척추 후만증 의심증상, 몸을 바로 세우는 스트레칭과 올바른 자세 <생로병사>

KBS 생로병사의 비밀 747회

 

몸 꼿꼿이 사는 법!

우리를 바로 서 있게 하는 우리 몸의 기둥은 바로 '척추' 입니다. 척추에 문제가 생기면 단순한 통증으로 시작해 점차 척추가 휘어져 일상생활에도 어려움을 줍니다. 심한 경우 합병증으로 인한 사망까지 이르게 합니다.

 

척추질환 환자는 매년 꾸준히 늘고 있는데, 2015년 약 800만 명이었던 척추질환 환자가 2019년 약 920만 명으로 5년 사이에 100만 명 넘게 늘어났습니다. 가장 널리 알려진 원인은 노화이지만, 최근에는 잘못된 자세를 비롯한 생활 습관과 척추 건강이 서로 매우 밀접한 관계가 있어 젊은 연령의 척추 질환 환자들 또한 증가하는 추세입니다.

 

또한 40대에 가장 많이 발생하는 질병 중에 추간판 탈출증(디스크)이 있을 정도로 우리 주변에서 척추 질환은 흔히 접할 수 있는 질환이 되었습니다. 이외에도 노화에 따른 골다공증으로 인한 뼈의 약화부터 척추를 감싸는 근육의 부조화 등 다양한 척추 질환의 원인이 밝혀지고 있습니다.

등이 점점 굽어지는 증상인 척추 후만증과 좋지 않은 자세로 인해 흔히 발생하는 디스크(추간판 탈출증) 등 우리의 척추 건강을 해치는 각종 질환과 증상별 치료책을 찾아보고 나이가 들어도 척추를 꼿꼿이 세우고 건강하게 살 수 있는 예방법에 대해 알아봅니다.

 

당신의 척추는 꼿꼿하신가요?

평소 자세가 척추 건강을 좌우합니다. 서 있거나 앉아 있을 때, 자기도 모르게 허리가 구부러지고, 그대로 시간이 지나면 좋지 않은 자세로 몸이 굳어져 나중에는 통증을 느끼기 마련입니다.

 

어렸을 때부터 허리가 좋지 않았다는 홍윤자 씨는 나이가 들면서 점점 허리 통증이 심해지고 병원도 다녔지만, 이제는 바닥에 앉아 있는 것조차 힘듭니다. 장구를 배울 때도 바닥에 앉지 못해 의자에 앉아서 쳐야 하지만, 그마저도 오래 앉아 있지 못합니다.

 

사무직으로 일을 하는 강지현 씨 또한 평소 일하는 자세가 바르지 않았고, 좋지 않은 자세로 장시간 일하다 보니 허리에 무리가 왔고 결국 추간판 탈출증(디스크) 수술까지 하게 되었습니다.

 

수술을 하는 가장 대표적인 기준은 추간판 탈출증 정도가 너무 심해서 하지에 근력 약화가 왔을 때는 수술적 치료를 하는 게 후유증 예방을 하는 데 좋습니다. 내시경 추간판 제거술은 내시경을 이용해 탈출된 추간판을 제거하는 수술입니다. 

 

앉아있는 자세는 허리에 좋지 않습니다. 특히 구부정한 자세는 디스크에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 또한 허리만 굽혀 물건을 들어올리는 것은 반드시 피해야 할 동작입니다. 

 

자세별 허리디스크 압력

바로 선 자세의 압력이 100이라면 바로 누운 자세는 25, 바르게 앉은 자세는 135, 잘못 앉은 자세는 185, 서서 물건을 드는 자세는 220의 압력이 가해집니다. 

 

추간판 변형이 많이 생기게 되는 직업들, 척추에 압력이 많이 가해지는 장시간 불편한 자세로 앉아있는 자세, 허리를 굽혀 오래 일을 하는 경우 추간판 탈출 가능성이 크다고 볼 수 있습니다. 

 

나도 모르게 자꾸 허리가 굽는다면?

'노인' 하면 떠오르는 이미지는 바로 굽은 등입니다. 고령의 할머니에게 잘 나타나는 굽은 등의 원인은 척추가 점점 휘면서 나타나는 척추 후만증입니다.

 

척추 중에서 흉추가 굽은 정도가 45도를 넘어서는 경우를 척추 후만증이라고 합니다. 척추 후만증이 생기면 심한 허리통증이 생기고 걸을 때마다 허리가 굽어져 보행에 어려움을 겪게 됩니다. 

척추 후만증 의심증상

1. 허리를 구부리면 튀어나온 부분이 있다

2. 설거지할 때 한쪽 팔을 받친다

3. 걸으면 점점 허리가 구부러진다

 

몸의 무게중심이 앞쪽으로 쏠리게 되면서 등이 굽는 동시에 상체는 자연히 앞으로 기울어지는 증상이 나타나 넘어지기도 쉽습니다. 나이가 들면서 근육이 약해지고 골밀도가 떨어져 골다공증이 진행되면 점차 보행에도 문제가 생기고 심한 경우 낙상으로 인해 척추가 부서지는 골다공증성 척추 압박골절의 발생 위험 또한 높아지기 때문에 관리가 필요합니다.

 

노인에게 골다공증이 있으면 조금만 넘어져도 골절이 생기고 아파서 누워서 치료받는 악순환이 되는 경우가 매우 많습니다. 첫 번째는 넘어지지 않는 게 매우 중요하고 두 번째는 골다공증 치료를 적극적으로 해서 또 다른 골절을 예방하는 것이 중요합니다.

 

 

몸 꼿꼿이 사는 법 – 척추 건강을 지켜라

몸을 바로 세우는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 척추 질환을 예방하기 위해서는 척추를 잘 펴줄 수 있는 항상 일정한 전만각을 유지할 수 있게 하는 근육이 제일 중요합니다. 척추 주변의 근육을 단련하는 것이 척추 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

스트레칭(신장 운동)

허리와 엉덩이를 늘려주는 운동으로 두 다리를 무릎 가슴에 갖다 대기, 한쪽 다리를 접어 반대편 다리에 올리고 당기기를 합니다. 

 

허리 안정화 운동으로 누워서 천천히 엉덩이 들어올리기(브릿지), 엎드려 뒤로 다리 들어 올리기를 합니다. 

각 동작을 5초동안 유지합니다. 

헬스강사 일을 하는 박승명 씨는 70세의 나이가 무색할 정도로 건강한 몸을 자랑합니다. 하지만 과거 척추관 협착증 진단을 받고 허리 통증을 호소했던 적이 있는 박승명 씨는 운동을 꾸준히 해야 좋다는 말에 헬스를 시작했고, 탄탄하게 단련한 근육 덕에 협착 증세는 있지만 통증을 느끼지 않습니다. 척추를 바로 세우는 데 중요한 근육인 척추 기립근과 장요근이 단단히 받치고 있기 때문입니다. 

 

올바른 자세

앉아 있을 때는 모니터는 눈높이보다 15도 낮게,  등받이 기울기는 90-105도, 팔꿈치 각도는 90도 이상, 무릎 각도는 90도가 적당합니다. 

 

서 있을 경우에는 측면에서 볼 때 귀, 어깨, 골반, 무릎, 발목이 일직선이 되는 것이 바른 자세입니다. 

올바른 자세를 위한 4단계

1. 머리를 벽에 붙인다

2. 양어깨를 단단히 벽에 붙인다

3. 손바닥만큼의 허리 틈을 유지하며 엉덩이는 벽에 댄다

4. 뒤꿈치를 벽에 붙이고 발끝은 주먹 하나 정도 벌린다