컬러풀 근육운동 적색근 백색근, 근육에 좋은 음식 북어와 오미자

채널A 나는 몸신이다 297회

 

컬러 근육이냐? 지방 낀 근육이냐?

적색근은 모세혈관 분포가 많고 혈액 공급이 원활해 붉게 보이는 근육이고 백색근은 모세혈관 분포가 상대적으로 적어 하얗게 보이는 근육입니다. 

 

적색근의 역할은 몸의 중심부를 유지하고 지속적인 활동과 운동을 오랫동안 유지할 수 있도록 합니다. (장거리 달리기)

 

백색근의 역할은 펌핑되는 큰 근육으로 높은 강도의 순간적인 힘을 낼 때 사용합니다. (역도, 단거리 달리기) 

적색근과 백색근이 우리 몸에 특정해 있는 건 아니지만 움직임에 따라 다르게 사용이 됩니다. 

백색근이 약해진 신호

1. 물건을 들 때 힘을 잘 못 쓴다

2. 뛸 때 유독 많이 힘들 경우

3. 계단을 오를 때 빨리 지친다

 

적색근, 백색근이 부족할 경우 근육 사이사이에 지방이 껴 각종 질환에 노출되기 쉽고 기초대사량 감소 및 일상생활 능력에 장애를 일으킬 수 있습니다. 

 

 

몸속 컬러 근육 확인 방법

앉고 서기 테스트

적색근은 앉고 서는 동작을 정확하게 균형을 잘 잡고 지탱하는 지 평가하고 백색근은 30초 동안 앉고 서는 동작을 몇 회를 하는지 평가합니다. 

 

팔걸이가 없고 무릎 높이가 되는 의자가 필요합니다. 

 

1. 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 

2. 가슴 앞으로 양손을 X자로 교차하며 모읍니다. 

3. 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어섰다가 다시 빨리 앉습니다. 

30초 앉고 서기 테스트 평가 기준

20대 남(27개) 여(26개)

30대 남(27개) 여(24개)

40대 남(29개) 여(25개)

50대 남(25개) 여(24개)

60대 남(24개) 여(21개)

70대 남(19개) 여(17개)

 

밸런스를 잡는 코어 근육 '적색근'

자세를 잡고 균형을 맞춰주는 적색근이 부족할 경우 체형이 쉽게 틀어져 다양한 근골격계 질환이 발생하게 됩니다. 적색근이 부족하면 심뇌혈관 질환의 위험률이 높아질 수 있습니다. 

 

특히 한 발 서기를 못하거나 걷는 동작이 불안한 노인들은 중심을 잡아주는 적색근이 약해졌다는 신호입니다. 

적색근 상체 운동

첫 번째

1. 한쪽 무릎으로 바닥을 지탱하고 다른쪽 종아리는 90도로 세워 앉습니다. 

2. 양손을 주먹 쥐고 팔을 90도로 굽혀 옆으로 올립니다. 

가슴을 열고 어깨를 올리거나 굽어지지 않게 하는 것이 중요합니다. 

3. 올렸던 팔을 내리고 양쪽으로 폈다가 다시 팔을 내린 후 위로 올립니다. 

 

두 번째

1. 양쪽 팔을 수평으로 뻗고 엄지손가락이 바닥을 향하도록 합니다. 

2. 이 상태에서 위 아래로 팔을 흔들어 줍니다. 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다. 

 

세 번째

1. 양팔을 어깨높이로 쭉 편 상태에서 손등이 천장이 보도록 합니다. 

2. 양쪽 팔꿈치를 W 모양이 되도록 접어 옆구리 쪽으로 당깁니다. 

팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당길 때 날개뼈를 조였다 풀어 주는 동작이 중요합니다. 

 

적색근 강화 하체 운동

1. 양발을 살짝 벌린 채 무릎이 발가락을 향하도록 스쾃 자세를 만듭니다. 

2. 한 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 만듭니다. 

3. 뒷발이 앞으로 오면서 다시 스쾃 자세를 만듭니다. 

4. 앞으로 내민 발을 다시 뒤로 보내 런지 자세를 만듭니다. 

5. 앞발이 뒤로 가서 다시 스쾃 자세를 만듭니다. 

6. 양발이 한 번씩 총 10회 반복합니다. 

 

허리가 숙여지지 않도록 주의해야 하고 하체의 힘을 이용해 동작을 천천히 진행하는 것이 중요합니다.

무릎 통증이 있다면 하지 않는 것이 좋습니다. 

 

백색근 강화 전신 운동

1. 허리를 펴고 바르게 서서 점프 후 넓게 스쾃 자세를 잡습니다.

2. 다시 점프하면서 만세 자세를 잡습니다. 

이 동작을 10회 반복합니다. 순간적으로 최대한의 힘을 끌어올려서 점프하는 게 포인트입니다. 

 

가볍게 횟수를 많이 하게 되면 적색근이 강화되고 무겁고 강한 힘을 쓰면서 운동을 하면 백색근이 강화됩니다. 

 

양질의 근육 컬러를 채워 줄 <북어>

북어는 지방 함량이 적고 콜라겐과 단백질이 풍부한 고단백 저칼로리 식품입니다. 근력 향상에 도움이 되고 다이어트에도 도움이 됩니다. 

 

북어 속 아미노산은 근육 생성을 돕고 근력 감소를 막아서 근육을 지키는 역할을 합니다. 연평균 1-2% 근육이 감소하는 65세 이상 19명의 여성을 대상으로 운동은 하지 않고 3개월간 명태 단백질을 매일 섭취하게 한 결과 근육량이 늘어난 것을 확인할 수 있었습니다. 

 

북어는 닭가슴살과 비교하여도 단백질 함량이 3배나 많이 함유되어 있습니다. 

 

근육을 사수해 줄 <오미자 젤리>

재료는 물 400ml,  오미자 원액 200ml,  한천 분말 10g입니다. 

 

1. 오미자 원액 200ml과 물 400ml을 섞어 끓입니다. 

2. 오미자 물이 끓으면 한천 분말 10g을 넣고 5분 가량 더 끓입니다. 

3. 틀에 끓인 오미자 물을 넣습니다. 

4. 냉장 보관으로 2시간 이상 굳힙니다.