근육감소 근감소증 진단 검사, 예방운동

KBS 생로병사 762회

 

코로나19 장기화로 인한 활동량 감소, 사라진 근육!

국내에서 코로나19가 발생한 지 어느덧 1년이 지났습니다. 코로나19 확산 방지를 위해 어쩔 수 없이 선택하게 된 '집콕'. 문화체육관광부에 따르면 2020년 운동량이 감소했다는 답변은 전체의 19%로 전년 대비 15.1%포인트 증가했습니다.

 

 

코로나19 같은 상황에서 신체활동이 감소하게 되고 에너지 섭취량은 그대로 유지하거나 증가한다면 체내 아미노산들이 근육 단백질을 만들지 못하게 되고 오히려 만들어져 있는 근육 단백질은 분해가 됩니다. 과도한 아미노산들은 체내 지방으로 쌓이게 됩니다. 

2017년 세계보건기구에서 정식 질병으로 인정한 근감소증. 노인의 근육감소는 자연스러운 노화가 아닌 엄연한 질병입니다. 그렇다면 사라지는 근육을 지키는 방법은 무엇일까요?

전문가들은 나이가 들수록 꾸준한 근력 운동과 양질의 단백질 섭취로 근육을 지켜야 한다고 강조합니다. 

 

코로나19가 불러온 건강의 변화

헬스 트레이너로 활발하게 활동했던 문석기(29) 씨는 코로나19로 인해 헬스장 운영이 어려워지자 이 상황을 극복하기 위해 먹방을 시작했습니다. 1년 365일 중 300일 이상을 운동하며 누구보다 철저히 몸을 관리해왔지만, 먹방 시작 후 운동을 멈추며 그의 몸에도 많은 변화가 찾아왔습니다.

지난 1년간 신체활동이 감소하며 체중이 증가한 박효연(50)와 노향순(58) 씨는 근감소증 검사를 진행해 보니 두 사람 모두 근력이 약해졌음을 알 수 있었습니다.

특히 코로나19 상황에서 근육은 감소하고 지방이 증가한 이유는 무엇일까요? 

 

WHO(세계보건기구)에서 질병으로 인정한 근감소증

4년 전 디스크탈출증을 진단받은 석금란(63) 씨와 30년 동안 당뇨병을 앓고 있는 정태흥(64) 씨 역시 근감소증 검사 결과, 질환이 있는 두 사람 모두 근육량이 적었습니다. 여성 기준 정상 근육량은 5.4kg/㎡, 정상 악력은 18kg, 보행속도는 0.8m/sec입니다.

 

한국형 근감소증 선별 질문지

(점수는 0-2점)

- 무게 4.5kg을 들어서 나르는 것이 얼마나 어려운가?

- 방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가?

- 의자에서 일어나 침대로 옮기는 것이 얼마나 어려운가?

- 10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어려운가?

- 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나?

 

10만 만점에 4점 이상이면 근감소증을 의심해봐야 합니다. 

 

질병 상태에서는 근육은 더욱 빨리 고갈됩니다. 그렇다면 근감소는 왜 일어나는 것일까요? 

 

근육은 끊임없이 생성과 분해의 과정을 거칩니다. 그러나 노화로 인해 근육 줄기세포 기능이 감소하며 근육의 성장도 감소합니다. 23세와 78세의 근육 상태를 비교한 결과 78세에서 근육의 양이 줄어들고 지방이 늘었음을 확인할 수 있었습니다.

 

근육 감소형 비만

근육은 줄어들고 지방은 늘어 근감소와 비만이 함께 온 것을 말합니다. 근육은 당뇨와 밀접한 관계가 있습니다. 특히 전체 근육의 70%를 차지하는 하체 근육은 당을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육량이 감소하면 혈액 속에 포도당이 증가해서 혈당이 올라가고 당뇨병의 위험이 높아지게 됩니다. 

 

우리 몸의 가장 큰 단백질 저장 기관이자 각종 신체 기관의 건강을 책임지는 근육에서는 '마이오카인'이 분비되는데 이는 혈당 조절, 치매, 골다공증 등 여러 질환에 긍정적인 기능을 합니다. 

 

 

마이오카인은 운동할 때 근육에서 분비되는 호르몬 유사 물질로 BDNF, 아이리신(Irisin) 등은 비만을 예방하고 해마 크기를 증가시키며 노화를 방지하는 역할을 합니다. 

 

사라지는 근육을 지키는 방법

2021년 새로운 마음으로 운동을 시작한 헬스 트레이너 문석기 씨는 운동과 더불어 식단 관리에도 힘쓰고 있습니다.

원광대학교 식품영양학과 이영은 교수는 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취해야 한다고 말합니다. 특히 운동 전과 운동 직후의 단백질 섭취는 근육의 발달에 더욱 효과적입니다. 

 

 

근육을 키우기 위한 운동

밴드 로우 - 양팔로 밴드를 잡고 팔꿈치를 구부려 겨드랑이를 스치듯 당겼다 펴기를 반복합니다. 

스쿼트 - 한 손은 배에 한 손은 허리에 대고 허리가 펴지는 것에 집중하면서 스쿼트 동작을 합니다. 

맥길 컬업 - 누워서 두 손을 각각 허리 뒤와 배 위에 놓고 배에 힘을 주면서 머리를 살짝 들어올립니다. 

백 런지 - 상체를 꼿꼿이 세운 채로 한 쪽 발을 뒤로 빼고 그대로 앉았다 일어나기를 반복합니다. 의자를 한 손으로 짚고 합니다. 

누워서(또는 옆으로) 다리 들어 올리기 - 눕거나 옆으로 누워 다리를 들어 올립니다. 

다리 사이 공 잡고 무릎 펴기 

 

50-60대 성인이 시행할 수 있는 운동으로 한 세트당 12회 반복하는 것으로 하루에 3세트가 적당합니다.