기적의 걷기 보폭 10cm 더 넓혀 걷기 나에게 맞는 보폭, 걸음아 나 살려라 앱 다운로드

'10cm'만 더 신경 쓰면 몸도 마음도, 인생도 바뀔 수 있다!

걷기 운동은 남녀노소 누구나 쉽게 실천할 수 있는 안전하고 효과적인 운동입니다. 하루 30분 이상의 걷기 운동은 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 체내 노폐물 배출을 돕는 등 건강한 신체를 유지하는데 도움을 줍니다.

 

하지만 그냥 걷기만 하는 방법은 건강에 도움이 되지 않습니다. 실제로 6년간 일본 아이치현 주민들을 대상으로 한 걷기와 노화 연구에 따르면, 그냥 걷기만 열심히 한 이들의 경우 근력이 25%나 감소한 결과가 나타났습니다.

 

 

보폭 10cm 더 넓혀 걷기

기존 보폭보다 10cm 넓히는 것만으로도 다리 근력을 강화하면서 낙상으로부터도 안전한 걷기 운동이 가능해집니다.

 

올해 91세인 박용휘 박사는 고령의 나이임에도 최근까지 핵의학과 관련된 활발한 연구와 논문 활동을 펼치고 있습니다. 박용휘 박사는 건강관리의 방법으로 일상적인 걷기 운동을 꼽습니다. 실제로 박용휘 박사는 바쁜 일정 중에도 틈틈이 근력 운동과 스트레칭을 실천하고 출퇴근길엔 대중교통을 이용하며 걷기를 생활화하고 있습니다. 특히 걷기 운동을 할 때는 평소의 걸음보다 1.5배 더 빠른 속도로 걸으려고 노력합니다. 

 

내 몸에서 일어나는 기적! 10cm 보폭 넓혀 걷기

이명숙 씨(63)씨는 2014년에 뇌 지주막하 출혈로 쓰러졌습니다. 진단 당시 긴급 수술을 받아야 했을 정도로 아주 위중한 상태였고 뇌혈관 봉합 수술에 이어 뇌 감압술까지 받아야만 했습니다.

 

하지만 포기하지 않고 재활 치료로 걷기 운동을 시작한 후, 두 다리로 멀쩡하게 서 있을 수 있게 되었고 이제는 누구보다 건강하게 걷기 운동을 할 수 있게 되었습니다. 이명숙 씨는 완전한 건강 회복의 이유를 '넓은 보폭으로 걷는 것' 이라고 말합니다. 

 

 

강원도 군량리 마을의 주민들은 걷기 지도자인 이용덕(67)씨에게 올바른 걷기 자세를 지도 받으며 꾸준한 걷기 운동을 실천하고 있습니다. 지속적인 걷기 운동은 마을 주민들의 걸음걸이에 큰 변화를 주었습니다. 걷기 운동 초기와 비교해보면 전보다 보폭도 넓어지고 걷기 속도도 빨라졌습니다. 

 

군량보건진료소의 통계에 의하면 걷기 운동 전과 후를 비교했을 때 통증주사 처치 횟수도 무려 43%로 눈에 띄게 줄었습니다. 대표적 유산소 운동인 걷기는 일명 '만병통치약'으로도 알려져 있습니다. 하지만 요령 없이 무조건 걷기는 건강을 오히려 해칠 수도 있습니다. 

 

올바른 10cm 더 걷기 자세

시선은 정면을 향하고 허리를 쭉 편 후 아랫배에 힘을 주고 걸어야 합니다. 팔은 앞 뒤로 흔들며 걸으면서 뒷쪽으로 뻗어 올린다는 기분으로 흔듭니다. 

 

걸을 때 턱은 당기고 시선은 15-20cm 앞 바닥을 보며 걷는 것이 좋습니다. 그리고 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 신경쓰고 발의 모양이 11자가 되도록 유지합니다. 

 

 

키에 따른 보폭의 범위

본인에게 맞는 적정 보폭으로 걷는 것이 좋습니다.

적정 보폭은 키 X 0.45, 키 X 0.37, 키 - 100cm 중에서 최저값, 최고값 사이의 보폭으로 걸으면 됩니다. 

 

예를 들어 키가 170cm인 경우 키 X 0.45=76.5,  키 X 0.37=62.9, 키 - 100cm=70 이므로 63cm-77cm 정도의 보폭이 적당합니다. 쉽게 계산해서 키-100cm 정도의 보폭으로 걸으면 됩니다. 

 

다만 평소 보폭에서 10cm 더했을 때 최대값을 넘지 않는다면 보폭을 약간 크게 걸으면 더 많은 근육을 사용하기 때문에 좋습니다. 하지만 너무 무리해서 20cm이상 보폭으로 걷게 되면 몸의 상하 운동이 많아지고 관절의 움직임이 커지면서 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 

 

 

지속적이고 재미있는 걷기를 실천하라

인기 트로트 가수 배일호 씨는 바쁜 스케줄 속에서도 꼭 시간을 내어 걷기 운동을 실천하려고 합니다. 그가 걷기 운동을 시작하게 된 계기는 메니에르와 전립선 비대증 증상 때문이었습니다. 처음에는 지루하기만 했던 걷기 운동이 요즘에는 달라졌습니다. 바로 스스로 개발한 걷기 운동법 덕분으로 지속적인 걷기 운동은 건강 호전은 물론, 삶의 활력을 되찾아주었습니다.

2019년 양구군 걷기왕으로 선정된 김명자(75) 씨는 초반에는 걷기에 대한 즐거움을 몰랐지만 점점 달라져 가는 자신의 건강 상태를 느끼며 걷기 운동에 흥미를 느끼게 됐습니다. 2년 전 까지만 해도 김명자 씨는 고관절 통증으로 인해 앉을 수가 없어 혼자 서서 식사를 해야만 했지만 걷기 운동 시작 후, 2주 만에 사라졌습니다. 요즘에는 남편과 함께 매일 8~10km 걷고 있습니다. 

배일호 씨, 김명자 씨처럼 성공적인 걷기 운동이 되기 위해서는 흥미를 잃지 않도록 자신만의 걷기 방법을 찾는 것이 중요합니다. 자신의 걷기 운동 기록을 알려주는 스마트폰 앱을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

걷기 속도를 측정하고 자신에게 적합한 보폭으로 걸을 수 있도록 실시간으로 알려주는 <걸음아 나 살려라> 앱은 스마트폰 앱 스토어에서 를 검색하면 바로 다운 받을 수 있습니다.