중년 혈당 뱃살빼는 BGM 다이어트 방법

MBN 엄지의 제왕 427회

 

중년 다이어트! 몸속 BGM을 잡아라!

Body Fat 몸속 지방

Glucose 혈당

Muscle 근육

 

중년 다이어트는 지방, 혈당, 근육을 잡는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다. 건강한 다이어트는 체중만 줄이는 것이 아니라 혈당, 중성지방, 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 중요한데 지방을 빼고 근육을 늘리면 건강을 회복할 수 있습니다. 

 

 

혈당과 뱃살 줄이는 BGM 다이어트 비법

탄수화물 줄이고 영양소 골고루 섭취하기

달걀김밥

재료는 시금치, 파프리카, 오이, 당근, 우엉, 단무지, 닭 가슴살입니다. 

1. 김 위에 채 썬 지단을 듬뿍 올립니다. 

2. 지단 위에 깻잎 2장을 올립니다.

3. 단무지, 우엉, 당근, 오이 등 김밥 재료를 올립니다. 오이는 소금에 살짝 절이면 식감이 더 좋습니다.

 

두부유부초밥

1. 당근, 브로콜리, 단무지를 잘게 썰어줍니다.

2. 두부를 면포에 넣고 물기를 짭니다. 

3. 물기를 짠 두부에 다진 재료를 넣고 유부에 넣습니다. 

 

달걀지단과 두부로 탄수화물을 대신했기 때문에 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 없으면 몸속 지방을 에너지원으로 사용하므로 체지방이 줄고 뱃살이 감소하는 효과가 있습니다. 

 

허벅지 근육을 강화하라

1. 손을 뻗은 채로 같은 방향의 발을 뻗어 무릎이 직각이 되도록 딛습니다. 

다리를 앞으로 내디딜 때 반대발 뒤꿈치가 뜨지 않도록 주의합니다. 보폭과 높이를 조절하면 본인에게 맞는 운동 강도 설정이 가능합니다. 

2. 반대 쪽 다리는 뒤꿈치를 땅바닥에 붙인 채 다리를 쫙 폅니다. 

3. 그 자세를 5초간 유지합니다. 10번씩 3세트 반복합니다. 

 

 

콜레스테롤 잡으려면 단백질을 먹어라!

탄수화물 섭취를 줄이면 근육 손실이 유발되기 때문에 근육이 빠지지 않도록 더많은 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질 섭취는 4시간 간격으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 아침 8시에 식사를 했다면 오후 12시, 오후 4시, 오후 8시에 섭취하는 것이 근육 합성 자극을 높이는 효율적인 방법입니다. 

 

공복에는 혈중 포도당 수치가 낮은 저혈당 상태로 이때 유산소 운동을 하면 지방을 더 많이 연소시킬 수 있습니다. 식후에는 근육을 만드는 에너지원이 충분해서 근육량 늘리는 데 도움이 됩니다. 근육이 더 많은 지방을 대사해 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 

 

체지방, 콜레스테롤 빼는 운동

뱃살 빼는 운동

1. 매트에 허리를 밀착시키고 무릎을 세워 눕습니다. 

2. 양손을 잡아 총 모양을 만들고 머리 위에 둡니다. 

3. 상체를 올리면서 팔을 뻗습니다. 

4. 오른쪽, 왼쪽, 가운데 순으로 팔을 뻗으면서 동작을 반복합니다. 총 10번 반복합니다. 

 

유익균 늘리는 <프리바이오틱스> 효능

프리바이오틱스는 유익균 증식을 촉진하는 유익균의 먹이로 주요 성분은 식이섬유의 일종인 프락토올리고당입니다. 프락토올리고당은 체내 흡수되지 않는 당류로 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 이동해서 유산균의 먹이가 됩니다. 

 

프리바이오틱스를 섭취한 유산균은 젖산을 배출해 장내 환경을 산성화시키고 산성을 좋아하는 유산균은 증식되고 산성에 취약한 유해균은 감소하게 됩니다. 

 

실제로 성인 20명에게 프리바이오틱스를 섭취하게 한 결과 단 4일만에 유익균의 일종인 비피더스균이 15배 증가한 것으로 나타났습니다. 유산균의 먹이와 유산균을 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 

 

프리바이오틱스 효능

1) 체중 감량 효과

2) 세로토닌 분비를 도와 스트레스 해소

3) 포만감 증가, 공복감 감소

 

식약처 기준 하루 권장 섭취량은 3-8g입니다. 과다 섭취 시 복부 팽만과 설사를 유발할 수 있습니다.