근막으로 3대 관절 통증 잡는 법

채널A 나는 몸신이다 253회

 

통증치료 분야 권위자 로버트 슐라입 박사

 

전신을 지탱하는 힘, 근막이란?

근육을 싸고 있는 막을 근막이라고 합니다. 과거에는 관심을 갖지 않았던 근막이 관절 통증의 원인이라는 사실이 최근 밝혀지기 시작하면서 근막과 통증에 대한 연구가 활발히 진행 중입니다. 재활, 운동, 물리치료계에서 근막을 이용한 통증 개선 방법이 주목받고 있습니다. 

 

지긋지긋한 관절 통증의 진짜 원인

근육을 싸고 있는 근막이 그물처럼 서로 연결되어 있기 때문에 근막이 없다면 몸의 형태를 유지할 수 없습니다. 전방 근막, 후방 근막, 측면 근막, 사선 근막 4가지의 근막이 전신을 싸고 있습니다.

 

전방 근막은 발가락부터 배, 귀 뒤까지 이어져 있고 후방 근막은 뒤꿈치부터 등, 허리까지 이어져 있는 근막입니다. 전방, 후방 근막의 역할은 몸통을 앞뒤로 구부릴 수 있게 도와주고 다리의 구부림과 움직임까지 돕는 역할을 합니다.

 

측면 근막은 발 바깥에서부터 몸의 옆선을 타고 올라가 목빗근(목)까지 이어져 있어 몸을 양 옆으로 구부릴 수 있도록 도와줍니다. 사선 근막은 몸통을 사선으로 감싸 연결해 주는 근막으로 몸을 회전시킬 때 몸의 균형을 유지해주는 역할을 합니다. 

 

 

엉킨 근막이 부르는 관절 통증!

근막은 탄력성과 복원성을 가지고 있기 때문에 우리 몸의 원활한 움직임에 도움이 됩니다. 하지만 근막이 근육에 붙어있지는 않습니다. 운동을 안하거나 노년층인 경우에는 근육의 탄력성이 떨어지면서 엉키게 됩니다.

 

근막이 끈적해지면서 근육에 붙게 되고 근막이 굳어지게 되면서 통증이 유발됩니다. 또 엉킨 근막 부위를 당기면 그 주변의 다른 근막까지 움직이게 되기 때문에 다른 부위의 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

관절 통증 해결법 - 엉킨 근막을 풀어라!

허리 근막 상태 확인하는 방법

1. 편안하게 누워 한쪽 다리를 가슴까지 끌어당깁니다.  

2. 이때 반대편 다리 무릎 아래쪽 오금이 바닥에서 뜬다면 전방 심부 근막이 엉켜 있는 상태입니다. 바닥에서 뜨지 않는 것이 정상이며 전방 근막이 엉켜 붙으면 그 길이가 짧아져서 경직되기 때문에 반대편 다리가 따라 올라가게 됩니다. 

 

잘못된 자세, 무리한 운동으로 인한 관절 손상 등으로 근막이 엉키면 허리에 통증을 유발할 수 있습니다. 턱 근막 이상은 턱 근막과 연결된 부위에 통증을 유발할 수 있기 때문에 머리, 목, 어깨, 허리 등 전방 근막에 포함된 부위에 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

 

3대 관절 통증 - 1) 허리

엉킨 근막 풀어주는 마사지

손가락을 양 볼에 대고 오물오물 씹었을 때 움직이는 근육이 바로 턱 근막입니다. 턱 근막 마사지는 턱 근막이 세로방향으로 되어 있는데 수직 방향의 앞뒤로 풀어주면 됩니다. 

 

 

<허리 통증 없애는 근막 마사지>

1. 턱 근막을 저작근과 수직 방향으로 자극합니다. 포도송이가 터지지 않을 정도로 세지 않은 힘으로 마사지합니다.

2. 턱 근막은 1분 정도 마사지합니다.

3. 누운 자세로 양쪽 무릎을 구부려 세웁니다. 

4. 숨을 내쉴 때 손끝이 오른쪽 장요근 위치까지 들어가 1분 정도 약하게 자극합니다. 

5. 오른쪽 근막을 잡은 상태에서 오른발을 천천히 폈다 다시 천천히 구부립니다. 

6. 반대편도 같은 방법으로 시행합니다. 근막 마사지할 때 규칙적으로 호흡을 들이마시고 내뱉는 것이 효과적입니다. 

 

3대 관절 통증 - 2) 어깨

어깨 사선근막 상태 확인하는 방법

1. 누운 자세에서 두 팔을 머리 위로 뻗습니다. 

2. 두 다리를 모아 가슴을 향해 들어 올렸을 때 반대쪽 팔이 바닥에서 뜬다면 사선근막이 짧아져 있는 상태입니다. 

 

<어깨 통증 없애는 근막 마사지>

1. 종아리 옆 툭 튀어나온 뼈 뒤편을 자극합니다. 비골 뒤편을 가볍게 30초간 마사지합니다. 

2. 겨드랑이 뒤쪽 근육을 안쪽에서 1분간 가볍게 마사지합니다. 

 

 

3대 관절 통증 - 3) 무릎

무릎 측면근막 상태 확인하는 방법

1. 누운 자세에서 한쪽 무릎을 들어 직각을 만듭니다. 

2. 이때 눌러도 버틸 수 있으면 정상입니다. 

 

<무릎 통증 없애는 근막 마사지>

1. 허벅지 근육을 뼈가 닿을 정도로 눌러 가볍게 마사지합니다.

2. 허벅지 전체를 골고루 1분간 마사지합니다. 

3. 고개를 옆으로 돌려 앞으로 밀었을 때 튀어나오는 목 근육이 목빗근입니다. 목빗근을 가볍게 30초간 마사지합니다.