 올리며 상체를 일으킵니다. 

 

손이 허벅지 중간까지 올라와 15초간 버틴다면 복근이 약한 상태입니다. 

손이 무릎까지 올라오고 15초간 버틴다면 보통 정도의 복근 상태입니다. 

손이 무릎을 넘어서 15초간 버틴다면 건강한 복근 상태입니다. 

 

반동을 주어 일어나지 않고 오로지 복근의 힘만으로 일어나야 합니다. 

 

 

장수 근육 - 3) 척주 기립근

척추 기립근이 약화되면 구부정한 자세가 유발되고 흉곽이 눌리면서 폐와 심장도 눌려 혈액 순환에 문제가 발생합니다. 척주 기립근을 바로 세우는 동작을 하면 소화불량, 호흡 문제 해결에 도움이 될 수 있습니다. 

 

또 구부러진 자세로 장이 압박을 받으면 장운동 문제를 유발할 수 있습니다. 

등 펴기 테스트(운동)

1. 바닥에 엎드려 꼬리뼈를 내리고 배꼽을 배 안으로 당기듯이 힘을 줍니다. 

2. 턱을 목 방향으로 당긴 채로 코가 바닥과 떨어지게 등에 힘을 주고 올라옵니다. 

3. 이 자세를 15초간 유지합니다. 

척주 기립근에 힘을 주며 팔과 몸통이 수평이 되게 올라옵니다. 허리를 과하게 꺾이지 않도록 주의합니다. 

 

장수 근육 키우는 전신 강화 <불백 운동>

불가리안 백(Bulgarian Bag)은 전 불가리아 국가대표 레슬링 선수였던 이반 이바노프가 목동이 양을 등에 짊어지는 모양을 형상화해 만든 운동입니다.

 

준비물은 베개 1개, 생수 2L 3-4개 입니다. 

베개 안의 솜을 제거하고 자신의 근력 상태에 따라 생수통 개수를 조절해 넣습니다. 처음에는 1개로 시작하는 것이 좋습니다. 

 

1. 양손으로 베개를 꽉 잡고 다리는 어깨너비로 벌립니다. 

2. 상체를 숙이고 무릎을 구부려 스쾃 자세를 취합니다. 

3. 다리를 펴면서 반동을 이용해 반대편으로 스윙하듯 베개를 들어 올립니다. 

단, 몸이 흔들리지 않도록 주의합니다. 좌우 각 5회씩 10회 실시합니다. 

 

1. 체중을 왼쪽에 싣고 오른쪽 힘을 이용해 베개를 어깨-등-복부로 회전합니다. 

좌우 각 5회씩 10회 실시합니다.

 

장수 근육에 도움되는 <아몬드 땅콩 피스타치오>

땅콩, 피스타치오, 아몬드와 같은 견과류에는 단백질, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부합니다. 견과류에는 육류와 비슷한 수준의 단백질 약 20%로 구성되어 있습니다. 

 

견과류 적정 섭취량은 하루 한 줌 28g, 땅콩은 소주컵 한 잔에 채워지는 양, 아몬드는 약 23개, 피스타치오는 약 49개에 해당됩니다. 

 

 

노화 늦추는 장수근육 키우는 <초유 단백질> 효능

초유는 소가 송아지를 낳은 후에 5일 이내에 짠 신선한 우유로 일반 우유에 비해 수분과 당 함량은 낮지만 단백질은 약 5배 많이 함유되어 있습니다. 면역 조절, 항균, 항염 등에 도움을 주는 생리활성물질 농도가 높습니다. 초유의 총 단백질 70-80%가 유해 물질을 중화시키는 면역 글로블린으로 구성되어 있습니다. 

 

초유 단백질 속 면역 글로블린

사람은 태반을 통해 면역 시스템을 전달하지만 소는 초유를 통해 면역 물질을 전달합니다.

 

초유의 기능성 단백질인 락토페린 농도는 일반 우유에 비해서 30-100배 정도 높기 때문에 근육과 뼈 성장을 촉진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

성장호르몬은 생애 내내 신체의 근육, 뼈, 연골의 성장을 돕고 지방 분해, 인슐린 작용과 혈당 조절 등의 신진대사에 관여하는 호르몬입니다. 성장호르몬이 풍부한 초유 단백질을 섭취하면 체내 성장호르몬이 증가하고 체지방이 감소하고 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 

초유라테

저지방 우유 300ml에 초유 단백질 분말 40g을 섞어 만듭니다. 

 

두유, 물, 요구르트, 바나나 등 기호에 따라 먹으면 좋습니다. 초유 단백질 일일 권장 섭취량은 적정량 40g으로 초유 라테로 마실 경우 하루 1잔이면 충분합니다. 

 

단, 초유 단백질 섭취 시 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등 유당불내증이 있는 경우 섭취에 주의해야 합니다. 

초유 단백질 확인사항

1. 24시간 이내에 착유한 초유인지

2. 면역력에 도움을 주는 면역 글로블린 IgG 함량이 높은지 확인하는 것이 좋습니다.