체간근 다이어트 기초대사량 요요없는 다이어트 체간근 스트레칭

채널A 나는 몸신이다 270회

 

체간이란?

척추동물의 몸 가운데 축을 이루는 부분입니다. 체간근이란 정확한 부위는 머리부터 허벅지 윗부분까지 해당되는 몸통 부위를 지칭하는 말입니다. 체간근을 단련한다는 의미는 운동을 하지 않아도 무의식적으로 전신 근육을 사용하는 몸으로 만든다는 뜻입니다.

 

몸의 근육을 모두 사용하기 때문에 기초대사량이 오르고 근육이 발달하게 되면서 에너지를 많이 체형으로 바뀌기 때문에 살이 찌지 않는 체형이 됩니다. 굽은 등이 펴지고 틀어진 골반이 교정되어 자세까지 좋아지는 효과가 있습니다. 

 

 

늘어나는 살, 제대로 줄이는 법 - 신개념 체간근 다이어트

체간근은 총 6가지 근육을 말합니다.

 

첫 번째 체간근은 목빗근(흉쇄유돌근), 승모근입니다. 목빗근과 승모근이 발달하면 목과 어깨 라인이 매끄러워지고 어깨를 펴 주고 체간에 탄력을 생기게 합니다. 이 근육들이 약해지거나 과사용 하게 된다면 목, 어깨 라인이 변형이 생기면서 목이 굵어지고 등에 살이 붙어 보이는 체형으로 변하게 됩니다. 

 

 

두 번째 체간근은 복사근, 복횡근입니다. 복사근이 약해지면 옆구리를 잡아 주는 힘이 약해져 군살이 늘어날 수 있습니다. 복횡근은 등 중앙에서 시작해서 몸통을 감싸 주는 원통형 모양의 근육입니다. 복횡근이 발달하면 코르셋처럼 복부와 옆구리를 잡아 주어 군살이 찌는 것을 막을 수 있습니다. 

 

세 번째 체간근은 척추 기립근과 다열근입니다. 척추 기립근과 다열근이 발달하면 척추를 따라 세로로 길게 뻗어 있어 허리를 똑바로 서게 됩니다. 

 

체간근 다이어트는 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 변하게 되는 것입니다. 

 

체간근을 사용해야 하는 이유 

1) 기초대사량이 높아져 살이 안 찐다!

체간근만 발달해도 전신 근육을 사용하게 되어 기초대사량이 올라가고 에너지 소비가 많아지는 몸으로 변화하게 됩니다. 

상체 근육인 체간근이 하체 근육보다 더 중요한 이유는?

보통 하체에 큰 근육이 많다고 생각하고 하체 운동을 주로 하게 되는데 상체 등근육은 허벅지 근육과 더불어 우리 몸에서 많은 부분을 차지하는 큰 근육입니다. 상체 근육은 사람의 중심을 잡아주는 근육입니다. 상체 근육이 부족해지면 지구력과 유연성이 감소해 관절 운동 범위에 제한이 생기고 자세 불균형이 오면서 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않게 됩니다. 체간근은 엉덩이, 허벅지 근육과 연결되어 있기 때문에 체간근 운동을 하면 하체 근육도 동시에 사용되므로 체간근을 사용하면 하체 근육이 함께 발달됩니다.

 

 

기초 대사는 하루 동안 소비하는 열량의 70%를 차지하는데 그중 약 40%는 근육에서 소비하게 되는데 체간근을 사용하는 몸이 되면 일상생활에서 사용하는 근육이 늘어나 하루 중 소비되는 기초대사량이 높아지게 됩니다. 

 

다이어트하는 분들 중에서 살을 빼기 위해 기초 대사량을 높이는 약을 복용하는 사람들이 있습니다. 다이어트 약 속에 함유된 식욕 억제제들은 뇌에서 도파민이나 에피네프린 같은 신경전달물질 분비를 촉진시킵니다. 분비가 되면 기초대사량은 높아지고 식욕은 떨어지지만 식욕 억제제의 대부분은 향정신성 의약품으로 분류되어 있어 장기간 복용하거나 오남용할 경우 약에 대한 의존성이 발생하게 됩니다. 심한 경우 폐동맥, 심장 질환 등의 부작용의 위험이 생길 수 있습니다. 

 

2) 요요 없이 건강한 다이어트 

근육은 여러 개의 근섬유가 모여서 이루어진 것인데 각각의 근섬유에는 실무율의 법칙이라는 것이 존재합니다. 실무율의 법칙이란 근육을 이루는 근섬유에 가해지는 자극이 일정한 수치 아래에서는 반응이 전혀 없다가 일정한 정도에 이르면 최대 반응을 보이고 자극을 더 강하게 주어도 반응의 크기는 증가하지 않고 일정하게 나타나는 것을 말합니다.

 

평소 체간근을 많이 사용하지 않는 경우에는 반응하는 근섬유 양의 적으므로 최소한의 반응을 하지만 체간근을 많이 사용할수록 100%의 힘을 사용할 수 있게 됩니다. 

 

 

3) 자세 교정이 가능하다

척추 기립근과 다열근이 약해지면 척추의 변형이 발생하고 이에 영향을 받아 골반을 잡아 주는 요방형근 등이 함께 약화되어 골반 변형까지 불러오게 됩니다. 목빗근과 승모근이 약해지면 어깨와 목뼈를 잡아 주는 근육이 약화되어 어깨가 안으로 말리는 라운드 숄더, 거북목이 될 수 있습니다. 이렇게 자세가 틀어지면 몸 곳곳에 통증이 발생하게 됩니다. 

 

체간근 다이어트 - 하루 6분 만에 체간근 단련법

몸을 쫙쫙 펼치고 올바른 자세를 유지하는 동작을 통해서 체간근이 자연스럽게 유지되고 단련되게 만드는 것입니다. 

 

체간근 스트레칭 1) 허리 뽑기

골반을 땅에서 밀면서 척추와 척추 기립근을 위로 뽑아 늘이는 동작입니다. 

 

1. 발바닥을 맞대고 앉은 상태에서 벽에 엉덩이를 붙이고 허리를 폅니다. 발바닥을 맞댄 위치와 몸의 중심이 일직선이 되도록 유지하는 게 중요합니다. 

2. 양 손바닥을 골반과 가장 가까운 허벅지 부위에 댑니다. 

3. 양팔을 쫙 펴서 골반은 땅으로, 척추는 위로 쫙 펴줍니다. 

 

엉덩이가 벽에서 떨어지거나 몸의 중심이 틀어지면 효과가 떨어집니다. 그리고 손가락의 방향이 몸의 뒤쪽을 향하게 합니다. 동작은 10초, 10회 반복합니다. 동작이 힘든 분들은 무리가 가지 않을 정도로 다리를 앞으로 내밀고 동작을 진행합니다. 

 

체간근 스트레칭 2) 모델 코르셋

일상생활에서 잘 사용하지 않는 체간근인 복횡근, 복사근 수축과 이완을 돕는 동작입니다. 

 

1. 허리를 펴고 허벅지 1/3 정도만 닿도록 의자에 앉아 손은 의자 양옆을 짚습니다. 

2. 한쪽 다리와 엉덩이를 동시에 들고 3초간 유지합니다. 어깨선은 일자로 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 다리는 앞이라 뒤로 가지 않도록 직각이 되도록 유지하는 게 중요합니다. 

 

동작은 3초씩, 10회 반복합니다. 한쪽 다리를 드는 동작을 할 때 무릎이 옆으로 기울어지지 않고 11자가 되도록 똑바로 들어줍니다. 

 

체간근 스트레칭 3) 근육 기지개

1. 온몸을 최대한 둥글게 말아 쪼그려 앉습니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿는게 효과적입니다. 

2. 다리->몸통->팔 순으로 위로 천천히 쭉 뻗어 줍니다. 

체간 근육을 전체적으로 이완시켰다가 기지개를 켜면서 한 번에 긴장시키는 동작입니다. 

3. 호흡을 내쉬면서 몸을 최대한 웅크리며 앉습니다. 이때 어지러울 수 있으니 머리는 천천히 숙입니다. 

 

동작은 10초, 10회 반복합니다.

 

체간근 스트레칭 4) 살 펴 주기

뒤틀린 척추 기립근을 바로 잡고 척추 마디마디에 있는 다열근을 끊는 듯 마사지해 살을 펴는 동작입니다. 

준비물을 튀김용 젓가락처럼 길이cm 정도, 폭은 0.5cm 이상의 나무 막대기를 준비합니다. 

 

1. 똑바로 누워 무릎을 굽히고 골반보다 좁게 다리를 11자로 유지합니다. 

2. 나무 스틱을 허리와 엉덩이 경계선 사이에 놓습니다. 

3. 무릎을 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 눕히듯 기울여 줍니다. 

 

오른쪽, 왼쪽을 1회로 총 10회 진행합니다.