애플힙 만드는 운동, 엉덩이 건강 지표 WHR이란?

채널A 애플 나는 몸신이다 333회

 

당뇨병, 심장병, 암까지 건강을 좌우하는 엉덩이의 중요성!

앉아있는 시간이 많아지면 엉덩이 근육이 줄고 엉덩이의 신경 및 혈관 압박으로 순환 문제가 발생할 수 있습니다. 엉덩이 근육이 줄면 당뇨병의 발병 위험이 높아지고 심혈관 질환과 암 발생 위험도 높아지게 됩니다. 

 

내 엉덩이의 건강 지표, WHR이란?

내 엉덩이 상태가 어떤지 엉덩이와 허리의 비율로 알 수 있습니다.

 

세계적으로 사용되는 허리, 엉덩이 비율인 WHR이란 허리(Waist), 엉덩이(Hip), 비율(Ratio)의 약자입니다. 

허리둘레 / 엉덩이둘레로 계산하여 WHR(복부 지방률)을 확인합니다. 

 

남자 정상 기준은 0.9이하, 여자 정상 기준은 0.8이하입니다. 

 

WHR 수치가 높으면 동맥경화 위험이 약 3배, 관상동맥 질환 사망률은 약 3.3배 높아지게 됩니다. 

반면, WHR 수치가 낮을수록 심혈관 질환 사망률은 약 19% 낮아집니다. 

WHR 측정법

1. 줄자가 허리와 수평을 유지하며 배꼽을 지나가도록 허리둘레를 측정합니다. 

2. 엉덩이가 가장 많이 튀어나온 곳을 기준으로 엉덩이둘레를 측정합니다. 

 

봉긋하고 건강한 엉덩이, 3D 애플 엉덩이 운동

엉덩이 스트레칭

1. 엎드려 개구리 자세를 취하고 무릎을 바깥으로 벌립니다. 

2. 엉덩이를 눌러 앉듯이 내려오고 엉덩이 힘을 이용해 상체를 들어 올립니다. 

1분 동안 진행합니다. 

 

원레그 데드리프트

1. 척추를 곧게 펴 바르게 서고 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 찹니다. 

2. 의자를 잡고 다른 쪽 다리를 뒤로 해 상체를 몸 안쪽으로 비틀며 내려갑니다. 

 

몸을 비틀어서 숙일 때 골반 정렬은 정면을 향한 후 상체를 틀어 숙이면 엉덩이가 크게 보이는 데 도움을 줍니다. 

12회 3세트 반복합니다. 

 

히프 어브덕션

엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳(힙딥 Hip dip)을 채워 엉덩이를 크게 만들고 사과처럼 예쁜 엉덩이 라인을 만드는 데 효과적입니다. 

 

1. 허벅지 위에 밴드를 차고 골반 너비로 무릎을 벌린 후 눕습니다. 

2. 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세웁니다. 

3. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 다리를 벌렸다가 천천히 오므리고 엉덩이를 내립니다. 

 

12회 3세트 반복합니다. 

 

처음부터 무리하게 하지 말고 자신의 근력에 맞춰 밴드의 강도를 점차 늘려 가는 것이 좋습니다.