스탠퍼드 수면법 꿀잠 베개, 락티움 효능 부작용 권장량

MBN 엄지의 제왕 426회

 

수면 의학의 중심! 스탠퍼드 대학의 수면 비결

스탠퍼드 수면법의 핵심은 잠들자마자 90분 동안 깊은 잠을 자는 것입니다. 사람의 수면은 논렘수면과 렘수면을 반복하는데 논렘수면은 뇌와 몸이 함께 잠든 깊은 수면 상태입니다. 잠든 직후 90분 동안 찾아오는 논렘수면일 때 잘 자야 피로하지 않습니다. 

 

잠든 직후 90분은 수면의 골든 타임으로 성장호르몬이 가장 많이 분비되기 때문입니다. 성장호르몬은 성인에게는 1) 세포를 재생시켜 피로를 해소하고 2) 신진대사를 촉진해 비만을 예방하고 3) 노화를 예방하는 역할을 합니다. 

 

스탠퍼드식 수면법 - 베개를 바꿔라

어떤 베개를 베는지에 따라 수면의 양과 질이 달라진다고 합니다. 

 

똑바로 잘 때는 베개의 높이가 6-8cm, 옆으로 잘 때는 10-15cm 높이가 적당합니다. 옆으로 잘 때 다리 사이에 베개를 끼우는 것은 좋은 습관입니다. 

 

솜 베개는 처음에는 솜이 빵빵해서 목이 앞으로 옆으로 꺾이지만 숨이 죽으면 높이가 낮아져 목이 뒤로 꺾이게 됩니다. 솜 베개는 6개월-1년마다 교체하는 것이 필요합니다. 

 

꿀잠 베개 선택법

1. 수건 1장을 4번 정도 접어 바닥에 놓습니다.

2. 수건 1장을 반듯하게 접어 그 위쪽에 놓습니다. 

3. 수건 2장을 반듯하게 접어 겹치듯 높습니다.

4. 여러 번 접은 수건 위에 목을 대고 수건 위에 눕습니다. 

5. 목이 편안할 때까지 수건 높이를 조절합니다. 

6. 목이 편안한 상태가 되면 자로 높이를 잽니다. 각 공간 세 부분의 높이를 재서 베개를 선택합니다. 

 

코골이와 수면 무호흡증 예방법

코골이와 수면 무호흡증이 있으면 저산소증을 유발할 수 있습니다. 저산소증은 몸속 산소가 부족해 정신이 맑지 못하고 혈관 손상을 유발할 수 있습니다. 수면 무호흡증이 심해지면 돌연사의 위험까지 있을 수 있습니다. 

 

혀 근육이 약하면 혀가 뒤로 넘어가면서 기도를 좁게 만들기 때문에 혀 근육을 단련하면 코골이와 수면 무호흡증을 완화해 꿀잠을 자는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

혀 세우기 운동

1. 혀를 윗니 뒤쪽에 댑니다. 

2. 있는 힘껏 'L'발음을 하며 15초간 유지합니다. 

3. 총 3세트 반복합니다. 

위 아래 운동

1. 혀를 아래로 쭉 내밀어 5초간 유지합니다. 

2. 다시 코 쪽으로 내밀어 3초간 유지합니다. 

3. 총 3세트 반복합니다. 

 

꿀잠 비결 - 생강 족욕법

족욕을 하면 발의 온도가 상승해 열이 발산되면서 몸속 온도를 낮추고 숙면에 도움이 됩니다. 

족욕을 할 때 생강을 활용하면 생강의 매운 성분인 진저롤과 쇼가올이 체온을 높이는 효과가 있고 생강의 향도 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.  

1. 껍질을 벗긴 생강을 절편으로 자른 후 1시간 동안 끓입니다. 

2. 끓인 생강물과 온수를 1:1로 섞습니다. 

3. 족욕 물 적정 온도는 42도가 적당합니다. 족욕 시간은 15분을 권장합니다. 

 

 

숙면 돕는 <락티움> 효능

락티움은 우유에서 추출한 단백질을 잘게 분해한 식품으로 신경을 안정시켜 숙면에 도움을 줍니다. 수면을 유도하는 뇌에 있는 신경 전달 물질인 가바를 활성화해서 숙면에 도움을 줍니다. 실제로 수면의 질이 좋지 않은 여성들을 대상으로 3주간 락티움을 300mg 섭취하게 한 결과 총 수면시간과 수면 효율은 증가하고 수면 지연 시간과 각성 상태는 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

락티움은 수면제가 아닌 건강 기능 식품으로 수면제 부작용인 1) 기억력 장애 2) 메스꺼움, 구토 등이 없습니다. 천연 성분으로 중독성이 없고 안정적인 것이 특징입니다. 락티움은 숙면을 도울 뿐 일상에는 지장이 없습니다. 또 락티움을 섭취하면 스트레스를 완화해서 숙면에 효과적입니다. 

락티움 샐러드

1. 유리 볼에 무가당 요구르트 10스푼(120g)과 진간장 1스푼(12g)을 넣습니다. 

2. 참깨 2스푼(20g)을 넣고 섞습니다. 

3. 썰어둔 양상추 1/2개 (190g)와 빨간 파프리카 1/2개(35g)를 섞습니다. 

4. 만들어둔 드레싱을 뿌립니다.

5. 락티움을 위에 뿌립니다. 

 

락티움 하루 권장 섭취량은 300mg입니다. 우유 알레르기가 있다면 반드시 전문의와 상의하는 것이 필요합니다.