고혈압 전단계 혈압관리법, DASH 식단 운동법

KBS 생로병사의 비밀 779회

 

고혈압 전단계, 혈압 130mmHg일 때 해야 할 일

우리나라는 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단합니다. 그런데 2017년 미국에서는 새로운 고혈압 진단 기준을 제시했습니다.

 

새로운 기준은 우리나라 기준보다 10mmHg 낮은 130mmHg에 80mmHg!

우리나라는 이 단계를 고혈압 전단계라고 칭합니다. 의학계에선 이 단계에서부터 고혈압처럼 관리를 하라고 권고하는데 그 근거를 평균 수명 100세 시대에 두고 있습니다. 

 

나의 심장, 혈관으로 70년만 버티며 됐던 과거에 비해, 평균 수명이 늘면서 이전보다 30년을 더 버텨야하기 때문에 고혈압 진단기준인 140mmHg 보다 더 낮은 고혈압 전단계에서 혈압을 관리하는 것입니다. 

 

미국 심장학회에서는 1단계 고혈압이 생활 습관을 개선해도 6개월 이내에 혈압이 130mmHg 아래로 떨어지지 않는다면 약물 처방을 고려해야 한다고 권고하고 있습니다. 

의학계에서 혈압 130mmHg을 주목하는 이유는 무엇일까요?

'혈압 130mmHg일 때 해야 할 일' 편에서는 고혈압의 마지막 방어선인 130mmHg에서 해야 할 일을 알아보고 실천했을 때 내 몸이 보내는 신호를 전문가들과 함께 분석해봅니다. 

 

당신이 쓰러지기 전에 놓쳤던 것들

4년 전 봄, 계용안(58) 씨가 욕실에서 쓰러진 채 발견됐습니다. 전조 증상도 없었던 그녀가 뇌졸중으로 쓰러진 것입니다. 다행히 골든타임에 남편에게 발견 돼 치료를 받았습니다. 그날 이후 계용안(58) 씨는 뇌졸중 부작용으로 매주 재활 치료를 받아야만 몸이 굳지 않습니다.

올해 67세인 정연지(가명) 씨는 48세의 젊은 나이에 뇌출혈이 발생했습니다. 그로 인해 혈관성 치매를 진단받은 그녀는 기억력과 인지능력이 또래보다 떨어집니다. 

 

이 둘의 공통점이 있습니다. 그것은 바로 두 사람 모두 고혈압 전단계였을 때 혈압 관리에 소홀했던 것입니다. 혈관성 질환으로 고통받는 이들은 시간을 되돌릴 수 있다면 고혈압 전단계일 때로 돌아가 혈압을 열심히 관리할 것이라 말합니다.

 

고혈압 전단계 고위험군 체크법

- 부모님이나 형제자매가 고혈압입니까?

- 콜레스테롤 수치가 240 이상입니까?

- 흡연을 하십니까?

- 표준체중에서 20%이상 과체중입니까?

- 하루 2병 이상의 음주를 하십니까?

- 음식을 짜게 드시는 편입니까?

- 하루 2잔 이상 카페인이 든 커피, 차, 음료수를 마십니까?

 

해당 항목 중 1가지 이상 해당되면 고혈압 발병 위험이 증가하고 해당되는 항목이 많을수록 위험이 높아집니다. 

 

고혈압을 막는 최후의 방어선, 고혈압 전단계!

보건소에는 고혈압 전단계인 이들을 위한 프로그램이 있습니다. 고혈압을 진단받기 전부터 혈압을 관리해야 한다는 것을 알리기 위함입니다. 이 프로그램에 참여 중인 최은진(38) 씨는 체중이 늘어남에 따라 혈압도 같이 증가한다는 것을 발견한 뒤, 보건소를 찾았다고 합니다. 혈압이 130mmHg대였던 최은진(38) 씨는 약으로 치료받을 단계는 아니었기에 운동과 식이요법을 통해 혈압을 관리하고 있습니다. 

 

 

아직 약 먹을 때는 아니다! 그럼 어떻게 해야 할까?

체중이 5kg 빠지면 혈압도 5mmHg 정도 빠지고

체중이 10kg 빠지면 혈압도 10mmHg 정도 감소하기 때문에
체중 조절을 하는 게 혈압 조절에는 가장 중요합니다. 
-송영빈(삼성서울병원 순환기내과) 교수 인터뷰 中

몸이 비만할 때 지방만 느는 게 아니라 물도 같이 늘어납니다. 혈압 증가는 피의 양이 많아지는 게 가장 큰 이유인데,
혈액의 양이 많아지고 심장이 짜내는 힘이 세지는 게 혈압이 올라가는 이유입니다.
-이해영(서울대학교병원 순환기내과) 교수 인터뷰 中

 

 

혈압 130mmHg일 때 해야 할 일

- 체중감량

- 식습관 개선(저염식)

 

혈압 10mmHg를 낮추는 게 보통 혈압약 한 알의 효과라고 생각하는데 혈압약 한 알의 효과를 대체할 수 있는 방법은 체중 5kg을 줄이거나 50%의 염분 섭취를 줄이는 것입니다. 

 

전문가들은 체중과 혈압과의 연관성이 있다고 말합니다. 혈압 강하의 비밀을 알아내기 위해 국내 스포츠의학 팀에게 적절한 운동법을 배워봅니다. 

혈압이 정상인 군에서는 정적 근력운동이, 고혈압 전단계인 군에서는 동적 근력운동이, 고혈압 군에서는 유산소 운동이 권장됩니다. 

미국 국립보건원에서 고혈압 예방 및 치료를 위해 제시하는 식단이 있습니다. 그것은 바로 DASH 식단인데 핵심은 저염식, 저지방, 저당입니다. 이를 위해 채소와 과일, 유제품 위주로 식단이 구성됩니다. 

 

DASH 식단

닭가슴살(저지방 고단백질), 잡곡밥(탄수화물+섬유소), 호밀빵(탄수화물+섬유소), 올리브 오일(식물성 지방), 과일과 채소(칼륨+마그네슘+섬유소), 저지방 우유로 만든 치즈(칼슘+마그네슘), 호두 페이스트(마그네슘) 등 입니다. 

 

고혈압 전단계, 혈압을 관리하라! 

혈압 130mmHg일 때의 관리의 중요성을 확인하기 위해 높은 혈압이 신경 쓰이는 세 명의 참가자를 모집했습니다. 이들과 함께 앞서 배운 운동법과 식단을 적용함으로써 혈압과 건강에 어떤 변화가 발생하는지를 관찰해봤습니다.

 

김종순(61) 씨는 혈압약 복용이 없이 운동과 식이요법만으로 혈압 20mmHg 정도를 낮추었고 비록 고혈압이었던 이연희(68) 씨도 생활개선을 통해 혈압을 내릴 수 있다는 것을 실험 프로그램을 통해 확인할 수 있었습니다. 

 

단, 이미 고혈압을 진단받아 혈압약 처방을 받으신 분들은 생활 개선을 약 복용과 함께 적용해야 하며 약 중단은 반드시 주치의와 함께 결정해야 한다고 말합니다.