턱관절 통증 골반 후방경사 무릎 일자정렬, 자세 빅3 교정법 <나는 몸신이다>

채널A 나는 몸신이다 279회

 

나쁜 자세가 불어온 불균형, 자세 빅3 교정법

자세 불균형으로 인한 체형 변화는 안면비대층, 거북목, 굽은 어깨, 무너진 허리, 휘어진 다리, 틀어진 발목까지 신체 어느 부위든 자세 불균형이 올 수 있습니다. 

 

뼈와 근육이 틀어지게 되면 그 사이로 지나가는 수많은 혈관과 1천억 개 이상의 신경이 압박을 받기 때문에 우리 몸 곳곳의 장기에 피를 공급해주는 혈관 기능이 저하됩니다. 결국 혈류량이 크게 감소해 뇌와 각종 장기에 적정량의 혈액을 공급하지 못하게 되면서 허혈성 뇌졸중, 혈관성 치매를 유발할 수 있습니다. 

 

그 외에도 부종, 신경 손상, 비염, 이명, 난청 등 안면부 기능에 치명적인 영향을 미치고 심한 경우 심장 기능에도 영향을 미쳐 부정맥을 유발할 수 있습니다. 

 

얼굴의 심장! <턱관절 교정법>

턱관절의 측두근은 귀 위에서 두개골 관절을 싸고 있어 턱을 가볍게 움직이거나 턱을 위에서 닫게 하는 기능이 있습니다. 익상근은 아래턱뼈를 올리고 입을 벌릴 때 쓰이는 근육입니다. 교근은 턱을 강하게 다물게 하는 힘을 갖고 있어 음식을 씹을 때 하루 2,000여 회 반복 운동을 하는 근육입니다. 

 

전신 건강을 위협하는 턱관절

턱관절은 신체의 중심에 위치하고 있기 때문에 뇌와 척추 및 인체의 전반적인 균형을 잡아 주는 역할을 합니다. 뇌로 흘러가는 경동맥이 턱관절을 지나가며 순환하고 있기 있습니다.

 

만약 턱관절이 틀어지면 경동맥이 눌리거나 혈액 순환 문제가 생기면 뇌 혈관이 막혀 중풍, 뇌경색(허혈성 뇌질환) 등을 유발할 수 있습니다. 또 안면부에도 영향을 미쳐 눈, 코, 귀의 질병이 생기거나 신경통, 우울증, 건망증까지 유발할 수 있습니다. 턱관절 장애로 우리 몸의 균형이 틀어지면 뇌척수액의 원활한 흐름을 방해해 치매, 뇌출혈 같은 질환이 생길 수 있습니다. 

 

우리나라 사람 10명 중 1명이 턱관절 장애를 갖고 있는데 그 중 74.4%가 10대부터 40대라고 합니다. 

턱관절 장애 자가 테스트 

1) 입 벌리기 테스트 - 입을 크게 벌려서 자신의 입 크기를 확인하는 방법

 

손가락 3개의 첫 번째 마디부터 두 번째 마디 사이까지 입 안에 들어가야 정상입니다. 3.5-4cm만큼 벌어져야 정상 턱관절입니다. 

 

2) 입 벌리기 테스트

 

귀 앞의 툭 튀어나온 부분(구렛나룻 위쪽)에 손가락을 댑니다. 입을 천천히 '아'하고 벌린 후 교근이 빠지는 속도를 확인합니다. 교근 왼쪽과 오른쪽 중 한 곳이라도 늦게 빠지는 곳이 있다면 턱관절 틀어짐을 의심해 볼 수 있습니다. 

벌어지지 않는 입, 턱관절을 좌우하는 교근 때문!

입을 다물고 벌릴 때 쓰이는 교근이 긴장된 상태로 수축되면 입을 크게 벌리기 힘들어집니다. 

 

1. 잘 때 이를 꽉 다물고 잔다

2. 사각턱이 발달되어 있다

 

이런 유형은 교근이 입을 다물게 하기 때문에 입을 크게 벌리기가 어렵습니다. 

 

턱관절 교정 운동

물병 들기 운동

1. 500ml 생수병을 손바닥 위로 올려 놓고 잡습니다. 작은 아령 혹은 작은 보온병에 물을 넣어도 상관없습니다. 

생수병을 잡을 때 손바닥 가운데에 힘이 들어가야 합니다. 손바닥 가운데에 힘을 주면 새끼손가락의 힘도 같이 느낄 수 있습니다. 

 

2. 손목을 사선 방향으로 살짝 꺾습니다. 

3. 시선을 정면을 향하고 물병을 들었다 내리는 동작을 20회 반복합니다. 20회 반복 3세트 진행합니다. 

 

뒤쪽의 날개뼈인 견갑골이 살짝 아래로 내려가게 되는데 목과 연결된 견갑골이 제 위치를 찾으면서 목과 머리의 가동이 편해지고 턱의 움직임까지 편해지는 원리입니다. 

허리 들기 운동

1. 바닥에 누워 무릎을 세운 후 팔은 위로 들고 손목을 사선으로 살짝 꺾습니다. 

2. 그 상태에서 허리를 들어 올립니다. 20회 반복 3세트 진행합니다. 

 

손목 신전근과 어깨 근육이 과도하게 뭉쳐 있으면 흉쇄유돌근과 턱관절 근육이 긴장하게 됩니다. 손목 신전근을 풀어 주면 어깨 근육이 풀리고 턱관절 근육이 움직일 수 있는 범위도 늘어나게 됩니다. 

 

디스크 부르는 골반 후방경사 교정법

 

골반이 틀어지면 허리와 다리뿐 아니라 전신의 균형과 자세가 틀어지게 됩니다. 골반 후방경사란 골반 틀어짐의 한 종류로 골반이 뒤로 누우며 기울어진 상태를 말합니다. 골반이 후방으로 누우면서 허리의 S라인, 아치가 없어진 상태입니다. 일자 허리가 되면 서 있을 때 위에서 아래로 가해지는 압력이 고스란히 골반에 전달이 됩니다.

틀어진 골반 확인하는 법

1. 바닥에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 몸통, 엉덩이는 바닥과 수평 상태를 만듭니다.

2. 골반의 가장 튀어나온 뼈(천골) 아래쪽, 엉덩이 골 위쪽에 방울토마토를 올려 놓습니다. 

3. 가슴과 허리, 엉덩이가 수평을 유지한 채 엉덩이를 다리의 2/3 지점까지 뒤로 내립니다.

4. 이때 토마토가 굴러 떨어지지 않으면 정상입니다.

5. 토마토가 엉덩이 쪽으로 떨어지면 후방경사 골반이라고 볼 수 있습니다.  

6. 토마토가 허리 쪽으로 떨어지면 전방경사 골반입니다. 

 

골반 복구 3단계 운동법

골반 굴리기 

1. 바닥에 누워 통나무를 껴안는 자세를 만듭니다. 

2. 좌우로 몸을 굴립니다.

팔을 반동으로 굴리지 않도록 하고 팔과 다리가 서로 다른 방향으로 움직이지 않도록 합니다. 머리부터 엉덩이까지 일직선으로 바닥과 붙어 있어야 합니다. 

 

좌우 양쪽 각 10회씩 총 20회 운동합니다. 

골반 밀어 세우기

1. 오른쪽 무릎은 바닥, 왼쪽 무릎은 직각으로 세웁니다. 

2. 두 팔을 올려 10초 정도 몸통을 스트레칭 합니다. 

3. 오른손으로 골반의 가장 튀어나온 뼈에 대고 눌러 줍니다. 왼손은 위로 뻗어 몸통을 늘인 상태를 유지합니다. 

4. 오른손으로 10회 정도 왼쪽 발목을 향해 눌러 줍니다. 

5. 반대 방향도 같은 방법으로 운동합니다. 통증이 없다면 몸통을 회전시켜 운동하는 것도 좋습니다. 

6. 좌우 한 번에 10회씩 눌러 총 20회 운동합니다. 

골반 각도기

1. 무릎을 대고 몸을 세워 직각을 만듭니다. 

2. 오른손은 아랫배에 왼손은 윗배에 둡니다.

3. 정수리부터 무릎까지 일직선을 유지하며 몸을 뒤로 젖혔다가 다시 돌아옵니다. 

 

골반 후방경사가 심해지면 상,하체 혈액순환과 림프 흐름이 정체되면서 지방과 노폐물이 쌓이게 되면서 하체 비만이 생기게 됩니다. 골반과 허벅지 부위에 살이 찌는 체질이라면 골반 복구 3단계 운동이 도움이 됩니다. 

 

퇴행성 관절염 부르는 무릎 일자 정렬

무릎 일자 정렬 교정법은 무릎뼈가 정면을 볼 수 있게 교정하는 운동법입니다. 무릎뼈가 정면을 보고 있다는 것은 허벅지 뼈인 대퇴 정렬이 바르다는 것입니다. 

 

무릎뼈가 안쪽이나 바깥쪽을 향한 체형의 경우 오다리나 엑스다리로 변형이 발생할 수 있습니다. 골반, 허벅지, 종아리, 발목의 정렬이 틀어지고 휜 다리로 변형되어 퇴행성 관절염 발병 위험이 높아지게 됩니다. 

무릎 일자 정렬 테스트 

1. 무릎뼈(슬개골) 양 끝을 두 손가락으로 잡고 한가운데를 찾은 뒤 양면테이프를 붙입니다. 

2. 빨대를 일자로 붙여줍니다. 

3. 휴대전화 사진 촬영 격자무늬 설정을 하고 몸에 붙여 위에서 아래 방향으로 촬영을 합니다. 

평소 원래의 체형을 확인하기 위해 3회 이상 제자리걸음 확인 후 촬영합니다. 

 

빨대가 V 모양이면 대퇴 내회전(X다리), ㅅ자 모양이면 대퇴 외회전(O다리) 체형입니다. 

 

틀어진 무릎 맞추는 11자 교정 운동

준비물은 운동 밴드와 청소기 봉입니다. 단단한 50cm 정도 길이의 봉이나 막대기가 있다면 어떤 것이든 무방합니다. 

 

1. 청소기 봉 중앙에 끼운 운동 밴드를 뒤꿈치로 밟아 줍니다. 

2. 양손으로 봉을 골반 너비로 잡고 바닥과 수평이 되게 유지하며 일어납니다. 

3. 발과 무릎이 정면을 보도록 11자 자세로 잡습니다. 무릎은 살짝 굽히고 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 척추와 골반은 일자로 핍니다. 

4. 엉덩이를 천장으로 든다는 느낌으로 골반을 깊숙이 접어 뻣뻣하게 인사합니다. 

5. 무게중심은 뒤꿈치와 엉덩이에 두고 엉덩이에 체중을 싣고 올라옵니다. 데드리프트 동작과 동일합니다. 

내려갈 땐 꼬리뼈부터 허리까지 둥글게 말리기 전까지만 숙입니다. 

 

11자 교정 운동은 20-30번 정도 체력에 따라 조절합니다. 

 

11자 교정법은 한쪽으로 치우친 무릎 관절을 정면으로 향하게 만들고 운동을 하기 때문에 평소 약해져 있던 근육들을 단련하는데 도움이 됩니다.