거북목 교정법 6분 페트병 베개 운동, 어깨 통증 잡는 법

6분 완성 페트병이면 OK!

페트병으로 일주일에 2-3번만 목 근육을 자극하면 집에서도 손쉽게 거북목을 교정할 수 있습니다. 그리고 어깨, 허리, 턱관절 통증도 개선할 수 있습니다. 실제 임상에서 거북목 환자들은 목의 뒤쪽 근육을 이완시키고 앞쪽 근육을 강화시키면서 치료를 합니다. 

 

후두하근은 머리와 목의 1번, 2번 경추를 연결해주는 근육으로 머리를 숙여 뒤통수 가운데를 따라 내려가다 보면 볼록 튀어나온 뼈가 만져지는 곳을 기점으로 양쪽 부위를 말합니다. 후두하근이 단단히 뭉쳐 신경, 혈관을 누르면 통증이 유발되는데 페트병으로 목덜미의 후두하근을 이완해 줄 경우 전반적인 통증 감소 뿐만 아니라 거북목도 개선될 수 있습니다.

 

6분 페트병 베개 운동은 페트병을 베개처럼 베고 누워서 턱을 당기고 후두하근을 눌러줍니다. 후두하근의 정면과 좌, 우 각각 2분씩 총 6분을 자극해주면 됩니다. 

 

 

거북목 개선하고 통증잡는 6분 페트병 베개 운동

페트병은 물을 가득 채우고 굴곡이 없는 평평한 것을 사용합니다. 

 

1. 무릎은 세우고 편하게 눕습니다. 

2. 목덜미의 후두하근 부위에 페트병을 대고 누릅니다. 

3. 손바닥을 위로 향하게 하고 팔을 45도 정도 벌립니다. 

4. 엄지손가락을 바깥 방향으로 최대한 돌립니다. 엄지손가락을 바깥 방향으로 돌리면 날개뼈에 있는 근육을 움직여 견갑골을 모아주는 동작입니다. 

5. 견갑골을 모으면서 가슴을 살짝 내밉니다. 

6. 턱을 아래로 당기면서 후두하근을 같이 눌러 줍니다. 정면을 바라보며 2분 동안 자세를 유지합니다. 

7. 얼굴을 왼쪽으로 돌려서 같은 방법으로 2분 동안 자세를 유지합니다. 

8. 얼굴을 오른쪽으로 돌려서 같은 방법으로 2분 동안 자세를 유지합니다. 

 

단 6분 만에 어깨 통증 완화하는 법

 

6분 페트병 베개 운동 - 견갑골 안정화 운동

기본 자세는 페트병 베개 운동과 똑같지만 다른 점은 팔이 바닥에 있을 때 날개뼈를 더 조여주는 것이 중요합니다. 팔을 들어 올릴 때 90도 눈높이까지 올라오면 양옆으로 벌리면서 날개뼈를 한번 더 조이는 것이 중요합니다. 팔이 바닥에 있을 때 날개뼈 조이기를 4초, 팔을 최대한 올렸을 때 날개뼈 조이기를 4초씩 총 20회를 실시합니다. 통증이 느껴지기 전까지만 진행하고 개인의 상태에 맞게 강도를 조절해야 합니다. 

 

1. 무릎을 세우고 누운 뒤 페트병을 가운데 후두하근에 댑니다. (좌우 후두하근은 하지 않습니다)

2. 엄지손가락을 바깥으로 돌려서 날개뼈를 조입니다. 시선은 눈을 감고 쇄골쪽으로 향하게 합니다. 

3. 턱과 뒤통수를 뒤로 밀면서 페트병을 눌러 줍니다. 

4. 손목을 아래로 눌러서 날개뼈를 한번 더 조여 줍니다. 

5. 팔을 양옆으로 벌리면서 최대한 들어올립니다. 이때 날개뼈를 한번 더 조여줍니다.

 

6분 페트병 베개 운동 주의점 

6분 페트병 베개 운동이 끝나면 충분한 휴식 후 일어나는 것이 좋습니다. 후두하근은 목과 몸의 중심을 잡아주는 중요한 근육이지만 너무 세게 꾹꾹 누르거나 너무 장시간 자극하게 되면 두통이나 압통, 어지럼증 같은 증상들이 나타날 수 있습니다. 반드시 자신에게 맞는 적당한 강도를 찾아서 하시는 것이 바람직합니다.