낙상위험 골다공증 예방! 산양유 단백질 섭취법

의외의 낙상 장소 1위는?

 

빙판 길이 아닌 의외로 집 안 낙상 사고가 72.1%로 가장 높은 비율을 차지했습니다. 그 중에서도 집 안 침대가 47%, 거실과 욕실이 19%, 계단이 5.9% 순이었습니다. 

 

신체 기능이 떨어지는 노년층은 실외보다는 실내 생활의 비중이 더 높기 때문에 실내 낙상 사고가 더 자주 일어나게 됩니다. 

 

골절 공포! 중년의 뼈 도둑 <골다공증>

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절되는 골격계 질환입니다. 골량과 골밀도가 감소하기 때문에 뼈의 구조가 약하게 변하게 됩니다. 

 

골량이란 뼈에 함유된 칼슘의 양, 골밀도는 뼈의 튼튼한 정도를 나타냅니다. 골량과 골밀도는 비례하기 때문에 골량이 줄어들면 골밀도도 감소해서 골절이 더욱 쉽게 발생할 수 있습니다. 

 

골다공증의 치료 목적은 골량을 증가시켜서 골절을 예방하는 것이 가장 큰 목적입니다. 

 

 

골다공증 예방하는 고관절 운동

트위스트 운동

1. 무릎을 90도 세워 앉습니다. 

2. 천천히 좌우로 움직여 줍니다. 기울인 상체의 반대쪽 골반이 바닥에 닿도록 눌러줍니다.

좌우 한 번씩 왔다 갔다 1세트 총 6회 반복합니다. 

2) 달려~차! 운동

1. 상체를 약간 숙이고 발은 어깨너비로 벌린 채 5초간 제자리 달리기를 합니다. 

2. 5초 후 멈춰서 다리를 앞으로 뻥 차 줍니다. 앞-뒤-좌-우로 다리를 차줍니다. 

1세트당 30초 정도, 총 20회 반복합니다. 

 

골다공증 막는 칼슘 섭취법

한국인 4명 중 3명은 칼슘 권장 섭취량보다 훨씬 더 적게 섭취하고 있으며 골다공증이 심각한 70대는 80% 이상이 칼슘 부족으로 나타났습니다. 

 

비타민D는 뼈의 구멍을 채우고 칼슘과 인의 농도를 조절해서 튼튼한 뼈를 생성하는 데 도움을 줍니다. 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 

 

 

근육이 자극을 받을 때 합성되는 물질은 근육 생성과 뼈 세포에도 영향을 주기 때문에 골량이 감소하는 골다공증과 근육량이 감소하는 근감소증은 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 근육이 줄어들면 골절의 위험이 3배나 증가하게 됩니다.

 

우리나라 노인 4명 중 1명이 근감소증을 겪고 있다고 합니다. 근육이 부족할 경우 동물성 단백질 섭취가 꼭 필요합니다.

 

고혈압! 골다공증 극복한 사례자 비법

스트레스 타파! 혈액 순환을 돕는 신나는 댄스

골다공증과 고혈압에 도움이 되는 균형잡힌 식단

시금치 속 엽산이 적당한 혈류 유지에 도움을 주고 달걀은 칼슘 흡수에 도움을 주는 칼륨과 비타민D가 풍부합니다. 

 

멸치는 풍부한 칼슘이 뼈 건강에 도움을 주고 달걀과 호박고지는 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수에 효과적입니다.

상추는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 감소에 도움을 주고 무생채는 베타인 성분이 혈압 강하에 도움을 줄 수 있습니다.  

산양유 단백질 섭취

 

뼈노화 골다공증 예방하는 <산양유 단백질>

산양유는 유산양(흰 염소)의 젖으로 우유와는 단백질의 종류와 지방 구조가 다르고 모유와 구성성분이 비슷해 소화흡수율이 높습니다. 그래서 소화 기관 기능이 약한 영유아 및 중 노년층이 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

산양유는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 등 영양 성분이 풍부하고 모유보다 단백질 함량이 높은데 소화를 방해하는 단백질의 함량은 낮습니다.

 

산양유에는 우유보다 2배 정도 많은 중쇄지방산이 함유되어 있는데 중쇄지방산은 체내에 쌓이지 않고 에너지로 전환되기 때문에 체지방 축적을 줄여서 체내 콜레스테롤 합성을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

천연 면역 성분인 뉴클레오타이드가 함유되어 있어 건강한 근육 형성은 물론 면역력을 높여 활력을 되찾는 데도 도움이 됩니다. 또 항산화, 항균, 신체노화방지, 심혈관계 질환 예방에도 효과적입니다. 

 

 

성인 기준 단백질 하루 섭취 권장량은 남성은 70g, 여성은 55g입니다. 일반 식품과 단백질 보충제를 모두 포함한 양으로 적정 권장량은 지켜서 섭취하는 것이 필요합니다. 

 

신장 질환이 있을 경우 단백질 대사에 문제가 발생할 수 있기 때문에 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다.