고혈압에 좋은 중둔근 마사지, 엉덩이 마사지

채널A 나는 몸신이다 214회

 

죽은 엉덩이를 살려라!

죽은 엉덩이 증후군(Dead butt syndrome)이란 엉덩이 근육이 약해져 제대로 일을 못하고 죽어 있는 상태로 근력저하, 염증은 물론 각종 통증까지 유발되는 상태입니다. 실제로 죽은 엉덩이 증후군은 허리, 골반, 무릎 통증과도 연관이 되어 있습니다. 

 

하체 근육의 중심, 엉덩이가 무너진다!

엉덩이 근육은 허리와 골반, 허벅지를 연결하는 하체의 코어 근육 역할을 하기 때문에 엉덩이 근육에 힘이 있어야 제대로 서고, 걷는 게 가능합니다. 하지만 현대인들은 서 있거나 움직이는 시간보다 앉아 있는 시간이 더 많기 때문에 엉덩이가 납작해지고 근력이 약화됩니다. 

 

 

죽은 엉덩이 테스트

살아 있는 엉덩이 근육은 좌우 엉덩이 근육에 각각 힘을 줘서 엉덩이 근육을 따로 움직일 수 있어야 합니다. 엉덩이 근육을 키우기 위한 운동으로 계단 오르기, 런지, 스쾃 동작으로 근육을 강화시킬 수 있습니다. 엉덩이 근육이 움직이는지 느끼면서 운동하는게 중요합니다. 

 

또 한 발 서기 자세로 확인할 수 있는데 죽은 엉덩이 증후군일 경우 엉덩이 근육에 힘이 안 들어가 한 발로 섰을 때 상체를 고정하기가 어렵습니다. 한 발 서기 자세는 다리는 골발 너비, 팔은 팔짱을 껴서 고정합니다. 다른 사람이 뒤에서 한 손은 골반에, 반대 손은 갈비뼈에 대고 골반과 상체를 고정합니다. 골반을 막은 쪽 다리를 올렸을 때 다리를 들지 못하거나 상체가 기울면 죽은 엉덩이 증후군입니다. 

 

하체의 중심, 엉덩이 근육 바로알기

엉덩이는 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있습니다. 3가지 근육이 튼튼하게 힘을 써야 골반을 안정적으로 지탱해주고 다리나 허리, 무릎에 무리가 가지 않도록 걷거나 뛰는 등 모든 동작에 관여하고 있습니다. 엉덩이 근육에 힘이 약하면 관절에 악영향을 끼치게 됩니다. 

 

통증은 물론 혈관 질환에서 벗어나는 법

엉덩이 부활점 마사지

엉덩이 근력 측정은 정확한 측정을 위해 상체와 발뒤꿈치를 고정시켜 엉덩이의 힘으로만 무릎을 들어 올려서 측정합니다. 

1. 신체 모든 부위를 고정합니다. 

2. 엉덩이 힘만으로 무릎을 들어 올려 그 힘을 측정합니다. 

 

엉덩이 부활점 마사지 - 중둔근

엉덩이 마사지의 핵심은 중둔근과 이상근입니다. 중둔근은 고관절을 크게 감싸는 근육으로 중둔근이 죽기 시작하면 상체, 하체의 혈액순환을 방해합니다. 혈관을 누르고 있는 굳은 중둔근을 풀어 전신 혈액순환을 도와 고혈압을 완화시킬 수 있습니다. 

 

엉덩이 부활점 마사지 - 이상근

이상근은 허리와 골발의 중간 지점에 위치하고 있습니다. 이상근이 죽기 시작하면 그 아래 좌골시견이 눌려 다리 저림 증상과 허리 통증이 발생합니다. 이상근을 마사지하면 눌린 좌골시견이 회복되며 허리 통증이 완화됩니다. 

 

고혈압이 걱정일 때는 중둔근을, 허리 통증으로 힘들다면 이상근을 더 많이 마사지하면 좋습니다. 

 

엉덩이 부활점 셀프 마사지

1. 편한 자세로 앉아 마사지 부위 다리 쪽을 펴고 반대편 다리는 세웁니다. 

2. 엉덩이를 들어서 야구공을 이상근 부위에 위치시킵니다. 

3. 반대쪽 다리와 팔을 지렛대 역할로 이용, 엉덩이로 공을 누르면서 마사지해 주면 됩니다. 

4. 이상근 마사지 자세에서 몸을 위로 이동, 야구공을 중둔근에 위치시킵니다. 마사지 방법은 이상근과 동일합니다. 

5. 똑바로 누운 상태에서 야구공을 엉덩이 옆에 위치시킵니다. 

6. 엉덩이를 들고 야구공을 마사지 부위에 위치 시킵니다. 

7. 몸을 살짝씩 틀면서 엉덩이를 자극시킵니다. 

 

왼쪽 이상근 5분, 왼쪽 중둔근 5분, 오른쪽 이상근 5분, 오른쪽 중둔근 5분, 총 20분씩 꾸준히 마사지하는 것이 좋습니다.