착한 탄수화물 맥식단이란? 맥식단 종류 저항성 전분, 굶주린 미생물 3주 장 살림 프로젝트

채널A 나는 몸신이다 308회

 

몸속 장벽 갉아먹는 굶주린 미생물

장 속에 살고 있는 미생물들은 염증부터 면역력에 이르기까지 전신 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만 미생물이 제대로된 먹이를 주지 못하면 굶주린 미생물은 우리 몸속 장 점막을 갉아먹어 다양한 질환의 위험에 노출되게 됩니다. 

 

미생물이 장 점막을 계속 갉아 먹다 보면 장 점막이 점점 얇아지면서 기능이 떨어지고 촘촘했던 점막에 틈이 생기면서 장이 새게 됩니다. 염증은 느슨해진 장 점막을 통과해 혈액을 타고 전신으로 퍼져 당뇨, 심혈관 질환, 간 질환, 자가 면역 질환뿐만 아니라 비만까지 유발할 수 있습니다.

 

또 대장 속에 벌어진 틈으로 산소가 유입될 경우 염증을 억제하는 유익균들은 점차 줄어들고 유해균들은 많아져 다양한 문제를 일으키게 됩니다.

 

미생물이 굶지 않도록 먹이를 잘 주면 다이어트는 물론, 장 트러블, 혈관 건강, 면역까지 개선 가능합니다. 내가 먹을 음식과 미생물이 음식을 잘 챙겨 먹어야 미생물을 살릴 수 있습니다. 

 

대장 속 미생물에 문제가 생겼다고 의심되는 증상

- 소화불량

- 극심한 변비 또는 잦은 설사

- 다이어트 실패

- 만성 피로

- 관절통

- 심리적 불안감

 

 

미생물 살리는 3주 '장 살림' 프로젝트 규칙

1. 3주 동안 평소 먹는 가정식을 삼시 세끼 모두 챙겨 먹는다

2. 술, 야식, 밀가루 가공식품은 최대한 먹지 않는다(배달 음식은 최대한 자제)

 

굶주린 미생물에 좋은 먹이 - 착한 탄수화물 맥(MAC)

맥(MAC)이란 Microbiome Accessible Carbohydrate의 줄임말로 미생물의 먹이라는 뜻입니다. 정제된 탄수화물에 비해 천천히 소화되는 착한 탄수화물입니다. 

 

흰밥, 면, 빵과 같은 정제된 탄수화물의 경우 대부분 소장에서 빠르게 소화되기 때문에 정작 대장 속 미생물은 먹이가 없어 자랄 수 없는 환경이 되어 장 건강이 악화될 수 있습니다. 

 

반면 맥(MAC) 착한 탄수화물은 소장에서 소화 흡수가 천천히 진행되기 때문에 혈당을 천천히 올리고 대장까지 내려가 장내 미생물의 좋은 먹이가 됩니다. 

 

MAC 식단 종류

통곡물, 해조류, 뿌리 식품, 녹색 채소, 껍질채 먹는 과일들이 해당됩니다.

 

 

칼로리는 Down 장 기능 Up! - 찬 콩밥

콩은 맥 식단의 대표적인 식재료로 소화가 천천히 되는 만큼 대장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 되어 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 더욱 효과를 높이기 위해서는 콩밥을 차갑게 먹는 것이 좋습니다. 

 

콩밥을 차갑게 먹으면 오랜 시간 장에 머무는 저항성 전분으로 변하게 됩니다. 저항성 전분은 체내에 천천히 소화되는 전분으로 식이섬유와 유사한 작용을 해 소장에서 대장까지 내려가 미생물에 영양을 공급하게 됩니다. 일반 콩밥보다 소화가 천천히 되고 혈당도 천천히 올려 당뇨에도 도움이 되고 칼로리가 낮고 포만감을 줍니다. 

 

찬 콩밥과 같은 저항성 전분이 함유된 식품들은 소화가 어려울 수 있으니 반드시 천천히 꼭꼭 씹어 섭취해야 합니다. 

 

찬 콩밥 만드는 법

재료는 쌀 600g, 콩 300g, 물 1L 입니다. 

1. 쌀 600g(6인분 기준)을 밥솥에 넣습니다. 

2. 콩 300g(6인분 기준)을 8시간 정도 불린 후 넣습니다. 쌀과 콩의 비율은 2:1 정도입니다. 

3. 준비한 물 1L(6인분 기준)을 붓습니다. 

4. 완성된 밥은 살짝 김만 식힌 후 보관 용기에 밥을 담습니다. 

5. 냉장고에 12시간 정도 넣어줍니다. 반드시 냉동고가 아닌 냉장고에 넣어줍니다. 

 

콩밥을 냉동을 할 경우 콩밥 속 전분이 그대로 얼어버려 저항성 전분이 만들어지기 어렵습니다. 

찬 콩밥이 먹기 어렵다면 전자레인지에 1분 정도 찬기만 가실 수 있게 살짝 데워서 먹습니다.

 

 

 

장 기능 솔루션 - 버섯

버섯은 식이섬유가 풍부해 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 버섯 속의 베타글루칸과 프락토올리고당 성분이 장내 미생물(유익균) 증식을 강화시키고 유해균 증식은 억제하는 역할을 합니다. 

 

버섯 속 불용성 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 대장 기능을 활성화시키고 장내 떠다니는 유해 물질과 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다. 

 

식용 버섯은 모두 가능하고 볶음이나 찌개 등 다양하게 섭취하면 됩니다.