단백질 제대로 먹는 법, 고단백 균형영양식단 액상단백질 <내 몸 플러스>

TV조선 내 몸 플러스 189회

 

숨은 근육

우리 몸의 근육은 30대에 정점을 찍은 뒤 40세 이후부터 1%씩 근육량이 감소하게 됩니다. 근육 중 숨은 근육을 지키지 못하면 호흡곤란, 영양실조, 폐렴, 사망에 까지 이를 수 있습니다. 사망 위험이 16% 증가하게 됩니다. 

 

숨은 근육이란 의식주를 포함한 일상생활에 쓰이는 근육을 말합니다. 우리 몸의 대표적인 숨은 근육은 입, 목, 손, 발 등에 있습니다. 입 속에 있는 삼킴 근육은 음식을 부수고, 삼키는 기능을 합니다. 삼킴 근육이 약화되면 음식물 섭취가 어려워져서 영양 실조, 탈수, 흡인성 폐렴을 유발할 수 있습니다. 목 안에 있는 호흡 근육이 약화되면 산소 공급량이 떨어지면서 수면 장애, 호흡곤란, 사망의 위험이 높아집니다. 이렇게 눈에 보이지는 않지만 숨은 근육은 전신의 건강을 좌우합니다. 

 

전신 불균형 부르는 숨은 근육 <발>

우리 몸의 발은 26개의 뼈, 32개의 근육과 힘줄, 107개의 인대로 구성되어 있습니다. 걸을 때는 발바닥부터 발목, 종아리 까지 이어지는 근육을 사용하게 됩니다. 발 근육이 무너지면 발목과 종아리 불균형이 되면서 전신 불균형을 초래하게 됩니다. 

 

찌릿한 발뒤꿈치 통증! <족저근막염>의 신호?

발바닥에는 발가락부터 발뒤꿈치까지 연결된 숨은 근육이 있는데 이 내재근은 발의 아치 형태를 유지해주고 걸을 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 내재근이 붙어있는 발뒤꿈치 뼈부분에 있는 족저근막에 스트레스가 쌓이게 되면 염증이 생기고 찌릿찌릿한 통증을 유발하게 됩니다. 바로 이것이 족저근막염인데 방치할 경우 절뚝거리는 잘못된 보행 습관과 비대칭을 유발해서 몸의 변형이 생길 수 있습니다. 

족저근막염 원인

족저근막염은 생활습관으로 인해 생기는 경우가 많습니다. 여성의 경우 하이힐을 신거나 직업상 오래 걷거나 서있는 경우, 과체중인 경우에 주로 발병하는 염증 질환입니다. 

 

 

삐끗하는 발목! <전신 불균형>의 신호?

발목을 삐끗할 경우 발목의 숨은 근육인 비골근이 약화됩니다. 약화된 비골근을 방치할 경우 발목을 자주 삐끗하게 되면서 잦은 발목 부상을 유발하게 됩니다. 습관적인 발목 부상은 다친 발목 부분을 잘 사용하지 않게 되면서 하체 불균형을 가져오고 결국 전신 불균형까지 유발할 수 있습니다.

 

하체 근육은 몸 전체 근육의 70%를 차지하는데 당분을 저장하는 창고 역할과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또 혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 

하체 불균형 테스트

침대에 누운 상태로 한쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당겨줄 때 반대쪽 허벅지가 뜨는 정도를 확인합니다. 허벅지가 바닥에 붙어 있어야 정상입니다. 

 

발 근육 강화와 하체 불균형 잡는 운동

발 근육 강화 운동 1단계

 

1. 등받이 의자를 잡고 어깨너비로 양발을 벌립니다. 

2. 뒤꿈치와 앞꿈치를 번갈아 들어 올립니다. 15회 반복합니다. 

 

발목부터 종아리 앞과 뒤 근육을 강화시킬 수 있습니다. 낙상사고 예방에 도움이 됩니다. 

발 근육 강화 운동 2단계

1. 앞쪽 다리는 90도로 굽히고 뒤쪽 다리는 무릎을 바닥에 붙입니다. 

2. 허리를 곧게 펴고 골반을 앞으로 밀어줍니다. 

3. 10초 유지한 뒤 몸을 당겨서 돌아옵니다. 

 

유연성 회복을 위해 꾸준한 스트레칭이 필요합니다. 

 

<단백질> 제대로 먹는 법

한국인 60세 이상 단백질 섭취량은 2명 중 1명은 단백질 섭취가 부족하다고 합니다. 단백질 대표 식품으로 알려진 닭가슴살, 육류, 달걀, 우유로는 전신 근육을 키울 수가 없습니다. 중년층은 동물성 단백질 위주로 섭취하고 노년층은 곡류나 콩, 감자와 같은 식물성 단백질 위주로 섭취하고 있습니다.

 

동물성 단백질은 체내 흡수율은 높지만 포화지방 함량이 높다는 단점이 있습니다. 식물성 단백질은 포화지방 함량은 낮고 영양분은 높지만 체내 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 따라서 동물성과 식물성 단백질을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

한국인 단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1kg 당 1g입니다. 성인 평균 체중 60kg 기준 하루 단백질 섭취 권장량은 60g입니다. 소고기 100g을 섭취했다고 단백질 100g을 섭취한 것은 아닙니다. 왜냐하면 단백질 식품 100g에는 지방 등 단백질 외에 다양한 영양소가 포함된 양이기 때문입니다. 소고기 100g 속 순수 단백질량은 15g 정도입니다. 한가지 식품으로 단백질을 채우려면 소고기 400g, 달걀은 4-5개, 우유는 2L를 섭취해야 합니다. 

 

고단백 균형영양식단 

고단백 균형영양식단은 동물성과 식물성 단백질의 균형을 맞추고 필수 아미노산, 비타민, 칼슘이 포함된 식단입니다. 단백질 뿐만 아니라 단백질 합성에 필요한 영양소를 함께 섭취하는 것으로 근육양을 유지하고 증가시키는데 도움이 됩니다. 

 

동물성 단백질인 닭가슴살과 달걀, 식물성 단백질인 두부 반찬, 식이섬유가 풍부한 나물반찬과 쌈채소, 비타민D와 필수 아미노산 류신이 함유된 고등어, 무기질과 비타민이 풍부한 잡곡밥과 샐러드입니다. 

 

하지만 단백질 과잉 섭취는 체지방으로 축적이 되거나 소변으로 배출됩니다. 단백질 과다 섭취 시 독성물질인 암모니아가 생성되어 암모니아를 배출하기 위해 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 단백질은 하루 필요량을 세 끼로 나눠 매끼 20-25g 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

액상 단백질

환자나 고령자를 대상으로 한끼를 대체하는 균형영양식을 섭취했었는데 최근에는 미국, 캐나나, 일본 등 바쁜 현대인들을 위한 간편 식품으로 유행하고 있습니다. 액상 단백질의 장점은 간편한 끼니 대용으로 소화와 흡수율이 높습니다. 

 

식품의약품안전처에서 권장하는 1일 섭취량은 성인 남성기준 70g, 여성은 55g 이하입니다. 신장 질환이 있는 경우 전문가와 상의 후 섭취하는 것을 권장합니다.