콜레스테롤 관리법 혈관회춘 식단, 혈관에 좋은 음식

MBN 엄지의 제왕 364회

 

콜레스테롤 관리

콜레스테롤은 잘 쓰면 약, 못 쓰면 독이 됩니다. 독이 되는 순간은 혈관 벽에 염증이 생기면서 발생합니다. 관상동맥이 좁아지면 협심증, 심근경색이 발생하고 뇌혈관이 좁아지면 뇌졸중이 발생하게 됩니다. 팔, 다리 혈관이 좁아지면 말초혈관질환이 발생합니다. 

 

콜레스테롤은 간에서 70%이상 생성이 됩니다. 콜레스테롤의 역할은 1)세포막을 형성해서 염증을 억제합니다. 2)비타민 D를 생성합니다. 3)성호르몬의 원료가 됩니다. 콜레스테롤이 부족할 경우 노화 속도가 빨라지게 되는 것입니다. 4)소화를 돕는 담즙의 원료가 됩니다. 콜레스테롤이 없으면 담즙이 부족해 소화가 잘 안되게 됩니다. 

 

혈관 회춘 비법 - 혈관 밥상

혈관 밥상 특징은 구하기 쉬운 혈관 건강에 좋은 식재료를 사용하고 조리가 간편합니다.

현미밥, 고등어, 미역쌈, 토마토, 단호박, 견과류

비법1. 정해진 시간에 혈관 밥상을 먹어라

혈관 밥상의 주식은 현미밥입니다. 현미에 함유된 피토스테롤은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 동맥경화를 예방하는데 도움이 됩니다. 현미밥은 보리밥이나 콩밥으로 대체 가능합니다. 

 

고등어에는 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어서 HDL을 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤)를 낮춰줍니다. 고등어는 흰살생선이나 닭가슴살로 대체 가능합니다. 미역은 수용성 식이섬유로 미역 속 알긴산 성분은 몸 속 유해물질을 배출시키고 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 

 

견과류에 함유된 지방은 혈관에 좋은 불포화지방산입니다. 미국식품의약국 FDA에서는 호두와 아몬드 제품에 포장지에 심장병 예방에 도움을 준다는 문구를 넣도록 허가했습니다. 하지만 과다섭취는 좋지 않습니다. 

 

혈관 회춘 밥상의 포인트는 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 국 대신 단호박두부범벅을, 김치 대신 양파토마토김치를 밥상에 넣었습니다. 

 

혈관 회춘 밥상 

단호박두부범벅

단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해서 혈관 속 활성산소를 제거하고 세포 노화 억제에 도움이 됩니다. 혈전 생성을 막고 심혈관 질환의 위험도 줄여줄 수 있습니다. 단호박 껍질에는 페놀산 성분이 풍부한데 페놀산은 항산화 성분으로 심혈관 질환 예방에 도움이 되므로 껍질까지 함께 사용하는 것이 좋습니다. 

 

1. 단호박 1개를 20분 동안 쪄서 준비합니다. 단호박을 8등분으로 잘라 익히면 좋습니다. 

2. 찐 단호박의 껍질과 과육을 분리합니다. 

3. 껍질을 분리한 단호박을 냄비에 넣습니다. 

4. 물 한 컵(200ml)을 넣습니다. 

5. 블랜더로 곱게 갈아줍니다. 

6. 간 단호박이 끓을 때 두부를 넣어 끓여줍니다. 

7. 껍질을 접시에 깔고 그 위에 단호박두부범벅을 얹습니다. 

 

단호박두부범벅은 껍질과 함께 먹는 것이 포인트입니다. 

 

양파토마토김치

재료는 양파 1개, 부추 한 줌, 토마토 5개, 매실청 2숟가락, 멸치액젓 1숟가락, 다진 마늘 1숟가락, 고춧가루 3숟가락 입니다.

 

1. 토마토는 한입에 먹기 좋은 크기로 썰어 줍니다. 

2. 부추는 손가락 길이로 썰어 줍니다. 

3. 양파는 껍질을 벗기고 채를 썹니다. 양파 껍질은 버리지 않고 활용합니다. 

4. 고춧가루, 마늘, 매실청, 멸치액젓을 넣고 양념을 만듭니다. 

5. 손질한 토마토, 양파, 부추를 양념과 함께 버무립니다.

 

양념이 적게 들어가 짜지 않은 저염 양파토마토김치입니다. 겉절이처럼 먹거나 일주일 숙성 후 먹어도 좋습니다. 

 

양파는 혈당, 혈압, 콜레스테롤을 잡는 혈관 청소부입니다. 양파의 퀘르세틴 성분이 혈액 속 콜레스테롤을 감소시킵니다. 매일 양파 반쪽씩 먹은 사람은 HDL콜레스테롤이 30% 증가했다는 연구 결과가 있습니다. 

 

세계보건기구에서 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나인 토마토에는 강력한 항산화 성분인 리코펜이 풍부합니다. 리코펜은 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다. 

 

단호박두부범벅과 양파토마토김치는 평소 먹는 국, 김치의 양과 동일 양 섭취를 권장합니다. 

 

혈관 회춘 비법

2. 양파 껍질 보리차를 하루 8잔 이상 마셔라

지방과 콜레스테롤 축적을 억제하는 퀘르세틴 성분이 양파 과육보다 껍질에 30배 많이 함유되어 있고 바깥쪽 껍질일수록 함량이 더 많습니다. 

양파껍질 보리차 만들기

1. 맛국물 팩에 볶은 보리 반 줌과 양파 껍질 두 줌을 넣습니다. 

2. 물 1.5L이 끓으면 볶은 보리와 양파 껍질을 넣고 5분 더 끓입니다. 오래 끓이면 쓴맛이 나기 때문에 5분 끓이는 것이 적당합니다. 

 

양파 껍질 손질하는 방법

양파 껍질 표면에 묻은 흙, 이물질을 털어 낸 뒤 흐르는 물에 씻어줍니다. 깨끗한 물을 받아 5분 담근 뒤 흐르는 물에 다시 헹굽니다. 잔존 농약이 걱정된다면 물에 식초 한 스푼 넣고 5분 뒤 세척하면 됩니다. 

 

8잔을 마셔야 하는 것은 수분을 섭취하면 혈액이 끈적해지는 것을 방지하기 위해서입니다. 하루 최소 1리터 이상 수분 섭취를 권장합니다. 한 시간 간격으로 50-100cc 물을 마셔야 효과적인 수분 흡수가 가능합니다. 노인의 경우 갈증을 느끼지 못하는 경우도 있으므로 습관적으로 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

더운 성질의 양파, 서늘한 성질의 보리는 궁합이 좋지만 눈이 충혈되거나 열이 많으면 과도한 양을 마시지 않도록 주의해야 합니다. 

 

혈관 회춘 비법

3. 누워서 걷기

누워서 걷기는 상체, 허벅지, 엉덩이 근육을 전부 사용해 혈관 건강에 도움이 됩니다. 

 

1. 바닥에 등을 대고 하늘을 보고 누운 뒤 양쪽 무릎을 세웁니다. 

2. 발과 발 사이는 손 한뼘 간격으로 둡니다. 

3. 왼쪽 다리를 엉덩이와 함께 들어 올리면서 오른팔을 들어 올렸다가 함께 내립니다. 오른쪽 다리를 들어올리면서 왼쪽 팔을 올렸다가 내립니다. 

4. 체력에 따라 속도를 조절해 1분 동안 동작을 반복합니다. 

 

준비 동작에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 팔과 다리를 올립니다. 최소 하루 5분 이상 1분 1세트(1분 운동 후 30초 휴식), 5회 반복합니다. 익숙해지면 하루 10분 권장합니다. 

4. 지압으로 혈액 순환 

종아리에 힘을 주었을 때 ㅅ자로 들어가는 지점이 승산혈입니다. 다리를 굽히고 앉아 양쪽 엄지손가락으로 승산혈을 눌러줍니다.