혈당 낮추는 음식 카무트 효능과 섭취방법, 혈당 스파이크 예방법 GI/GL지수

'혈당 스파이크'에 주목하라!

식후 2시간 이내 혈당이 150mg/dL 이상으로 높고 공복 혈당과 식사 후 1시간 내 혈당이 50mg/dL 이상 차이 나는 경우를 말합니다. 혈당이 뾰족하게 올라갔다는 것을 의미합니다. 

 

혈당 스파이크는 2019년부터 당뇨병 학계에 떠오르는 화두로 당뇨병 전단계인 사람은 대한민국 성인 중 1/3일 것으로 예상하고 있습니다. 하지만 초기에 증상이 없어 자신이 당뇨병인지 모르는 경우가 많은데 건강한 사람도 당뇨병 여부를 확인할 수 있는 새로운 개념이 바로 숨은 당뇨 혈당 스파이크입니다. 

 

 

혈당 스파이크가 있는 당뇨병 환자는 당뇨 합병증이 빨리 오고 건강한 사람이 혈당 스파이크가 있으면 당뇨병이 될 가능성이 3배나 높습니다. 당뇨병 질환자나 건강한 사람이나 혈당 스파이크 막는 방법을 알면 당뇨병과 합병증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

 

당뇨병의 새로운 지표, 혈당 스파이크의 중요성 

보통 공복 상태에서 100mg/dL이하를 유지하고 식후에는 100-150mg/dL를 유지하는 것이 정상 혈당입니다. 혈당이 일정수준으로 유지되는 것을 혈당의 항상성이라고 하는데 항상성을 벗어나면 몸에 문제가 발생하게 됩니다. 

 

당뇨병이 있을 경우 식후 혈당이 200mg/dL를 넘으면 혈당 스파이크로 진단합니다. 

 

 

당뇨병 진단 기준

- 공복 혈당 120mg/dL 이상

- 식사 2시간 후 혈당이 200mg/dL 이상

- 무작위로 측정한 혈당이 200mg/dL 이상, 당화혈색소 6.5%이상

 

위의 조건 중 하나라도 있을 시 당뇨병으로 진단합니다. 

 

합병증을 부르는 혈당 스파이크 

혈당 변동이 높은(혈당 스파이크) 당뇨병 환장의 당뇨 합병증 위험은 심혈관 질환으로 인한 사망률 2.4배, 허헐성 뇌졸중으로 인한 사망률 2.04배, 관상동맥 질환으로 인한 사망률 2.63배, 심부전으로 인한 사망률 3.23배 증가, 실명을 유발하는 망막 병증 발병률은 7.4배, 손발의 감각이 상실되는 말초신경 병증은 3.07배, 다리 절단을 부르는 족부 궤양은 5.14배, 콩팥 기능을 상실하는 만성 콩팥병은 3.49배 발병률이 증가하게 됩니다. 그 만큼 혈당 스파이크가 몸에 주는 충격은 굉장히 강합니다. 

 

혈당 스파이크는 당뇨가 걸리지 않은 사람들한테도 얼마든지 나타날 수 있습니다. 자신의 혈당 스파이크를 알면 당뇨병을 조기에 발견할 수 있고 당뇨 합병증까지 예방할 수 있습니다. 

 

당뇨병 조기 발견이 어려웠던 이유

기존의 당뇨병 검사로는 공복 혈당, 식후 2시간 이후 혈당이 모두 정상이면 당뇨병 진단 기준 정상으로 진단했습니다. 식후 2시간 이내에 혈당 스파이크가 있는 것을 알 수 없었기 때문에 조기에 발견하기 어려웠습니다.

 

연속 혈당 측정기

의료 기술의 발전으로 혈당 변동을 실시간으로 측정 가능해졌습니다. 연속 혈당 측정기는 피부 어느 곳이든 부착할 수 있지만 방해를 가장 덜 받는 부분인 팔 뒤편이 가장 용이합니다.

 

연속 혈당 측정기에 휴대폰을 가까이 대면 실시간 혈당 측정이 가능합니다. 연속 혈당 측정기는 채혈 없이 일정 간격 자동으로 혈당을 측정해 기록하는 방법으로 혈당 변동을 그래프로 볼 수 있습니다.

 

혈당 스파이크 자가 진단법

- 밥을 먹은 후 매우 졸린다

- 밥을 먹은지 얼마 지나지 않았는데도 허기와 갈증, 극심한 피로가 느껴진다

- 식후 집중력과 판단력이 떨어지고 어지럼증이 느껴진다

 

 

식후 30분에서 2시간 이내 극심한 피로감, 허기와 갈증, 집중력과 판단력 저하, 어지럼증이 있다면 병원을 찾아 전문의와 상담하는 것을 추천합니다.

 

당뇨병이 있는 경우 식후 30분 -2시간 사이 혈당 수치가 180-200mg/dL이 넘어가면 혈당 스파이크가 있을 가능성이 있기 때문에 주의해야 합니다. 

 

혈당 스파이크 예방법 - 운동과 식단 관리

타이밍 운동법 

식후 10분 운동이 음식물 섭취 후에 인슐린 기능을 도와 칼로리 소모 부담을 덜어주는 것이 좋습니다. 아무 때나 운동 30분 보다 아침, 점심, 저녁 식사 후 10분 씩 운동하는 것이 혈당 스파이크 개선에 더 효과적입니다. 

 

혈당 지수 GI지수

해당 음식에 함유된 당질 50g을 섭취 시 기준을 100(포도당 50g 섭취 기준)으로 놓고 2시간 동안 상승하는 혈당을 숫자로 나타낸 지수입니다. (55이하 낮음 70 이상 높음)

 

군고구마 90 중식 볶음밥 80 수박 72

딸기 40 팥죽 38 아이스크림 38 치즈 0

 

당부하지수 GL지수 

해당 음식의 GI지수에 1인분 섭취 조건을 반영한 지수입니다. 

 

 

군고구마 19 중식 볶음밥 107 수박 4 딸기 3

팥죽 16 아이스크림 6 치즈 0

 

GI지수가 높은 식품들이 혈당을 많이 올리는 건 맞지만 혈당을 올리는 식품을 얼마나 먹느냐가 GL지수와 연관되어 있습니다. GI지수를 내는 중식볶음밥의 양보다 1인분의 양이 더 많기 때문에 GL지수가 더 높게 나옵니다. 

 

수박의 당질은 체내 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리기 때문에 GI지수는 높지만 1인분 120g을 기준으로 하면 수박자체에 수분 함량이 많아 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 

 

혈당 상태와 식단, 긴급 점검!

흰쌀밥(백미)는 GI 72, GL 51 쌀밥은 탄수화물이라 당 함량이 높고 GI,GL 지수가 높습니다. 불고기 같은 경우 양념에 들어간 설탕이 혈당 수치를 올려 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 찹쌀밥도 탄수화물이라 당 함량이 높아 GI 75, GL 71로 높습니다. 

 

식단을 바꾸면 혈당 스파이크 완화에 도움! 

대두는 식물성 단백질이 풍부하고 GI 18, GL 1로 다른 단백질 식품에 비해 청국장 1인분은 혈당을 급격하게 올리지 않습니다. 청국장이 약간 짤 경우에는 당지수가 높은 흰쌀밥을 많이 먹을 수 있으므로 당지수가 낮은 잡곡밥을 권장합니다. 

 

간식으로 아이스크림은 유지방이 탄수화물과 섞여 소화 흡수를 느리게 만들어 혈당 상승을 막아줍니다. 단, 많이 먹을 경우 혈당이 상승하니 주의가 필요합니다. 

 

 

옛날 통닭은 밀가루를 바르지 않고 튀기거나 굽기 때문에 탄수화물이 적고 단백질, 지방이 많아 혈당이 낮습니다. 튀김옷을 입은 통닭은 혈당을 급상승시킵니다.

 

시중에 판매하는 주스는 과일 속 당을 모아 액상으로 만들기 때문에 소화 흡수 속도를 높이고 혈당을 빨리 올립니다. 주스가 아닌 일반 과일은 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 오르게 해서 혈당 스파이크에 안전합니다. 딸기는 GI 18, GL 1입니다. 

 

혈당 스파이크 올리는 음식

쌀죽, 수제비, 메밀국수, 가래떡, 카레라이스, 간장 달걀밥, 우동, 옥수수, 마, 강냉이, 바나나, 복숭아캔, 망고 

혈당 스파이크 막는 음식

청국장, 토란국, 소시지반찬, 도토리묵무침, 토마토스프, 생선구이, 김치, 삶은 고구마, 고구마칩, 팝콘, 포도, 체리, 사과

 

단백질 성분인 동물성 식품 자체에는 당질이 거의 없기 때문에 그냥 구워서 섭취하면 혈당을 급격하게 올리지 않습니다. 단, 탄수화물이 들어간 성분으로 튀기거나 양념을 할 경우에는 혈당을 올릴 수 있습니다. 

 

저탄수화물로 식사하면 전체 칼로리를 줄일 수 있고 특히 당뇨 환자는 혈당을 막는 식이요법과 식사시간을 지키는 것이 중요합니다.

 

혈당 스파이크 관리를 위한 음식 <카무트>

6000년 전 고대 이집트, 중동 지역에서 경작한 카무트는 밀의 한 종류로 겉모습은 현미와 비슷하지만 부드러운 식감과 고소한 맛이 특징입니다. 미국 타임지에서 선정한 가장 건강한 식품 50가지 중 하나입니다. 

 

카무트는 GI지수 40, GL 지수 16으로 백미의 절반 수준입니다. 혈당 지수가 낮은 카무트를 밥에 섞어 먹으면 혈당 스파이크를 잡을 뿐만 아니라 단백질, 마그네슘, 비타민, 미네랄, 필수아미노산, 베타카로틴 등 18종의 다양한 영양소가 고루 함유되어 있습니다. 

 

카무트 속 식이섬유는 현미의 3배, 백미의 8배 이상 함유되어 있어 소화 흡수 속도가 느려 포만감을 오랫동안 느낄 수 있습니다. 식이섬유는 수분, 지방, 콜레스테롤에 달라붙어 체외로 배설되기 때문에 나이가 들거나 비만이 심할수록 발병되는 2형 당뇨인들의 체중 감량에 도움이 됩니다. 

 

카무트 밥

불린 쌀, 불린 카무트, 물이 필요합니다. 불리는 시간은 기호에 따라 선택합니다. 

카무트는 식이섬유가 풍부하기 때문에 많이 넣을 경우 소화불량을 일으킬 수 있습니다. 처음에 쌀 : 카무트= 8 : 2로 적응되면 카무트의 양을 늘립니다. 

 

1. 불린 쌀과 불린 카무트를 8:2 비율로 넣습니다. 

2. 물은 1.5배 정도 넣은 후 일반 취사를 합니다. 

 

카무트 미숫가루

카무트 가루 15-30g(1-2큰술), 우유 200ml를 넣고 섞어주면 됩니다. 

 

밥 한 공기에 카무트 20-30% 정도만 섞어야 소화에 큰 무리가 없습니다. 카무트에 알레르기가 있거나 임산부 및 수유 중인 여성의 경우 섭취에 주의해야 합니다.