저지방 다이어트 저열량식 다이어트, 저지방 식단 - 고구마 녹차 현미밥, 달걀 흰자 부침

MBN 엄지의 제왕 350회

 

쪽박 다이어트

무조건 운동

다이어트에 식이요법이 없다면 건강한 뚱뚱이가 될 수 있으므로 저지방 저칼로리 식단의 식이 조절이 반드시 필요합니다. 

원 푸드 다이어트

원 푸드 다이어트는 전체 식사량의 70% 이상을 한 가지 식품으로 섭취하는 것을 말합니다. 원 푸드 다이어트는 적은 열양 섭취로 체중 감량 효과는 있지만 일시적 체중 감량 뒤 후폭풍처럼 요요 현상이 나타나게 됩니다. 

무조건 굶기

무조건 굶는 다이어트의 최고 부작용은 기초대사량이 저하되면서 단백질과 근육 손실입니다. 

 

 

다이어트 성공! 저지방 다이어트 식단

접시 식판 저지방 다이어트(저열량식 다이어트)

접시를 식판으로 활용하여 식사량을 조절하는 것이 좋습니다. 그리고 단백질, 지방, 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 접시의 절반만큼 식이섬유 샐러드와 접시의 1/4은 단백질(닭 안심살이나 흰살 생선), 나머지 1/4은 현미밥과 같으 탄수화물로 채웁니다. 거기에 올리브오일이나 견과류로 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

탄수화물은 현미밥으로 아침에는 구운 채소와 달걀 요리, 점심에는 닭 안심살과 과일 샐러드, 저녁에는 채소 위주의 샐러드와 고등어 한토막 정도를 추천합니다. 

 

1주일 저열량식으로 식사를 할 경우 0.5kg 체중이 감소하고 6개월이면 초기 체중의 10%까지 감량이 가능합니다. 저지방 저열량 식단은 요요 없는 건강한 다이어트가 가능합니다. 

 

저지방 식단

<고구마 녹차 현미밥>

재료는 녹차 가루 1작은술, 쌀 25g, 현미 45g, 물 75g, 고구마 60g입니다. 군고구마는 혈당 지수가 90인데 찐 고구마는 혈당 지수가 45로 낮기 때문에 다이어트 식단으로 좋습니다. 

 

1. 30분간 물에 불려둔 현미와 쌀을 밥솥에 넣습니다. 

2. 깍뚝썰기 한 고구마, 녹차 가루를 넣고 밥을 짓습니다. 

 

<올리브 오일 부추무침>

재료는 간장, 부추, 배, 다진 아몬드, 식초, 올리브 오일, 다진 마늘입니다. 

 

1. 다진 마늘 1/2큰술, 다진 아몬드 각 1큰술, 간장, 식초, 올리브 오일 3큰술을 잘 섞습니다. 

2. 씻은 부추는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다. 

3. 배 반쪽을 채를 썰어 부추와 섞습니다. 

4. 미리 만들어 놓은 양념장을 넣어 무칩니다. 

 

필요한 지방은 불포화 지방, 불필요한 지방은 포화 지방입니다. 삼겹살, 생크림, 버터와 같은 포화 지방 식품은 실온에서 고체상태인데 올리브유나 카놀라유와 같은 불포화 지방은 액체로 되어 있고 식물성입니다. 다이어트 중에는 불포화 지방 섭취가 필수입니다. 

<달걀흰자 부침>

재료는 달걀흰자, 다진 팽이버섯, 다진 브로콜리, 올리브 오일, 다진 파프리카, 다진 양파입니다. 칼로리가 낮은 순수 단백질을 이용하기 위해서 달걀흰자를 사용합니다. 

 

1. 2개 분량의 달걀흰자를 젓습니다. 

2. 다진 팽이버섯, 브로콜리, 파프리카, 양파 각 1큰술과 올리브 오일을 넣고 잘 섞어줍니다. 

3. 올리브 오일을 넣고 달궈진 팬에 재료를 붓고 섞습니다.