내 몸에 맞는 홈트레이닝 운동법, 올바른 운동 자세

KBS 생로병사 768회

 

집에서 하는 홈트레이닝 열풍

코로나19 시대, 국민 중 10명 중 8명은 홈트레이닝 경험자! 대한민국은 현재 홈트레이닝 열풍이 불고 있습니다. 하지만 나의 몸에 맞는 알맞은 자세와 강도를 찾기가 어려운 법, 무심코 따라한 했던 운동이 나에게 치명적인 독으로 돌아올 수 있습니다.

목, 어깨, 허리, 고관절 등 하면 할수록 심해지는 몸의 통증. 지금 올바른 홈트레이닝을 하고 있는 걸까요? 나의 건강을 책임질 똑똑한 홈트레이닝 방법은 무엇일까요?

 

 

운동을 하는데도 왜 아플까?

운동이 삶의 일부분이었던 67세 김국자 씨는 10년 넘게 라틴댄스를 배우며, 온몸이 땀에 젖을 만큼 상당한 운동량을 자랑했습니다. 하지만 코로나19 확산 이후, 라틴댄스 대신 집에서 운동을 하기 시작했습니다. 그리고 몇 개월 후, 얼마 전부터 허리에 극심한 통증이 나타나기 시작했습니다. 

남다른 유연함으로 필라테스 강사까지 꿈꿨던 김영선(55) 씨. 코로나19 확산 이후, 집에서 부족한 운동량을 채우기 시작했습니다. 하지만 왜인지 홈트레이닝을 시작한 이후, 골반의 통증이 심해졌습니다. 대수롭지 않게 해내던 요가 동작들이 힘들어졌고, 걸을 때도 지팡이에 의존해야 할 정도로 체형에 이상 변화가 찾아왔습니다.

 

운동을 할수록 통증이 심해지는 김국자, 김연선 씨. 신체리모델링 검사를 통해 통증의 원인을 알아보기로 했습니다. 그들이 운동을 하는데도 고통스러운 이유는 무엇이었을까요?

 

몸 상태에 맞지 않는 운동을 해 온 것이 원인으로 중심 근육과 하체 근육을 강화시키는 처방이 내려졌습니다. 

- 허벅지 근력 강화 운동 : 다리를 뻗고 발을 안으로 당기는 허벅지 스트레칭

- 발바닥 브릿지 운동 : 골반 균형과 척추 전만을 완화하는 운동으로 발바닥을 모으고 허리와 엉덩이를 최대한 들어올립니다. 

- 데드 버그 운동 : 죽은 벌레처럼 등을 붙이고 팔다리를 교차하는 척추 중심 강화 운동

 

거북목이거나 상체 불균형인 경우 날개뼈 안정화 운동이나 등 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

- 날개뼈 안정화 운동 : 엎드린 상태에서 목에 힘을 빼고 날개뼈를 모아 내려 준다는 느낌으로 어깨를 들어올립니다. 

- 잔등 운동 : 무릎을 세우고 누운 상태에서 팔꿈치를 지지해 등을 최대한 들어올립니다.

 

본인의 불균형을 파악하지 못한 상태에서 지속적으로 무리한 홈트레이닝을 하게 될 경우 불필요한 근육이 긴장될 수 있고 한쪽 근육만 과하게 사용할 수 있기 때문에 신체 불균형이 악화될 수 있습니다. 혼자서 홈트레이닝을 할 때는 거울 앞에서 바른 자세와 균형을 확인하면서 진행하는 것이 좋고 처음 운동을 하는 경우라면 전문가를 통해서 운동 처방을 받거나 자세 교정을 받는 것이 필요합니다. 

 

홈트레이닝이 독이 될 수 있다?

아마추어 권투 선수를 했던 권남식(67) 씨는 복싱 경력만 6년 이상입니다. 팔과 어깨 근육이 중요한 만큼, 권남식 씨는 오랜 세월동안 집에서도 꾸준히 팔굽혀펴기를 해왔습니다. 하지만 최근 들어 옷을 입지도 못할 만큼의 심각한 어깨 통증이 나타났습니다. 과연, 그의 어깨 통증 원인은 무엇일까요? 

 

가장 쉽게, 자주 하고 있는 맨몸운동 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트. 하지만 그만큼 어깨, 허리, 무릎 등의 부상 위험도 큽니다. 내가 하는 홈트레이닝이 독이 되지 않기 위해선 주의해야 할 것들이 많습니다.

 

건강한 운동 효과를 낼 수 있는 올바른 운동 자세를 소개합니다.

 

팔굽혀펴기는 똑바로 내려갔다가 똑바로 올라오는 것이 가장 좋습니다. 어깨가 앞으로 나오거나 엉덩이를 너무 낮게 하거나 높여서 하는 것도 좋지 않은 자세입니다. 스쿼트 자세는 좌우 균형이 맞게 동일하게 하중을 주고 내려갔다가 올라오는 것이 좋습니다. 

 

윗몸일으키기는 부상의 위험이나 잘못된 자세는 요추, 척추에 무리가 생길 수 있으므로 복근에 집중한다면 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 크런치 운동으로 대신하는 것이 좋습니다. 

 

꼿꼿한 자세의 핵심, 항중력근

항중력근은 뼈대를 움직여 움직임을 만들어내는 근육으로 몸을 바로 세우는 데 핵심적인 역할을 합니다. 승모근, 척추기립근, 복근, 엉덩이 근육이 핵심 항중력근으로 꼽힙니다. 복근과 척추 기립근, 엉덩이 근육이 강화됐다면 나이가 들어도 꼿꼿이 설 수 있습니다. 

 

평생 인삼농사를 지어온 고정님(68) 씨는 친구들과 대화를 할 때도 누어있기가 일쑤입니다. 고통스러운 허리 통증 때문이다. 통증과 함께 체형에도 변화가 찾아왔고, 똑바로 서는 것조차 어려워졌습니다. 결국, 고정님 씨는 159cm였던 키가, 몇 년 사이 7cm나 줄었습니다. 

그녀는 왜 허리 통증과 함께 자세가 굽어진 것일까요? 골격과 근육의 상태를 정밀 검사해본 고정님 씨. 원인은 항중력근에 있었습니다. 척추를 바로 잡아주며 몸을 꼿꼿하게 세워주는 항중력근을 키우는 방법을 알아봅니다.

 

- 엉덩이 근육 강화 운동 :  허리를 펴고 양쪽 다리를 번갈아 들며 5초간 유지합니다. 

- 척추 중심근육 강화 운동 : 엎드린 채 어깨를 들고 엉덩이와 양쪽 날개 뼈 사이를 힘을 줘 조입니다.

- 복근 강화 운동 :  배를 조이는 느낌으로 손가락 끝이 무릎에 올 정도로 상체를 반만 올립니다. 

 

 

매일 22층 계단을 다섯 번 이상 왕복하는 김영달(84) 씨는 이미 60대에 마라톤을 124회나 종주할  정도로 건강함을 유지했습니다. 하지만 어느 순간, 오랜 시간 키워왔던 근육은 한 순간에 빠져버렸고 병뚜껑도 열지 못할 정도로 쇠약해졌습니다.

 

잃어버린 체력과 근육을 되찾기 위해 그가 선택한 것은 바로 '이 운동법'! 이 운동을 계기로 김영달 씨는 놓쳤던 건강을 되찾았습니다. 그의 인생을 달라지게 한 홈트레이닝은 무엇이었을까요?

 

- 플랭크 운동 : 팔꿈치를 90도가 되도록 엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 해서 버팁니다. 플랭크 운동은 부상 위험이 적고 신체의 중심 근육 전체를 발달시킬 수 있습니다.