뼈에 좋은 음식 쥐눈이콩과 귤 효능, 골강도 높이는 방법

뼈를 지탱하는 힘, 골강도란?

이제까지 뼈 건강은 골밀도에 집중해왔지만 골밀도가 좋은데도 골절이 가주 생기거나 골밀도가 정상인데도 뼈가 약해서 수술 후 기대보다 회복이 늦은 경우가 많습니다. 그래서 최근에 뼈가 건강하다는 것은 골밀도 만으로 평가하는 것이 아니라 총체적으로 뼈의 강도, 골강도를 보는 것에 주목하고 있습니다.

 

골밀도란 뼛속에 칼슘, 인, 마그네슘 등 무기질이 얼마나 밀도있게 있는지 측정하는 것입니다. 뼈에는 무기질 70%를 제외한 30%는 유기질로 구성되어 있습니다. 골강도는 나머지 30%의 유기질 함량을 측정하는 것으로 골강도가 높아야 뼈가 강해질 수 있습니다. 

 

골밀도는 뼛속 칼슘, 미네랄이 빽빽하게 꽉 차있는 정도를 확인하는 것이고 골강도란 뼈의 단단한 정도입니다. 

 

약해지고 흔들리는 골강도, 전신 건강까지 위협한다!

뼈가 약한 상태에서는 작은 충격에도 쉽게 부러지게 되고 뼈가 부러지면 오랫동안 누워있게 됩니다. 오래 누워 있게 되면 혈전, 골괴사 등의 합병증도 유발할 수 있습니다. 팔, 다리, 척추 뼈 뿐만 아니라 턱 뼈에 연결되어 있는 치아에도 문제가 생길 수 있습니다. 또 귓속에 청신경들이 얼굴뼈에 연결되어 있기 때문에 얼굴뼈에 이상이 생기면 난청을 유발할 수 있습니다.

 

 

병원에서 골밀도 검사받을 때 골강도 검사도 함께 하나요?

현재 병원에서 하는 골밀도 검사는 뼛속 무기질 성분을 측정하는 것으로 골강도 검사는 전문의와 상의해야 합니다. 골강도 검사는 뼈에 콜라겐이 형성되고 파괴될 때 생기는 대사물을 혈액에서 측정하여 뼈 기능의 콜라겐 상태를 확인하는 검사입니다. 

 

골밀도는 뼈의 70%를 차지하는 무기질 함량을 측정하는 것으로 무기질 함량이 낮으면 골다공증, 골절이 발생할 수 있고 골강도는 뼈의 30%를 차지하는 유기질의 함량을 측정하는 것으로 골강도가 낮아도 역시 골절이 발생할 수 있습니다. 

 

뼈를 지키는 기둥! 콜라겐

뼈 기둥은 3개의 콜라겐 조직이 밧줄처럼 나선 형태로 꼬여 튼튼한 조직으로 만들어져 있습니다. 골밀도가 정상이어도 콜라겐이 튼튼하지 않으면 골강도가 약해져 결국 골절이 발생할 수 있습니다. 콜라겐 하면 피부 탄성을 생각하게 되는데 뼛속 콜라겐의 역할은 콜라겐이 충격을 흡수하도록 탄성과 유연함을 유지해 튼튼한 뼈를 형성할 수 있도록 해줍니다. 유연한 콜라겐과 풍부한 칼슘이 골강도 높은 뼈를 생성하게 되는 것입니다. 

 

골강도가 약해지는 원인은?

골다공증은 노화와 연관된 질환입니다. 마찬가지로 골강도가 떨어지는 원인 첫 번째는 노화입니다. 우리 몸의 뼈는 한번 만들어져 평생 쓰는 것이 아니라 오래된 콜라겐은 파골세포로 인해 파괴되고 조골세포가 새로운 콜라겐을 만들며 튼튼한 뼈를 유지하게 됩니다. 젊을 때는 조골세포와 파골세포의 기능이 평형을 이뤄 튼튼한 뼈를 유지할 수 있지만 나이가 들면 뼈를 만드는 능력이 점차 떨어져 골감소가 일어나게 됩니다. 노화로 인해 뼈를 만드는 조골세포의 기능이 떨어지면 칼슘과 콜라겐이 감소하게 됩니다.

 

 

두 번째 원인은 10-20대 때의 다이어트입니다. 30대에 최대 골량이었다가 이후로 뼈의 양이 떨어지게 됩니다. 뼈 건강을 청소년기와 20대 때 가능한 최대 골량을 저축해 두고 이후에 얼마나 천천히 떨어지게 할 것인가에 뼈 건강이 달려있습니다. 따라서 건강한 골강도를 만들기 위해 10대, 20대 때의 성장기에는 칼슘과 단백질, 각종 비타민 섭취가 매우 중요합니다. 하지만 한창 성장해야 할 시기에 외모에 관심이 많다보니 제대로 먹지 않고 적절히 운동하지 않아서 뼈를 제대로 키우지 못하는 경우가 매우 많습니다.

 

 

세 번째 원인은 술과 담배입니다. 보통 골다공증은 여성 질환으로 많이 인식되고 있지만 흡연과 음주로 남자들도 문제가 되고 있습니다. 세계 골다공증 재단에서는 2050년까지 음주 및 흡연의 원인으로 전 세계 고관절 골절 발생률이 여성의 경우 240%, 남성의 경우 310% 증가할 것으로 예상하고 있습니다. 특히 30대까지 담배, 술, 카페인 노출이 많으면 그만큼 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 밖에 없습니다.

 

무너진 골강도, 쉽게 생기는 골절을 조심하라!

골다공증을 치료하고 골감소를 예방하는 주된 목적은 골절을 예방하기 위함입니다. 그러나 골절을 가볍게 여기는 게 대다수인 것이 문제입니다. 골다공증으로 인한 고관절, 대퇴골 골절은 1년 내 사망률이 20%에 이를만큼 심각합니다. 또 한번 골절 이후 재골절 위험은 3-5배 증가하게 됩니다. 대부분 첫 번쨰 골절은 넘어질 때 방어하게 되는 팔과 손목 등에서 발생하게 됩니다. 이후 쉽게 골절이 생기는 경우 그냥 넘기지 말고 심각한 골다공증의 신호일 수 있으니 뼈 건강 상태를 점검해봐야 합니다. 

 

뼈 건강에 도움되는 쥐눈이콩과 귤

콜라겐이 많은 음식을 먹는 것보다 콜라겐을 만드는 재료인 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 쥐눈이콩은 칼슘, 인과 같은 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 동물성 단백질은 과다하게 섭취했을때는 오히려 칼슘을 배출을 높이지만 식물성 단백질은 과다하게 섭취해도 칼슘 배출의 걱정없이 섭취가 가능합니다.

 

 

특히 쥐눈이콩에는 폐경 이후 부족해진 에스트로겐을 보충 가능한 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 굉장히 풍부합니다. 식물성 에스트로겐은 뼈를 파괴하는 파골세포를 감소시키고 골 형성에 도움이 되는 골아세포를 증가시킵니다. 이소플라본은 하루 30-50mg 섭취를 권장하는데 쥐눈이콩으로는 50g만 먹어도 하루 권고량 섭취가 가능합니다. 

 

 

귤 역시 골강도를 높여주는 식재료입니다. 단백질이 체내에서 콜라겐으로 합성될 때 필요한 영양소인 비타민 C가 풍부하기 때문입니다. 그뿐만 아니라 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하고 골다공증에 좋다는 연구결과가 있습니다.

 

뼈 튼튼 콩귤 쉐이크

재료는 삶은 쥐눈이콩 80g, 귤2개, 우유 180ml입니다. 

 

1. 30분간 삶은 쥐눈이콩을 믹서에 넣습니다. 

2. 껍질을 깐 귤 2개를 믹서에 넣습니다.

3. 우유 180ml를 믹서에 넣고 갈아줍니다. 

 

무너지지 않는 뼈 만드는 법! 씩씩한 통뼈 운동

성장기 어린이들에게는 줄넘기나 농구와 같은 점프 운동을 하는 것이 뼈의 성장을 도와 뼈를 튼튼하게 하고 키도 크게 합니다. 하지만 30대 후반 이후부터는 너무 강한 충격을 주는 것은 좋지 않습니다.

 

씩씩한 통뼈 운동 다리 통뼈

1. 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 섭니다. 허리를 굽히지 않고 똑바로 서는 것이 중요합니다. 

2. 한쪽 다리를 들면서 '씩-!'소리를 내고 반 런지 자세를 하면서 '통-!' 소리를 냅니다. 자신의 건강 상태에 맞춰 발을 내딛는 '통-'의 강도를 정하는 것이 중요합니다. 무릎이 저리거나 아프지 않을 정도의 강도로 운동을 하는 것이 필요합니다. 또 무릎이 약한 분들은 반 런지 자세 대신 제자리에서 다리를 올렸다 내려줍니다.

 

척추, 골반 통뼈 만들기

1. 똑바로 누운 후 다리와 팔을 세웁니다. 다리는 90도로 세워 주는 것이 포인트입니다. 팔과 다리는 반대로 올리고 내립니다.

2. 브리지 자세로 허리를 든 후 달리는 자세처럼 한쪽 팔과 다리를 듭니다. 허리를 올릴 때 '씩-', 내릴 때 '통-'하고 소리를 냅니다. 허리를 내릴 때는 척추에 무리가 가지 않도록 천천히 내려 주는 것이 중요합니다. 

누워서 걷는다고 생각하면 쉬운 동작입니다.