다이어트 프로틴바 칼로리바 만드는 법, 다이어트 식단

32kg 감량! 연세대 설현 이지현씨 성공 방법은?

1) 복싱, 요가, 필라세트를 통해 유산소와 무산소 운동 비율을 6:4로 유지합니다.

2) 매일 단 10분이라도 반드시 운동합니다. 

3) 한 끼 다이어트 기본 300-400칼로리 내외로 섭취합니다. 하루 총 칼로리를 1200칼로리를 넘지 않도록 관리합니다. 

 

 

32kg 감량에 도움을 준 간식 프로틴 바와 아이스크림

과자와 같은 식감과 맛은 물론 포만감에 도움을 주고 운동 전후에도 영양 보충에도 효과적입니다. 

영양 만점! 프로틴 바

재료는 초콜릿 맛 단백질 보충제 280g, 아몬드 120g, 우유 88ml, 코코넛 오일 120ml 입니다. (4인분 기준)

 

1. 잘게 부순 아몬드 120g과 초코 단백질 보충제 280g을 넣습니다. 

2. 고체 형태의 코코넛 오일을 전자레인지에 돌려 액체로 만듭니다. 

코코넛 오일은 단기적으로 포만감을 높이며 식욕 감퇴 효과가 있습니다. 

3. 코코넛 오일 120ml와 우유 88ml를 붓고 섞습니다. 

비닐장갑을 껴서 손으로 하거나 주걱으로 반죽해도 상관없습니다. 

4. 틀에 랩을 깔고 반죽을 평평하게 채워 넣습니다. 

5. 30분-1시간 냉장 보관으로 굳힙니다. 

 

달콤한 프로틴 아이스크림

재료는 초콜릿 맛 단백질 보충제 일곱 큰술(70g), 요구르트 100ml, 우유 50ml 입니다. 

 

1. 초콜릿 맛 단백질 보충제, 우유, 요구르트를 넣고 섞습니다. 

2. 랩을 깐 그릇에 담아 2시간 냉동 보관하면 완성입니다. 

 

단백질의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 여성 45-50g, 남성은 50-55g입니다. 과도한 섭취 시 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 

 

-40kg 감량! 요요 무찌른 이보람씨 다이어트 방법

단백질의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 여성 45-50g, 남성은 50-55g입니다. 과도한 섭취 시 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 

 

3개월 동안 식단 조절과 운동(근력 운동 1시간, 유산소 운동 1시간)으로 감량하고 9개월 동안 휴식하며 유지합니다.

9개월 동안에는 한 끼는 다이어트 식단, 두 끼는 일반 식단으로 섭취합니다. 주 5회 가벼운 운동과 수분 섭취는 하루 2-3리터씩 마십니다. 

 

다이어트할 때 적당한 나트륨 섭취는 근육의 70%를 담당하는 수분의 균형을 유지해 탈수를 예방하고 근육 강화에 도움이 됩니다. 

다이어트용 달걀빵 만들기

재료는 호밀 식빵 1장, 달걀 2개, 닭 가슴살 슬라이스 햄 20g, 소금, 후춧가루, 올리브유, 파슬리 가루입니다. 

 

1. 종이컵에 종이 포일을 두르고 올리브유로 발라 코팅합니다. 

2. 호밀빵을 대각선으로 잘라 종이컵 안에 넣습니다. 

3. 빵 위에 닭 가슴살 햄을 꾹꾹 눌러 담습니다.

4. 달걀을 깨서 넣습니다. 

5. 소금과 후춧가루로 간을 하고 파슬리 가루를 뿌립니다.

6. 에어프라이어에 180도 온도로 13분 조리하면 완성입니다.

전자레인지 사용 시에는 준비된 달걀빵의 노른자를 터뜨려 5분 정도 돌려주면 됩니다. 

 

요요 현상 없는 다이어트를 할 때 적당한 탄수화물 섭취는 필수입니다. 호밀 식빵 한 장은 60kcal 정도로 다이어트 식단에 딱 맞습니다. 닭 가슴살 햄 대신 일반 닭 가슴살을 이용해도 좋습니다. 

입맛을 돋우는 상큼! 가지 덮밥

재료는 잡곡밥 120g, 닭 가슴살 100g, 가지 1개, 어린 잎채소 30g, 소금, 후추, 올리고당 0.3큰술, 간장 1큰술, 식초 2큰술, 물 1큰술, 연겨자 0.3큰술입니다. 

 

1. 가지 1개와 닭 가슴살 100g을 한입 크기로 잘라 준비합니다. 

2. 에어프라이어에 종이 포일을 깔고 가지와 닭 가슴살을 넣습니다. 에어프라이어가 없다면 프라이팬에 가지가 숨이 죽을 정도로 익혀 줍니다. 

3. 소금, 후추를 기호에 맞게 간을 합니다. 

4. 스프레이 용기에 담긴 올리브오일을 넓게 뿌려줍니다. 

5. 에어프라이어에 넣고 180도에서 7분 정도 노릇하게 구워 냅니다. 

6. 간장 1숟갈, 물 1숟갈, 식초 2숟갈, 올리고당 0.3숟갈, 연겨자 0.3숟갈을 넣습니다. 

7. 잡곡밥 120g에 여린 잎채소 30g, 구운 가지와 닭 가슴살을 얹어 줍니다. 

8. 만들어 둔 소스를 취향껏 뿌려 먹습니다. 

 

101kg 거구에서 날씬 몸짱으로! 민성희씨 운동법

뱃살 당기기 운동 1)

1. 다리를 옆으로 벌려서 사각형을 만들어 줍니다. 

2. 양쪽 손은 깍지를 낀 채로 뒤통수에 댑니다.

3. 상채를 앞으로 숙이지 않고 옆으로 민다는 느낌으로 반복합니다. 각 10회 반복합니다. 

뱃살 당기기 운동 2)

팔굽혀펴기 자세를 한 후, 다리를 뒤로 뻗었다가 앞으로 당깁니다.  각 10회 반복합니다. 

뱃살 당기기 운동 3)

수건을 양쪽 손에 쥐고 엎드린 채로 몸을 활처럼 구부렸다 폈다를 반복합니다. 

뱃살 당기기 운동 4)

편안하게 누운 후 수건을 다리를 직각으로 구부려 올려 줍니다. 다리는 양 옆으로 땅에 닿지 않도록 움직입니다. 

팔은 위로 들어 다리 반대 방향으로 움직입니다. 

뱃살 당기기 운동 5)

앉은 상태에서 수건을 어깨너비로 잡습니다. 다리는 45도 정도 들어 땅에 닿지 않게 유지합니다. 상체를 양쪽으로 비틀어 노를 젓는 느낌으로 움직입니다.